Обемни хакове и обемно насищане на храна за консуматори на обем
Volume Hacks и Volume Food | Насищане за любителите на обема БЕЗПЛАТНА РЕЦЕПТА НА Е-КНИГА
Най-големият враг в диетата е ГЛАД. Какво представляват така наречените обемни хакове или обемна храна? Как могат да бъдат полезни по време на диета или за подобряване на ситостта?
Сам по себе си принципът е прост: яжте по-малко, отколкото използвате, тогава отслабвате. Ако не беше постоянният глад при диета! И така цялото нещо разбира се не е забавно и бързо губите мотивация. Днес изборът на висококалорични ястия е по-голям от всякога. Често е трудно да се разграничи гладът или апетитът от истинския глад.
Особено по време на диета може да има смисъл да се използват храни, които ви поддържат сити за дълго време и все още са с ниско съдържание на калории. Има няколко съвета за храни и рецепти, така наречените „обемни хакове“, които могат да ви помогнат да преминете през диетата, без да сте прекалено гладни. А също и за така наречените „обемисти“, т.е. някой, който иска да яде големи количества или трябва да яде, за да бъде сит - следващите съвети и трикове за ситост могат да бъдат много интересни. Ние, Лора и Кармин, също обичаме да ядем големи количества и използваме няколко трика, за да увеличим обема на нашите ястия. Говорихме за това в нашия поток на живо и отговорихме на вашите въпроси.
Какво означава насищане изобщо? Какво е чувството за ситост?
Насищането е състояние, при което вече не чувстваме нужда от храна или не чувстваме, че сме сити и можем да спрем да ядем.
Ситостта описва периода от време за това колко дълго се чувстваме сити и вече не се чувстваме наистина гладни.
Ситостта се контролира от нашия център за ситост и глад. Той се намира в диенцефалона и се влияе както от външни фактори (като външния вид и миризмата на храната или ястията), така и от вътрешните фактори (като пълненето на стомаха или нивото на кръвната захар).
Различни стимули в централната нервна система сигнализират на нашия организъм, че в момента вече няма нужда от храна. В стомаха ни има многобройни, специални рецептори, които регистрират разтягане на стомаха и по този начин предават усещане за ситост. По време на процеса на хранене, усещанията за мирис и вкус и стимули от дъвченето се предават в мозъка от устата и носа. По този начин усещането за пълнота в стомаха се предава на мозъка чрез рецепторите за разтягане. В стомашно-чревния тракт има хеморецептори, които сигнализират за наличието на определени вещества и по този начин предоставят информация за снабдяването с хранителни вещества. В крайна сметка, повишаването на нивата на кръвната захар и повишеното производство на топлина за кратко време водят до активиране на центъра за насищане в хипоталамуса. Всеки от тези сигнали може да помогне на тялото да покаже, че получава достатъчно храна.
Енергийната плътност
Енергийната плътност показва колко калории има храната в определено количество. Храните с ниска калорийна плътност са идеални за консуматори на обем или хора, които се хранят на диета, които често се борят с чувството на глад. Колкото повече вода съдържа храната, толкова по-голям е обемът и по-ниска енергийна плътност. Зеленчуците, плодовете, постното месо и рибата имат ниска енергийна плътност. За разлика от тях, енергийното съдържание на храни с високо съдържание на мазнини е много високо.
Обемояд
Така нареченият ядещ на обем се нуждае от големи количества храна, за да се чувства сит. Така че тук има смисъл да се ядат храни с ниска енергийна плътност, т.е. хранене с нискокалорична диета. Храните с ниска енергия често се състоят в много голяма степен от вода, която е основно Плодове, зеленчуци, гъби. Ако стомахът се напълни с храна, която има високо съдържание на вода и следователно много обем, тогава бързо настъпва ситост. Ние с Кармин също ядем такива обемисти - често се опитваме да „разтегнем“ ястията си със зеленчуци, за да имаме просто повече обем и размер в порция, но без да увеличаваме значително калориите. Затова обичаме да работим с така наречените „обемни хакове“, за да бъдем по-добри и по-наситени.
Обемна храна - кои храни са подходящи?
Обемът се увеличава от съдържанието на вода. Стомахът ви ще се напълни бързо по нискокалоричен начин със салата или голям зеленчуков тиган.
Плодове и зеленчуци
На първо място, всички видове плодове и зеленчуци могат да се броят като обемна храна. Разбира се, има разлики в енергийната плътност на отделните сортове, но като цяло плодовете и зеленчуците са много подходящ обем храна.
Зелените листни зеленчуци по-специално съдържат много вода и малко калории и по този начин ни осигуряват много обем и малко калории.
- броколи
- тиквички
- спанак
- краставица
Разбира се, това не означава, че трябва да ядете само зеленчуци и леки закуски на спанака.;) Тези зеленчуци са идеални както за солени, така и за сладки ястия и могат да бъдат интегрирани в класически ястия. По този начин те увеличават обема и осигуряват само малко допълнителни калории. Не можеш да повярваш Разгледайте рецептата за сладолед от броколи, или сочен шоколадов кекс, палачинка от тиквички и картофи, спагети от хакери или вкусна смути купа.
