Обемът на тренировките е ключът към растежа
Количеството работа, която правите по време на тренировка, е от решаващо значение за ефекта от тренировката - но колко серии са минимално необходимите и какъв лимит вече ще тренирате? В тази статия се задълбочаваме в методите за определяне на оптималния обем на тренировката и до края можете да получите по-точна картина за това колко серии са ви необходими от всяко упражнение.!
Има много места, които можем да прочетем от „месещата литература“, че програмирането на тренировки е напълно ненужно нещо: просто трябва да се храните добре и да тренирате усилено мускулите си няколко пъти седмично и развитието ще дойде. В действителност обаче без планиране ефективността на нашите тренировки напълно a за щастие се доверяваме - все едно да се качим в колата с надеждата да се озовем в Барселона в края на пътя, но междувременно нямаме идея къде да отидем. Напразно натискане на педала на газта с пълна сила и подмяна на изгореното гориво, ако нямаме план на маршрута, можем дори да останем вкъщи.
Но не трябва да ви обяснявам това, читателят на PowerBuilder, тъй като всички знаем, че програмирането на обучение е съществен фактор за нашия успех. Когато планирате предстоящите си тренировки, а така че целта се носи пред очите ни (Искам да клякам до края на програмата с Х килограма) и да коригирам съответно променливите на тренировъчната програма: избрани упражнения (клякам!), брой използвани повторения (искаме да станем по-силни в клякането, затова избирам по-подходящ диапазон за увеличаване на силата, 3-6), периоди на почивка (Правя дълги, 3-5-минутни почивки, тъй като това е по-благоприятно за изграждането на сила) и това тренировка разделение (Имам четири тренировки седмично, от които клякам поне два пъти, тъй като трябва да практикувам това, в което искам да бъда добър).
Обаче едно нещо винаги остава в края на програмата и ние мислим за това, когато имаме всичко останало: колко серии да направите от всяко упражнение? И този въпрос е ключов, тъй като той няма да определи нищо повече от силата на ефекта от тренировката.
Ролята на обема в силата и изграждането на мускулите
От нашите изследвания, експерименти и повече от 100 години опит в развитието на тялото става ясно, че основният стимул за мускулен растеж е количеството работа, извършена от този мускул (Можете да прочетете повече за това в нашата статия Помпа или тренировка за сила: Какво кара мускулите да растат?). Колкото по-дълго можем да принудим мускулите си да работят под напрежение, толкова по-голям стимул за растеж се задейства от работата.
Така че трябва да открием, че a максимално натоварване, с които можем да дадем максимален стимул за растеж, но все пак ние сме в състояние от стрес, причинен локално (мускули, сухожилия и др.) и централно (нервна система, ендокринна система и др.) да се регенерира.
Това количество работа никога не е точно количество, а по-скоро прозорец, в който е препоръчително да останете вътре, защото ако обемът на обучението е твърде малък в сравнение с настоящото ни ниво на обучение, това няма да е достатъчно, за да започне процесът на адаптация, и ако е твърде голям, няма да можем да се регенерираме и скоро можем да се изпреварим.
И за да стане ясно, че всичко това е важно не само за плетачи: тогава ще бъдеш силен в дадено движение, ако a максимална мускулна маса е възможно надграждайки практикувате колкото е възможно повече даденото движение - следователно ролята на обема е особено важна за тези, които се интересуват от силови тренировки, тъй като никога не можем да бъдем толкова силни с малки мускули, колкото тези с по-големи мускули.
Следователно можем да се съгласим, че обемът е от решаващо значение и че трябва да направим всичко възможно, за да преценим възможно най-точно обема на работата, който е оптимален за нас.
Как да изчислим обема?
И въпросът започва да става интересен тук, тъй като изчисляване на обема както в научни експерименти, така и в реалния живот се използват няколко метода експерти по сила и изграждане на мускули и (предупреждение за спойлер!) няма начин, който да е очевидно по-добър от останалите. По мое мнение, тъй като нашето тяло е изключително сложно нещо, чиято промяна (в нашия случай мускулен растеж) се влияе от много фактори, следователно е невъзможно да се използват количествени данни за точно определяне на оптималното натоварване.
Менно Хенселманс е световноизвестен треньор по естествен бодибилдинг, който вярва в големия обем и честота на тренировки.
Това обаче не означава, че не си заслужава ние се опитваме да изчислим тъй като това е един от основните фактори на нашата тренировъчна програма и ако нямаме метод за нейното определяне, ще стреляме само на сляпо с числата, предписани в нашата програма ... така че няма да имаме представа, че 3 или 5 серийни преси ще бъдете по-добри за нас.