Обобщение на препоръките за пиене на МьMa - Форум RUNNER’S WORLD

Опции за темата
Търсене на тема
дисплей

MьMa препоръки за пиене: обобщение

Ето резюмето на отново много интересна и разнообразна лекция:

препоръките

Препоръка за пиене за спортисти за издръжливост 18.07.11

Информация до лекцията:
• Актуализиран и разширен бегащият буквар 42 съвета за 42 км:
Новото издание е безплатно за участниците в MьMa, участниците в сезона 5Ђ, иначе 10Ђ .
• Приложението Endomondo, което работи, може да бъде изтеглено от сайта MьMa. Ако участникът има смартфон с работещо приложение на маратона, роднините могат да следят бягането онлайн и да развеселят близките си в движение. Кой се нуждае.

Препоръки за пиене на теми
Текстова версия на презентацията е достъпна от линка по-долу

Има няколко препоръки. Тъй като интересът на индустрията за напитки е много голям, има и редица индустриални "догми":
-Заменете всички загуби на тегло с прием на течности (ACSM, IOC 2004)
-Приспособено за трайност пиене ad libitum (IMMDA, 2006)
-Прехидратация и отслабване чрез пиене, адаптирано към теглото Ние не пием, за да поддържаме телесната температура!
Пием, за да поддържаме концентрацията на Na + (натрий) в кръвта еднаква !
Твърде много натрий в кръвта изсмуква водата от клетките.
Твърде малко натрий в кръвта води до задържане на вода в клетките. => Опасност от задържане на вода в мозъка-> Цdem !
Измерванията на тестовите субекти след състезания за издръжливост показаха:
13% от маратонците и 33% от триатлонистите са завършили с хипотонична кръв (твърде много вода в кръвта им). Били сте консумирали твърде много вода, хипотонични напитки.

По време на бягането губите сол чрез пот, но нивото на натрий в кръвта остава същото !

Солта не трябва да се консумира профилактично.
Гладът за сол и жажда се редуват биполярно. Човек трябва да приема солени храни и напитки, когато се чувства жаден или гладен за солени храни.

Еволюция: Човекът е ловец на савани, който е биологично адаптиран да лови 4-6 часа в сухата обедна жега (докато други хищници си почиват). => Човекът не трябва постоянно да търси вода, когато ловува.
Тялото черпи вода от урината на бъбречните канали чрез антидиуретичен хормон (реабсорбция), също от чревното съдържимо.
Само когато този механизъм вече не работи, ние ожадняваме.
Повишаването на телесната температура, работната хипертермия носи по-ефективен метаболизъм, по-лесна работа на мускулите и намалява желанието за изпотяване. => Пиенето няма влияние върху телесната температура, а само върху концентрацията на натрий в кръвта.
Еволюцията учи: Механизмът за жажда е надежден. Чувството за жажда се контролира от мозъчния ствол, който е много стар в еволюцията. Жаждата не може да бъде обучена.

Прагът на жаждата се измества само патологично:
- Спортисти на възраст над 65 години (ранни признаци на сенилна деменция)
- Температури жаждата се забавя)
- Хормонопроизводително тъканно заболяване (много рядко)

=> пийте само след чувство на жажда води до: около 56% - 75% от загубата на тегло = 200-400ml/h се консумира.

Топ завършилите имат:
- Най-високата основна телесна температура,
- Най-високата загуба на тегло
- Най-малко време за пиене.

Усещането за страх се появява, когато концентрацията на натрий е все още в нормалните граници:
2-4% загуба на телесно тегло -> все още постоянно съдържание на натрий
> 4% загуба на телесно тегло -> натрият се увеличава
Чувството за жажда действа !

Ако напълно компенсирате теглото си чрез пиене, трябва да очаквате спад в работата, гадене и повръщане !
Консумирайте натрий (сол) само когато сте гладни за сол, не преди това !


Бележки по други теми:

Нощни крампи: приемайте хинин 200 mg или горчив лимон (съдържанието на хинин варира в зависимост от сорта)

Тежки крака при бягане: Консумирайте аминокиселини с разклонена верига BCAA. Преди състезанието около 1,2 g/10 kg телесно тегло.
BCAA (изолевцин, левцин и валин) - важен за мускулната енергия и реакциите на стрес
може да се консумира чрез продукти от индустрията на хранителните добавки: или чрез нормални храни:
Храните, богати на изолевцин, левцин и валин, съдържат по 100 грама

Изолевцин
Левцин
Валин
Пшеничен зародиш
1320 mg
2170 mg
1680 mg
риба тон
1210 mg
2170 mg
1420 mg
Фъстъци
1230 mg
2050 mg
1450 mg
сьомга
1160 mg
1770 mg
1390 mg
Говеждо, филе
1090 mg
1700 mg
1150 mg
Телешко, филе
1110 mg
1660 mg
1120 mg
Нахут
1140 mg
1460 mg
980 mg
Извара
790 mg
1230 mg
825 mg
Ориз, неполиран
340 mg
690 mg
500 mg

Тичането има удължаващ живота ефект, както и дрожди пшеница и червено вино: от грозде с екстремни климатични условия, висока температурна разлика между деня и нощта, много превключване (напр. Пино Ноар и др.)

Бузът прави рак на черния дроб

Така че оттук насетне съм на почивка, най-добри пожелания
Франц

. какво мисли Ахим Архил по въпроса.

Питейни колани за бегачи: Джанго все още беше с кръстосани патронни колани (Снимка: Ben Lawson/flickr.com)

Без пот без старание. Защото затова бегачите бягат. Но за да не се превърне спортистът в зона на Сахел на два крака по пътя, е необходимо попълване. Някои обаче прекаляват, смята Ахим Ахил.

Мона не пропуска паркинг. Ето защо днес ни трябва точно толкова време до Италия, колкото и преди 35 години. Нашата цивилизация не се характеризира със скорост и технологии, а с използване на течности. „Дехидратацията е животозастрашаваща“, предупреждава Мона. Идва веднага след изгаряне във фризера и VPL в списъка с постмодерни рискове за живота (абревиатурата означава „Видима гащишка линия“; това е видимото впечатление, което създава слабо разкроеното бельо в умерено тренирана съединителна тъкан под панталоните и гърбовете). Така че днес всяка жена носи бутилка вода в дамската си чанта, раницата или бутилка вода в ръка, заради красотата. Сериозно: Пийте три литра, това е възможно само с бира. Но тогава вече не мога да ходя.
Какво би направил масаи? Щеше да се усмихне