Обемна фаза - Какво трябва да знаете за плановете за хранене PDF
Предговор - Защо има групова фаза?
Защо всъщност има насипна фаза?
Класическата фаза в насипно състояние идва от професионалния културизъм и описва фазата извън сезона между състезанията, в която се изпробва толкова много Мускулна маса възможно е да се изгради до следващия състезателен сезон (на сезона). За тази цел се използва различен хранителен план и план за обучение в масовата фаза, отколкото по време на Фаза на дефиниция, тъй като максималните мускулни печалби могат да бъдат постигнати само ако тялото се снабдява с повече енергия под формата на калории, отколкото е необходимо за поддържане на нормални функции.
Това, което често се разбира от спортистите аматьори като масова фаза, е т.нар "Мръсно насипно състояние". Правейки това, ние просто ядяхме неконтролируемо каквото можем, не правехме кардио тренировки и обикновено живеехме малко по-малко дисциплинирани. Ако сте честни, това често е по-скоро оправдание за отказване от дисциплината за определен период от време, за да не се храните само контролирано и дисциплинирано. След това следва грубото пробуждане през пролетта повече мазнини, отколкото мускули е изградил. Сега е време да се храните здраво и дълго отново, за да постигнете почтена форма. Освен че не натрупвате повече мускули по време на дългата диета, някои от изградените мускули често се губят отново.
Следователно човек е много по-разумен и ефективен контролирана масова фаза в смисъл на онова, което напоследък става все по-популярно сред професионалните културисти „Lean Bulk“. Прави се опит за увеличаване на приема на калории с почти необходимото повече мускулна маса, отколкото мастна маса изградят. Резултатът е, че сте в спортна форма през цялата година и в крайна сметка трябва да диете много по-малко. По-кратките диети означават по-дълги периоди на маса и по-малко загуба на мускулна маса по време на диетата.
Ще разгледаме подробно следните въпроси в нашата статия за масовата фаза:
- Как трябва да се яде по време на фазата на групиране?
- Кои храни са особено подходящи по време на фазата на пълнене?
- Колко време трябва да продължи груповата фаза?
- Има ли специални планове за обучение за фазата на групиране?
- Така наречените твърди и меки печалби трябва да обмислят различни неща?
Освен това даваме съвети за оптималния дизайн на вашата масова фаза под формата на хранителен план и план за обучение.
Пица, бургери, чипс, Ben & Jerry's и др. Е идеята за хранене по време на фаза на групиране. Но За съжаление, прекомерната консумация на бърза и нездравословна храна не води до целта на насипната фаза, а именно да натрупате възможно най-качествена мускулна маса.
Диетата по време на фазата на пълнене, както и по време на фазата на дефиниция, трябва да се състои предимно от здравословни и, ако е възможно, непреработени храни. Все още трябва да се спазва оптималното разпределение на макроелементите. Това е около 1,8 g до 2,5 g протеин и 0,8 g до 1,2 g мазнини на килограм телесно тегло. Останалата част от калориите просто се допълва с въглехидрати. Ще разгледаме по-подробно правилния прием на калории по-късно. Разбира се, можете да се отдадете на бърза храна и сладкиши от време на време, но те не трябва да съставляват по-голямата част от приема на храна.
Проблемът с прекомерна консумация на бърза и нездравословна храна възниква по време на насипната фаза е Недостиг на микроелементи и неблагоприятно съотношение на макроелементи. Силно преработените храни като пица, бургери и други подобни съдържат само няколко витамини и минерали и неблагоприятно разпределение на мастните киселини. При тези условия тялото ни е по-малко способно да изгражда ефективно мускулна маса, тъй като му липсват основни хранителни вещества.
Най-вече непреработени храни обаче съдържат a Разнообразие от основни витамини, минерали и микроелементи, и, с правилния избор, съществен по-добро разпределение на макронутриентите, какво оптимални условия за изграждане на мускулна маса представлява.
Hardgainer vs. Softgainer - разлики в метаболизма или просто в диетата?
Често срещате термините, когато изследвате правилната диета във фазата на пълнене Хардгейнър и Softgainer.