В допълнение към зеленолистните зеленчуци, зеленчуци като карфиол, патладжан или моркови също са идеални. Ще ви го докажем с каша BlumenQohl, нисковъглехидратна пиколини, морковена торта за лъжица или кекс Rübli. И ако обичате да ядете мус по шоколад, тогава разгледайте и нашите рецепти тук.
В допълнение към аспекта, че зеленчуците увеличават обема и това има положителен ефект върху ситостта, има и друго предимство. Вие сте „скрили“ много зеленчуци в храната си, автоматично ядете повече зеленчуци и сте снабдени с необходимите витамини и минерали. Това е полезен и интересен момент, особено за хора, които се затрудняват да ядат достатъчно зеленчуци всеки ден.
Протеини и фибри
Храните, богати на протеини и фибри, също са полезни хакове за обем, защото осигуряват по-добра и по-дълготрайна ситост.
протеин е основният градивен елемент на нашето тяло и поема множество важни задачи и функции. Протеините могат да ви накарат да се чувствате сити по-бързо и по-дълго, затова винаги се опитвайте да имате достатъчно протеин в храната си. Постните и нискокалорични източници на протеини включват например постно месо, постна риба, нискомаслени кварки/скир, нискомаслено крема сирене или протеин на прах.
Фибри се срещат главно в растителни храни. Те се подуват, увеличават обема си в стомаха и го разтягат. По този начин те осигуряват по-бързо, дълготрайно засищане.
Но кои храни съдържат фибри?
Ако се уверите, че се храните балансирано, вероятно вече подсъзнателно консумирате малко фибри. Първо, плодовете и зеленчуците съдържат фибри. По-специално плодовете и сушените плодове съдържат много фибри. Зеленчуците като броколи, грах, картофи или моркови също съдържат много фибри.
Освен това пълнозърнестите продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и овесени ядки съдържат много фибри. Ядките и семената също са чудесни източници на фибри и не на последно място бобовите растения също са ценни храни - във всяко отношение.
бобови растения - Комбинацията от фибри и растителни протеини прави бобовите растения идеална сита храна. Дали леща, нахут, боб или бял боб. Важно е да се уверите, че пиете достатъчно количество вода, така че фибрите в стомашно-чревния тракт да могат да се подуят и заситят дълго време. Бобовите растения не само могат да се използват за приготвяне на многобройни обилни ястия като ориенталска супа от леща и нахут. Можете също така да ги използвате като нискокалоричен заместител на брашното и да печете сладкиши или, например, брауни, блондинки или сладкиши с тях. И ако искате да комбинирате няколко обемни хакове едновременно, определено трябва да опитате нискокалоричните сладкиши с чийзкейк!
Други ценни хакове за обем, които не трябва да липсват в моята кухня, са ксантанова смола, гума от гуар, люспи от псилиум или брашно от коняк. Между другото, това са Фибри,те свързват водата и придават на тялото усещане за ситост. Можете да ги използвате, например, като свързващо вещество за нискомасления кварк, като Кармин в неговия протеинов пух, млечен шейк или аз често в моите смути чаши или бисквитено тесто.
Диетичните фибри не се усвояват от организма и в прекомерни количества (> 5g дневно) могат да доведат до метеоризъм и стомашни проблеми.
Заключителни думи
И накрая, трябва да се каже, че не трябва да прекалявате с обемното хранене. Може да бъде доста практично и особено полезно при диети - но както винаги, намирането на правилния баланс е важно.
В допълнение към обемните хакове има и други фактори и съвети, които можете да вземете предвид, за да почувствате по-добре или да опознаете чувството си за ситост. Често пъти чувството за ситост се появява едва след около 20 минути, така че отделете време за хранене. Яжте бавно и съзнателно, опитайте се да изпиете голяма чаша вода, преди да ядете, а също така е много важно: Опитайте се да избягвате стреса и да се наслаждавате на храната. За съжаление, повечето хора често се хранят под натиск във времето или бързо, докато бързат от една среща към друга.
В нашия поток на живо, ние също разглеждаме отново най-важните аспекти на тази тема и изясняваме няколко интересни въпроса от нашата общност. Забавлявайте се с видеото и ни напишете вашите отзиви и съвети за обемни храни и обемни хакове.
Вашата Лора и вашият фитнес готвач Q
Instagram:
Нашият поток на живо:
И това не е всичко, скъпа Qommunity, защото с Лора създадохме безплатна електронна книга за вас с 10 големи обема нискокалорични рецепти, които можете да изтеглите напълно безплатно. Очакваме с нетърпение вашите отзиви и ви желаем много забавление, като изпробвате рецептите предварително.
Можете също да го споделите във вашите социални медийни канали, като публикувате екранна снимка на корицата и свържете тази страница тук!
Кликнете тук и изтеглете: IQs Kitchen - "Рецепти с ниско съдържание на калории с голям обем"
Полетата, маркирани със синьо в списъка на съставките, са така наречените партньорски връзки. Ако закупите продукта чрез една от тези връзки (например чрез Amazon или More Nutrition), част от него се връща обратно, което означава, че можете активно да подкрепяте нашата работа, без да полагате допълнителни усилия.
С кода за отстъпка IQ10 дори спестявате 10% от всяка поръчка от More Nutrition .
Благодаря за подкрепата.