Нуждата от храна след 60 години, Hélène Galé Tarbes
От 60-годишна възраст или малко повече, тялото започва да показва два признака на стареене: намаляването на основния метаболизъм, тоест задължителните калорични разходи на нашите тъкани и намаляването на чистата маса за сметка на мастната маса.
Енергийни изисквания
Те бавно намаляват между 60 и 80 години, но остават много променливи в зависимост от теглото, ежедневната активност и навиците. Все по-чести заболявания на тази възраст (хипертония, диабет, остеоартрит) също могат да подтикнат лекаря да препоръча по-нискокалорична диета. Внимавайте обаче никога да не падате под 1800 kcal, тъй като рискът от недостиг на микроелементи ще бъде увеличен. След 60 години загубата на тегло идва за сметка на мускулите много повече от мастната тъкан, което може само да ускори постепенния спад в активността.
Изисквания към протеини
Ежедневният прием на протеин се оценява на 1 g на килограм тегло, за да се покрие както обновяването на тъканите, така и по-лошата повторна употреба на телесни протеини, по-ниската храносмилателна абсорбция и накрая всички допълнителни нужди, свързани със заболяването. Потребността от протеини при възрастни хора е, при еднакво тегло, по-висока от тази на възрастен и не по-ниска, както често се смята. Растителните протеини на варива и зърнени култури перфектно допълват приноса на животински източници (птици, млечни продукти, яйца.).
Изисквания към минералите
Основната грижа е предотвратяването на остеопороза, тъй като червата усвояват минералите по-слабо от 50-годишна възраст. Изследванията показват, че приемът на калций и фосфор често е недостатъчен в сравнение с необходимите 1200 mg дневно. Следователно е необходимо да се поддържа, ако е възможно, увеличаване на дела на млечните продукти, включително сирене и кисело мляко, в дажбата на хората над 60-годишна възраст. В противен случай е полезна лекарствена добавка. Нуждите от сол остават стабилни и няма причина да се намалява солта, освен бъбречните или сърдечните заболявания. Нуждите от желязо също са стабилни, освен в случаите на редовна загуба на кръв, свързана с храносмилателни или генитални заболявания.
Витамин нужди
Потребностите от витамини, по-специално А, В9 (фолиева киселина), В12, С и D, не намаляват в сравнение с зряла възраст и по принцип се покриват от диверсифицирана дажба. От друга страна, твърде забележимият спад в приема на калории насърчава множество малки недостатъци. За да се отстрани това, е необходимо да се запази консумацията на сурови зеленчуци, плодове, зърнени храни и млечни продукти. Може да се наложи лекарят да предпише медикаментозен витамин D, ако прецени, че излагането на слънце е недостатъчно и вече не позволява на организма да произвежда този витамин.
Социални и икономически фактори
Повече от самата възраст намаляват доходите и фалшивите убеждения за намаляващи нужди, които рискуват да променят диетите след пенсиониране. Постното месо, риба, плодове и зеленчуци се изоставят в полза на по-мазни или брашнени продукти. Понякога зъбните проблеми, изолацията или депресията намаляват апетита и водят до намаляване на храненето и компенсирането им със закуски от сладкиши или сладкиши. Чрез поддържането на активен релационен живот, особено по време на хранене и закуски, ние най-добре избягваме това изчерпване на дажбата.
Моят съвет: Усещането за жажда намалява с възрастта. Уверете се, че сте пили, преди да почувствате жажда, особено в горещо време или в случай на свързано заболяване (бъбречна недостатъчност, треска).
МЛАДИТЕ СТАРИ И СТАРИТЕ МЛАДИ
Не възрастта променя нуждите, а физическото състояние и нивото на активност. По този начин има млади пенсионери, които са много по-активни, дори в спорта, от здравите възрастни.
За отбелязване. Омега 3 мастните киселини са от съществено значение за поддържане на мозъчните неврони. Освен в подправките масла, те се намират в мазна риба и яйца.
Нуждите от енергия леко намаляват от 60-годишна възраст, което, ако не обърнете внимание, може да насърчи наддаването на тегло. Оттук и значението на балансираното хранене с ниско съдържание на мазнини.
Закуска
Ако пенсионирането е тук, имате повече време да се насладите на добра закуска. В противен случай, или ако имате друго занимание, това хранене е за предпочитане, защото осигурява гладка сутрин. Така или иначе, станете достатъчно рано. Ако закусвате твърде късно, няма да останете достатъчно гладни за обяд и целият ви ден ще бъде извън баланса. Менюто ? Плодове или плодови сокове, млечен продукт (за вашия калций), добри филийки хляб (за предпочитане цели, за фибрите) с малко масло и сладко. Пийте според вашия вкус, чай или кафе. Преди не забравяйте да изпиете чаша вода, веднага щом станете, за да се рехидратирате след нощта. По-скоро минерална вода, богата на магнезий. Тази минерална сол е от съществено значение за вашия нервно-мускулен баланс и твърде често нуждите не са удовлетворени. Освен това, ако някога страдате от запек, това е добър тласък за сутрешно изхождане.
Обяд
Започнете с варени зеленчуци по-добре от сурови, ако дебелото черво има тенденция да се появява твърде често. Месото (100 до 150 g) или рибата (200 g) са от съществено значение за осигуряване на вашите нужди от протеини. Сервирайте ги със зеленчуци и/или нишесте (тестени изделия, ориз, картофи, варива). Без да забравяме хляба. Всичко, защото въглехидратите винаги трябва да са половината от калориите ви. Тогава млечни продукти, задължителни за вашата квота калций. Предпочитайте кисело мляко или крема сирене, а не ферментирали сирена, които винаги са твърде мазни.