NutriSport Въглехидрати и тяхната роля в балансираното хранене - Eurosport
Диетологът Мирча Пуркару представя съвети за храненето и ни помага да възприемем здравословен начин на живот изключително за eurosport.ro.
Кредит за изображение: Getty Images
Има много страхове при създаването на балансирано хранене. Днес говорим за много важен елемент за постигане на желания баланс.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите (или въглехидратите/захарите) са основният източник на енергия за организма, осигурявайки 50-55% от общия енергиен прием. Те имат двойна роля: поддържат енергийното тяло и го структурират. Както подсказва името, те се състоят от въглерод, водород и кислород и са основните фактори, участващи в осигуряването на енергията, необходима на организма да функционира, както в ежедневните дейности, така и в усилията, необходими за изпълнение на спорт.
Каква е ролята на въглехидратите?
Въглехидратите осигуряват енергията, необходима на всички клетки в тялото и особено на мозъка, за да функционират. Те са основният източник на енергия, когато полагаме усилия, а доброто разбиране на техните видове и роля ни помага да подкрепяме по-лесно усилията, положени в спортните постижения.
Хляб във вестиал във Франция
Кредит за изображение: Getty Images
Какви видове въглехидрати има?
В зависимост от техния химичен компонент има няколко вида въглехидрати.
1. монозахариди (моно = един, захари = захар) са най-простите форми на въглехидрати. Най-важните монозахариди са ГЛУКОЗА, ФРУКТОЗА и ГАЛАКТОЗА.
Глюкозата е основната форма, при която въглехидратите се транспортират в тялото. Той се намира естествено в храната и може да бъде получен чрез разграждане на други видове въглехидрати. Той може да бъде „направен“ и от човешкото тяло в определени ситуации. Глюкозата е въглехидратът, който осигурява енергия на тялото, може да се съхранява в мускулите или черния дроб като гликоген и може да се превърне в триглицериди за по-късна употреба.
Вторият монозахарид, тъй като е важен, е фруктозата, която се съдържа в плодовете, меда и царевичния сироп. Веднъж консумиран, той се превръща в глюкоза.
2. дизахариди са монозахариди, които се свързват помежду си. Най-важните дизахариди са СУКРОЗА, ЛАКТОЗА и МАЛТОЗА. Захарта най-често присъства в диетата, а захарта е най-добрият пример. Той се намира в големи количества в растенията, като захарно цвекло. Чрез преработка на зеленчуци, които съдържат захароза, се образува бяла, кафява или пудра захар и се продава в магазините. Консумацията на захароза е пряко свързана с повишено затлъстяване. Лактозата е друг дизахарид, намиращ се само в млякото на бозайници и понякога може да причини храносмилателни проблеми.
3. полизахариди са сложни въглехидратни молекули. Те се намират както в структурата на растенията, така и в тялото на бозайниците.
Растителните полизахариди са предимно СКРОХАЛНИ И ХРАННИ ВЛАКНА. Нишестето се съдържа в храни като семена, зърнени храни, картофи, ориз, тестени изделия, хляб. Диетичните фибри играят съществена роля в храносмилането.
Животинските полизахариди са представени главно от гликоген, който е основната форма за съхранение на въглехидратите в организма.
Въглехидратният метаболизъм
В човешкото тяло въглехидратите имат ролята на разлагане чрез химични процеси, за да генерират енергия.
За да получат енергия, въглехидратите се усвояват и усвояват бързо или бавно. Когато се абсорбират бързо, се образува млечна киселина, която е основната причина за мускулна треска. Бързото им усвояване не изисква консумация на кислород, това е основната причина, поради която не е важно да се диша често при кратки тестове от 25-50 метра. Когато се усвоят бавно, ще отнеме повече време, докато се образува енергия. Млечната киселина се образува само в ограничено количество в този процес и кислородът играе много важна роля. Чрез този бавен процес се получава енергия при дълги изпитания, поради което е важно да се диша възможно най-често в тези изпитания, за да може да се поддържа усилието.
Кога консумираме и как се усвояват въглехидратите
По-подробна информация по този въпрос ще бъде предоставена в следваща статия. Ще изложим обаче някои по-важни аспекти, а именно, че не всички въглехидрати се усвояват еднакво. Това са въглехидрати, които се усвояват бързо и обикновено са тези, представени от монозахариди и дизахариди (въглехидрати в плодови сокове, всички продукти, съдържащи захар, преработени зърнени храни (храни, които съдържат предимно бяло брашно). Тези бързо усвояващи се въглехидрати се препоръчват. да се консумира преди теста/тренировката, по време на тренировката и непосредствено след нея, за да се възстанови до оптимално ниво нивото на гликоген (въглехидратен резерв) Тези с бавно усвояване са предимно тези от пълнозърнести храни (продукти, които съдържат предимно брашно пълнозърнест хляб - пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести храни без добавена захар), семена и продукти, богати на диетични фибри (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни).
Какви количества въглехидрати се препоръчва да се консумират?
Въглехидратите трябва да осигуряват 50-55% от дневния енергиен прием. По този начин възрастен човек със средно тегло (70 кг), който извършва умерена физическа активност, се нуждае от 300-400 г въглехидрати на ден, а източниците на въглехидрати се препоръчват да бъдат храни, богати на сложни въглехидрати и нисък гликемичен индекс.
Мирча Пуркару е специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания, но също така и докторант по спортни науки и физическо възпитание. Мирча също е треньор по плуване и участва в конференцията на Американската асоциация на треньорите по плуване през 2019 г. в Далас.
Каналите на Eurosport не са достъпни в мрежите Telekom и NextGen, но все още се намират в основните оператори на пазара. За да можете да ги следвате отново, моля, заявете ги от оператора на Телеком, като се обадите в Службата за връзки с клиенти (021.404.1234/0766.12.1234) или по официалните му комуникационни канали.