Обемна диета, мини ръководство за тези, които искат да отслабнат DCNews
Теория: Хората са склонни да ядат едно и също количество или една и съща храна всеки ден, независимо колко калории имат. Тъй като някои храни са по-малко плътни от други - тоест те имат по-малко калории на грам - пълненето на чинията с повече от тях означава, че ще консумирате по-малко калории, без да ядете по-малко. Храните с ниска плътност, които са с ниско съдържание на калории, но с голям обем, ви помагат да се чувствате „сити“, сити и доволни, докато губите излишни килограми. Плодовете и зеленчуците са идеални, защото ще ви заситят без Например, килограм моркови (които имат ниска плътност) съдържа по-малко калории от торба фъстъци (с висока калорийна плътност).
Както казах, в Топа на ефективните диети от Националния институт по обществено здраве на САЩ, Обемната диета се нарежда на 5-то място сред 40-те диети, оценени от експерти по обществено здраве.
Как работи
Изобретена от диетолога Барбара Ролс от държавния университет в Пен, обемната диета е фокусиран подход към това, което ядете и не е задължително структурирана като диета. По принцип alimenteke са разделени на четири категории:
- Категория 1 - плодове с много ниска енергийна плътност, които включват плодове и зеленчуци, обезмаслено мляко и супа "крио";
- Категория 2 - включва храни с ниска енергийна плътност като нишестени плодове и зеленчуци, пълнозърнести зърнени закуски, постно месо, бобови растения и смесени храни с ниско съдържание на мазнини като чили и спагети;
- Категория 3 - включва храни със средна енергийна плътност като месо, сирене, пица, пържени картофи, сосове за салати, хляб, сладолед и сладкиши.
- Категория 4 - включва храни с висока енергийна плътност като гевреци, чипс, шоколади, сладкиши, ядки, масло и масла.
Основното правило е, че можете да поставите повече храна в категории 1 и 2 в чинията, но трябва да намалите порциите в категория 3, а тези в категория 4 трябва да са толкова малко.
Също така храни, богати на вода, играят важна роля в обемната диета, тъй като водата увеличава теглото на храната, без да добавя калории. Супата от хиара (съдържа 80-95% вода), плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, кисело мляко (75% вода) и тестени изделия - да, макаронени изделия - съдържащи 65% вода са любимите на диетата.
След това можете да ядете храни, подобни на тези, за които жадувате: например хрупкави моркови и хумус, вместо чипс и кремове.
Тъй като не са необходими екзотични съставки, обемната диета е много удобна.
Но ще отслабнете, като следвате тази диета?
Да, казват представителите на CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията), защото като цяло нискокалоричните диети, но с плътни храни имат този ефект.
Направени са множество проучвания на тази диета.
Например, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 2007 г., сравнява резултатите от 97 жени със затлъстяване, половината от които са приели обемната диета, а другата - без мазнини. Наблюдавано в продължение на една година, беше установено, че и двете групи отслабват, но че жените, подложени на обемно управление на храната, бързо губят между 6 и 10 килограма и впоследствие поддържат теглото си, за разлика от другите, които отслабнал само до 5 килограма.
През 2016 г. анализ на повече от 13 проучвания, публикувани в списание Nutrients, показва, че хората на нискокалорична диета имат по-малки размери на тялото. И накрая, проучване, публикувано през октомври миналата година, проведено върху повече от 9,00 възрастни, показва, че хората, които имат обемна диета, имат по-малка талия, по-ниски шансове за затлъстяване и по-нисък индекс на телесна маса.
Колко лесна е диетата
Няма да останете гладни - ежедневните менюта са пълни, включително закуски и десерти. Идеята е да се съсредоточите върху по-добрия избор на храна и бавно да променяте хранителните си навици, като постепенно намалявате броя на калориите. Диетата е лесна за спазване дори от тези, които се хранят в ресторанта, защото можете да поискате порциите ви да бъдат коригирани, както желаете.
Какво е позволено да ядете
На ваше разположение са стотици рецепти, разрешен ви е алкохол в умерени количества. Изборът може да включва агнешки ребра на скара, зеленчукови ястия, плодове с горски плодове. Когато вечеряте в ресторанта, можете да изберете зеленчукови супи, салати или скара. Разрешено ви е вино, тонизиращ джин и бира в умерени количества, но които са с ниско съдържание на калории. Жените трябва да се ограничат до едно питие на ден, докато мъжете могат да пият дори две.
Обемната диета е измислена, за да насърчи ситостта, удовлетворението, което получавате, когато ядете достатъчно. Освен това не е нужно да се отказвате от това, което харесвате, просто трябва да сведете до минимум количествата храни в групи 3 и 4.
- пресни или замразени плодове,
- пилета или други птици без кожа;
- храни с много малко добавена захар;
Как изглежда еднодневното меню
Закуска:
- купа пълнозърнести овесени зърнени храни, с резенчета ябълка и канела, калай добавя половин чаша обезмаслено мляко,
- черно кафе (или с чаена лъжичка захар).
- Пилешка салата на скара и червена салата, червен пипер, чаена лъжичка синьо сирене и накълцани орехи,
- Пълнозърнест хляб.
- купа пълнозърнести храни с обезмаслено мляко и боровинки.
- Фахита със зелени чушки и лук, салса, накълцана салата, пресни домати на кубчета, царевични ядки и сметана без мазнини.