Нуждаете се от съвет за лятна сухота
Съобщение от Имаме нужда от »18 юни 2014, 22:34
След хита на лятото, ето сухото лято
Е, истинско намаляване е да губиш постепенно и да губиш твърде много тегло наведнъж, със сигурност е да губиш мускулна маса.
Сухата е 500g загуба на седмица, вижте максимум 1 kg. Освен това рискувате да въведете мускула. Следователно е малко късно да изсъхне за лятото. Все пак лесно можете да свалите 3-4 кг за 1 месец и ако внимавате, ще загубите мазнини и следователно оптимизирате сухотата си.
Друга подробност, историята на интерната, е само в главата ви, защото е възможно да се храните здравословно далеч от дома.
Абсолютно ще е необходимо да се съсредоточим върху храненето.
Типичен хранителен план:
Как да изградите своя хранителен план, трябва да следвате няколко основи:
На килограм телесно тегло. Ще взема:
- 2g протеин
- 1 до 1,5 g липиди
- Останалата част от желаните калории в ниско и средно GI въглехидрати
GI: Гликемичен индекс. Таблица за търсене IG Montignac
Тогава трябва да се тръгне от принципа, че трябва да слагате зеленчуци по желание на обяд и на вечеря. 2 до 4 плода на ден в зависимост от целта и общите калории.
Трябва да избягваме да ядем тестени изделия ежедневно като източник на въглехидрати, така че трябва да варираме източниците с ориз басмати, бобови растения, картофи и др. най-много доста близо до обучение. Не се колебайте да обърнете обяд и вечер след часа на обучението.
Сутрин трябва да избягвате зърнени култури като „царевични люспи“ „специални к“, защото те са с висок ГИ, парадоксални в сравнение с рекламите и предубедените идеи за този тип продукти.
Целта е да се ядат протеини и въглехидрати със среден GI (овесени ядки или мюсли).
След това е необходимо да се управляват количествата, за да има обща калоричност и разпределение на въглехидрати/протеини/мазнини, адаптирани към гореспоменатия принцип (според теглото му).
Липидите не са враг и абсолютно не трябва да се отстраняват от диета. Трябва да знаете как да ги подберете добре: зехтин/рапица, пълно яйце, маслодайни семена (бадем, орех и др.), Мазна риба, авокадо, черен шоколад 70% и др.
Как да изчислите дневните си енергийни разходи:
http://www.les-calories.com/besoins.html
Някои основни положения:
- MB = Основен метаболизъм: какво консумира тялото при обща почивка. Колкото по-голяма е мускулната маса, толкова повече MB се увеличава
- DEJ = Ежедневни енергийни разходи, т.е. MB + всяка физическа активност
- Съотношение на пропан-бутана: баланс на въглехидратните протеини
- 1g протеин = 4kcal
- 1g въглехидрати = 4kcal
- 1g мазнини = 9kcal
Примерите по-долу могат да съответстват на различни шаблони от посочените. Можете да намалите или увеличите количеството, което да играете върху протеини и липиди. Това са примери, за да разберете какво и кога да ядете. Следователно ще ви позволя да използвате приложения за смартфони (My Fitness Pal, Fat Secret и др.) Или уебсайт (les-calories.com, двете гореспоменати и т.н.), за да съставяте менютата си, адаптирани към вашите нужди.