Обяд на спортист - хранителен паспорт
Статия от Катрин Гуле, спортна диетоложка
Един от най-често задаваните въпроси от моите клиенти е: „Тренирам сутрин и никога не знам какво да ям“.
Независимо дали тренирате рано сутрин или късно през нощта, обядът ще повлияе на начина, по който управлявате енергията си през целия ден. Трябва да започнете от десния крак, за да се представите добре. Когато мислите за закуска, трябва да помислите за въглехидрати, протеини и фибри. Въглехидратите обикновено са част от нашата закуска в Северна Америка, това е добре. Предизвикателството е наличието на добро съотношение въглехидрати/протеини и добавянето на фибри към него.
Вашият обяд трябва да бъде разпределен по следния начин:
Защо въглехидрати?
Въглехидратите са вашият чист източник на енергия. Той е предпочитаният субстрат за мускулите по време на умерено до енергично физическо натоварване. Бързо се усвояват и метаболизират. Те могат да се съхраняват под формата на гликоген, за да се освободят по-късно. "Добре ... какви са източниците на въглехидрати отново?" На закуска ще намерите въглехидрати в хляб, зърнени храни, овесени ядки, домашно приготвени сладкиши и кифли, мляко, кисело мляко и плодове.
„Искаш ли да закуся протеинов шейк за закуска?“
Не, трудно е да се повярва при настоящия маркетинг на храни, но протеинът се намира другаде, освен в шейкове. Ролята на протеина на закуска е да удължи храносмилането и следователно да разпространи усвояването на въглехидратите за по-дълъг период. Следователно вашата закуска ще ви подкрепя по-дълго, освен че ще ви осигури протеините, необходими за възстановяване на мускулите. Не е толкова лесно да се намерят добри източници на здравословен протеин за закуска, като същевременно се придържаме към нашите северноамерикански навици.
Фъстъчено масло, бадемово масло, яйца, домашни кретони, мляко, сирене, кисело мляко, ядки и хумус са някои примери за източници на протеин. Лесно, когато ядете препечен хляб, но по-трудно, когато ядете зърнени храни или смути за закуска. В зависимост от вашите навици, може да се наложи да пропуснете здравословната чиния за обяд и да изберете конкретни продукти, които съдържат повече протеини. Ако искате да научите повече, вземете моите онлайн курсове или уговорете среща с мен.