„Спекулантите са хора, на които им е трудно да наддават на тегло. Меките печалби са обратното. Софтгейнърите са хора, които много лесно напълняват. "
Обикновено хората се обаждат Твърди или меки печалби категоризиран като уж един бърз или бавен метаболизъм имам. Но това е предимно a Слух от ъгъла "Broscience". Има изследвания, които ясно опровергават предполагаемите разлики в скоростта на метаболизма (метаболизма). [1] Там, където има разлика в метаболизма, е между мъжете и жените. Скоростта на метаболизма при мъжете е малко по-висока, отколкото при жените. Ако обаче отново се сравнят половете, едва ли ще се открият някакви отклонения. [2]
Разбира се, има определени разлики в метаболизма от човек на човек. Ако обаче това не се дължи на заболяване, напр. поради Метаболитни заболявания (Хипертиреоидизъм/хипертиреоидизъм), тези разлики не правят голяма разлика. Ако има метаболитно заболяване, човек не трябва просто да яде повече или по-малко храна, а по-скоро да използва лекарства, така че метаболизмът да протича нормално отново.
Но сега за реалност и причината, поради която повечето се чувстват като трудни или меки печалби. Това е така, защото е доста банално. Твърдо спечелилите просто несъзнателно ядат твърде малко, а меките печалби твърде много. Опитът показва, че придържането към хранителен план и/или проследяването на погълнатата храна бързо решава проблема с твърдите и меки печалби в повечето случаи.
Класическият самоописан хардгейнър е в движение през целия ден, под напрежение е и не може да стои неподвижно нито минута. Често забравя да яде. Не е изненадващо, че такъв човек трудно напълнява, нали? Софтуерът, от друга страна, първо има добра закуска, след това лека закуска преди обяд. Между обяда и вечерята, разбира се, и вечерта на дивана така или иначе. Софтгейнърът е по-спокоен и по-спокоен за настроението.
Метаболизмът е еднакъв и при двете, само при един Разход за калории е през висшето неосъзната дейност на Търговци просто по-високо. В допълнение има по-малък прием на храна.
The Softgainer е обаче по-удобно и несъзнателно се движи по-малко, което разбира се до един по-нисък разход на калории води. Ако след това ядете повече, защото сте по-малко в движение и разсеяни, бързо влизате в него Излишните калории и да наддават на тегло. [3]
Темата е много сложна, затова изисква отделна статия. Така че, преди да поставите всичко върху метаболизма си, първо трябва да се замислите над ежедневието си и да прецените какво ядете през деня. Често това е причината.
Темата за приема на калории или излишъка от калории ще бъде един от най-важните въпроси за фазата на групиране. Докато начинаещите могат да карат по-високо калориен излишък, тъй като могат да натрупат още повече мускули в началото на кариерата си (до 1 кг на месец), много по-напредналият спортист може да използва по-малък излишък, тъй като изгражда мускулите по-бавно (0,2-0, 5 кг на месец). Излишъкът се доставя в допълнение към нормалните дневни калории.
Ежедневното изискване включва
- на Основна скорост на метаболизма (Resting Metablic Rate), т.е.калориите, които тялото консумира в пълна почивка,
- на енергия,на за метаболизма на храната се консумира (термичен ефект на храната),
- на Приходи от несъзнателни движения, които се случват в ежедневието, като ходене наоколо, шофиране на кола, работа (няма термогенеза за упражнение),
- на Консумация на калории чрез съзнателно упражнение, като тренировка, ходене на разходка (термичен ефект на активността).
Да се Определяне на личната дневна потребност от калории може или нашият калориен калкулатор или а Фитнес тракер, като. Fitbit Charge или Ionic или Garmin Vivoactive. Най-точната стойност може да се определи с помощта на фитнес тракер, тъй като това отчита много точно индивидуалната ежедневна активност. Калкулаторът на калории, от друга страна, е по-скоро отправна точка, от която можете да се ориентирате.
Dirty Bulk - защо „много помага много“ тук има по-малко смисъл
От много "Старата школа" Силови спортисти или културисти ще бъдат т.нар "Мръсно насипно състояние" проповядвани като единствената вярна и правилна форма. „Мръсно насипно състояние“ означава, яжте колкото се може повече калории.
Резултатът е, че можете няма потенциал поради липса на калории по време на фазата на групиране подарен, обаче човек също гради максимални и бързи телесни мазнини защото логично не всички калории отиват за изграждане на чиста маса. Това води до дълга и трудна диета за връщане във форма.
