Нуждаят ли се мъжете и жените от еднакво количество протеин?

Мъжете и жените са различни, няма съмнение за това. Това се забелязва например в киното с най-новия любовен филм с Тил Швайгер, когато пазарувате или когато виждате сладки бебешки животни. Що се отнася до тренировките обаче, разликата не е толкова голяма. Ако искате да натрупате сила, трябва да тренирате здраво и с много тегло. Без значение дали е мъж или жена. Възниква въпросът дали диетата на жените и мъжете трябва да бъде еднаква. Трябва ли жените да ядат толкова протеини, колкото мъжете, или обикновено се нуждаят от по-малко калории и хранителни вещества? Тази статия дава отговори.

Колко протеини ви трябват всеки ден? Като правило многобройни проучвания от Интернет могат да бъдат използвани за отговор на този въпрос. Освен ако не сте мъж. Ако погледнете отблизо проучванията, едно нещо бързо привлича вниманието: субектите на такива изследвания обикновено са мъже.

Жените имат ли нужда от толкова протеини, колкото мъжете? Въпросът възниква най-късно, когато погледнете чинията, докато ядете: Мъжете обикновено имат малко по-голям апетит, защото обикновено тежат повече и съответно имат по-голяма нужда от калории. Но какво да кажем за нуждите от протеин? И тук жените имат нужда от по-малко?

Този въпрос е разгледан от изследването Протеин за максимизиране на анаболизма на цялото тяло при обучени на устойчивост жени след тренировка. от 2018 г. според: Тук са изследвани изключително женски тествани за техния синтез на протеини и стойности на силата в зависимост от приема на протеини.

Жените имат ли нужда от толкова протеини, колкото мъжете? Това казва науката

В изследването Протеин за увеличаване на анаболизма на цялото тяло при обучени на устойчивост жени след тренировка. Осем редовно упражняващи се жени, всички от които със сравними стойности на силата, бяха помолени да водят хранителен дневник по време на проучването. Освен това в началото и в края на проучването бяха измерени съставът на тялото и максималните якостни стойности за лежанка, изтегляне на лат, преса над главата, преса за крака и гребане на издърпването на кабела.

По време на проучването жените преминаха през различни фази, в които диетата и тренировките се променяха: Първо в програмата беше тренировъчен ден с 8-10 повторения на упражнение, последван от ден за почивка. И през двата дни се консумират 1,2 грама протеин и 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. На следващия ден от теста изпитваните изпиваха напитка с високо съдържание на въглехидрати без протеини преди тренировка. След това бяха взети протеинови добавки със стойности от 0,2 грама до 2,9 грама.

Доказано е, че оптималното ниво на протеин за жените е 1,53 грама протеин на килограм телесно тегло. Тази стойност измерва най-добрите резултати по отношение на синтеза на женски протеин. Въз основа на масата без мазнини, това води до препоръка от 2,03 грама протеин на килограм маса без мазнини за жените - ако искате да сте абсолютно сигурни, консумирайте 2,47 грама протеин на килограм маса без мазнини. Всеки, който е обърнал голямо внимание сега (и е прочел другите ни статии относно препоръките за протеини), сега ще открие, че оптималните нужди на мъжете и жените от протеини не са толкова различни.

Мъжете често се съветват да консумират малко повече протеини от около 2,2 грама на килограм. Това обаче се дължи главно на факта, че мъжете имат по-слаба маса като цяло и следователно се нуждаят от повече протеини като цяло: колкото повече мускули има човек, толкова по-висока е нуждата от протеини и тъй като жените са склонни да имат повече мазнини, те съответно се нуждаят от малко по-малко протеини от мъжете.
По отношение на телесното тегло и чистата маса жените имат сходни нужди от протеини като мъжете спортисти. Останаха само няколко малки неща ...

Едни и същи, но различни - изисквания към протеини в зависимост от цикъла ‘и тренировка - протеин и женския цикъл

Ако сте жена, сигурно го знаете: глад и глад по време на втората фаза на цикъла ви ‘. Това не е случайно. По време на периода преди менструация се изисква повече от аминокиселината лизин, поради което нуждата от протеини може да е малко по-висока. Проучванията показват, че това е само увеличение от 7,7%. Въз основа на изискване от 1,41 грама на килограм, поради това жените се нуждаят от 1,53 грама протеин на килограм през това време.

В допълнение към цикъла, видът на тренировка влияе и на нуждата от протеин: Текущо проучване показва, че след тренировка за цялото тяло има разлики в зависимост от количеството консумиран протеин, а 40 грама протеин след тренировка водят до по-добри резултати от само 20 грама протеин . В тренировъчни дни, когато се тренират само определени части, като например Ден на краката, количеството консумиран протеин изглежда не оказва влияние върху синтеза на протеини.

Така че, ако тренирате с разделяне, може да се нуждаете от по-малко протеини, отколкото да правите тренировка за цялото тяло.

Жените могат да се ориентират към нуждите от протеини за мъжете
Общата нужда от протеини е минимално по-ниска при жените, тъй като те обикновено имат по-малко мускули, известни още като слаба маса, отколкото мъжете спортисти
Ако имате калориен дефицит, трябва да увеличите съдържанието на протеини в храната си, за да сте на сигурно място (колкото повече протеини ядете, толкова по-малък е рискът от изграждане на мускули)