Lean Bulk - стройно мускулно изграждане, добро на теория, трудно на практика
Може би най-трудният метод на практика е непълният"Постно насипно състояние". Опитът е да се сведе излишъкът от калории до минимум и по този начин изключително обезмаслена маса, като мускулна маса, изградят. The предимство Този метод е, че теоретично не е необходима диета с намалени калории, тъй като тялото ми не натрупва телесни мазнини по време на фазата на пълнене. Този формуляр обаче съдържа и недостатък, не се използва пълният потенциал и по този начин се изгражда маса много по-бавно, отколкото с по-висок калориен излишък Разбира се, тук също трябва да се поддържа строг хранителен план и дневните нужди от калории трябва да се определят много точно.
Умерено излишни калории - ефективно и практично
Изгражда се по-модерен метод на масовата фаза, който сега се практикува от много професионални културисти умерено излишни калории. Като ориентир, прибл. 300 kcal за начинаещи и 200 kcal излишък като напреднал планирано.
Това се дължи на следните факти:
- За 1 кг мускулна маса се нуждаете от 1400 до 1600 ккал протеини, мазнини и гликоген като "строителен материал"
- Самите строителни процеси са енергоемки и добавят 5000 до 8000 ккал на килограм мускули.
Така че, ако приемете, че като начинаещ можете да натрупате около 1 кг чиста мускулна маса на месец при оптимални условия през първата година, това би било така между 6 400 ккал и 9 600 ккал допълнително нужда (1400 - 1600 ккал материал и 5000 - 8000 ккал за строителния процес). Ако изчислите допълнителните калорийни изисквания за фазата на обема до деня, получавате 213 до 320 kcal на ден (6 400 и 9 600 kcal за 30 дни). Тъй като горната граница представлява абсолютния максимум, вие сте в безопасен диапазон с 300 kcal излишък на калории на ден за изграждане на мускули и не натрупвате твърде много телесни мазнини твърде бързо. За напреднал спортист, който тренира последователно и правилно повече от година, допълнителното изискване ще бъде намалено наполовина, тъй като на месец могат да бъдат изградени само максимум 0,5 кг мускули. Кажете, че бихте се движили в диапазона от 107 до 160 kcal допълнително на ден. Това води до излишък на калории от около 200 kcal на ден за напреднали потребители.
В най-лошия случай може да отнеме малко повече време за натрупване, отколкото в „мръсната маса", но трябва да диете много по-кратко, защото натрупвате по-малко телесни мазнини, които би трябвало да разградите отново. Прилагането, разбира се, е малко по-взискателно, тъй като няма заобикаляне на хранителен план и проследяване на храните. Също така трябва да определите дневната си консумация на калории поне до известна степен. Но това се възнаграждава, доколкото сте в добра форма дори по време на груповата фаза. Друго голямо предимство е, че следващата диета трябва да се провежда умерено и само за много по-кратко време. В крайна сметка се губи по-малко мускулна маса, отколкото при диета с голям калориен дефицит за по-дълъг период от време.
Опит и практически съвети за определяне на приема на калории
От собствения ни опит можем да препоръчаме умерено излишни калории най-вече, тъй като е най-лесно да ги интегрираме в ежедневието. Във всички случаи е напълно логично да се храните само една седмица след определяне на консумацията на калории, било то с помощта на фитнес тракер или калоричен калкулатор, и да сте празни всеки ден при същите условия, за предпочитане сутрин Телесно тегло и процентът на телесните мазнини да се определяне на и към да влезете.
- Теглото спадаи процента на телесните мазнини непрекъснато е важно щедро да увеличавате приема на калории.
- Теглото и процентът на телесните мазнини стагнират, калориите трябва да се увеличават умерено с посочените приблизително 200-300 ккал.
- Увеличаването на теглото и телесните мазнини Препоръчително е да намалите приема на калории малко прекалено бързо.
- Ако теглото се увеличи и процентът на телесните мазнини остане относително постоянен, доста сте ударили необходимия калориен излишък. За да бъдете сигурни, можете да сложите около 100 kcal отгоре и да продължите да наблюдавате какво се случва.