Ново проучване за това колко протеини ви трябват за максимална ситост

Вече не е тайна, че протеинът е макронутриентът, който се насища най-добре, има най-висок термогенен ефект и предпазва мускулната маса от разграждане при нискокалорична диета. Многобройни проучвания показват тези ефекти и повечето от популярните диетични програми, популяризирани днес, отчитат това по някакъв начин. Но колко протеин е наистина необходим? Винаги ли повече протеин означава повече ситост или е достигнат момент, при който не може да се види по-нататъшна полза? Изследователите са разгледали този въпрос в скорошно проучване.

Настоящото проучване е публикувано в списанието за хранене "Хранителни вещества"публикуван. Един от съавторите на това проучване е не друг, а научният писател и специалист по анализ на статистически данни Менно Хенселманс. За разлика от повечето други проучвания обаче, те бяха само обучени предмети изследва защо резултатите трябва да бъдат особено значими за нашите цели.

Ученето

Изследователите взеха група сериозно трениращи щангисти, състоящи се от двата пола, и ги включиха в проучване от три части. В три малки експеримента те сравниха поглъщането на протеин 1,8 g/kg с много 2,9 g/kg и измери наситеността, използвайки трите най-важни маркера:

Сити хормони
Субективно насищане
Поглъщане на енергия

Проучването представлява рандомизиран кръстосан експеримент, като всеки субект завършва и двете части на проучването, с фаза на измиване между тях. Този тип дизайн има за цел да увеличи статистическата мощ на изследването, което също е постигнато с успех.

Трите фази бяха проектирани, както следва:

Фаза 1 се състои от диета с 20% калориен дефицит с висок или супер висок прием на протеини. Може ли по-високият прием на протеини със същия енергиен дефицит да намали глада?
Фаза 2 изследва острото ситост на богата на протеини храна (0,7 g/kg) след двете условия. Може ли обичайната консумация на протеини да повлияе на отговора ви на високо протеиново хранене? Предишни изследвания показват, че има ефект на привикване. По-високият общ прием на протеини следователно трябва да намали ефекта на ситост при остър прием на протеин.
Фаза 3 е диета ad libitum, като се предписва прием на протеини от само 1,8 g/kg на ден. На субектите било позволено да ядат колкото искат. В този контекст се измерва техният калориен прием и субективните маркери. Въпросът беше дали групата с умерен прием на протеин яде повече, защото приемът им на протеини беше ограничен по време на фаза 1 и 2. Или групата, която е яла повече протеини, ще страда повече, тъй като получава по-малко протеини?

Учените дори успяха да накарат тестваните да се придържат много добре към указанията. Това не може да се приеме за даденост в проучвания, които работят с калориен дефицит и определени диетични ограничения.

Резултатите

В първата фаза, в която калорийният дефицит е бил преодолян, може няма съществени разлики при насищане между 1,8 g/kg и 2,9 g/kg протеин може да се определи за следните параметри:

глад
Подуване на корема
Желание за ядене
Жажда
енергия
Настроение
Удоволствие от обучението
Тренировъчна мотивация

Само един параметър се различава до статистически значима степен между групите. Групата, която яде 2,9 g/kg протеин на ден, съобщава за такъв по-високо удовлетворение чрез диета. Разликата обаче беше само през последните три дни от диетата разпознаваем. Менно Хенселманс предполага, че групата с 1,8 g/kg се е чувствала по-ограничена от групата с по-висока консумация на протеини и че най-добри резултати се постигат, когато 1,8 g/kg се вземат като минимум, който може да бъде надвишен, ако е необходимо. Въз основа на опита му с клиентите, тази гъвкавост също увеличава удовлетворението.

Във фаза 2 с богато на протеини тестово хранене, могат да бъдат намерени индикации, че има ефект на привикване към високия прием на протеини. Тук обаче резултатите не бяха единодушни.

В отговор на тестовото хранене нивото на des намалява "Хормон на глада" грелин по-силно след фазата 1,8 g/kg. Това подкрепя тезата за ефекта на привикване. Групата с по-висок прием на протеин вече не е постигнала същото ниво на потискане на хормона от даден прием на протеин. След като обаче данните бяха нормализирани до нивата преди проучването, разликата беше незначителна.
Изглежда подобно с Пептид YY което потиска апетита. Той се покачи по-рязко в резултат на умерения прием на протеини, но и това вече не беше значително след нормализиране според стойностите преди проучването.
Тестовото хранене потисна това Глад и необходимост от ядене по-силно, след като субектите са изяли 1,8 g/kg протеин, докато това Усещане за пълнота и удовлетворение след 2,9 g/kg бяха по-силни. Но дори и тук вече нямаше значителна разлика след нормализирането.

Взети заедно, тези резултати подкрепят резултатите от предишни проучвания, които показват, че по-високият общ прием на протеини може да намали ефекта на ситост на едно богато на протеини хранене. Това може да е особено за ястия с високо съдържание на протеини да бъде уместно. Хората с много богата на протеини диета рискуват да преядат например в стек хаус. А.Тези резултати обаче трябва да се повтарят и е малко вероятно да повлияят на цялостното спазване на диетата.

Във фаза 3, фазата ad libitum, приемът на калории от двете групи не се различава. Също така няма разлика в параметрите на въпросниците за насищане и удовлетворение, използвани от изследователите. Тъй като никоя от групите не е прекалила с неограничен енергиен прием, това подкрепя възможността за умерен или висок прием на протеини. Това също така показва, че преминаването от висок прием на протеин към умерен няма никакви неблагоприятни ефекти.

Заключение

Някои мерки от трите диетични фази подкрепят твърдението, че приемът на протеин от 1,8 g/kg е също толкова запълващ, колкото 2,9 g/kg. В настоящите проучвания беше установено, че свикването с висок прием на протеини намалява реакцията на ситост към богато на протеини тестово хранене. Изглежда обаче, че това не влияе върху общото засищане или удовлетворение по време на диетата или фазата ad libitum. Освен богатите на протеини мамини ястия, това едва ли е уместно на практика.

В обобщение, резултатите от проучването казват, че 1,8 g/kg протеин на ден е добра насока за максимална ситост за повечето хора. Не е необходимо обаче да се ограничавате, ако предпочитате да консумирате повече протеини. Ето защо, считайте го за минимум, стига да имате достатъчно калории, отворени за въглехидрати и мазнини.

Първичен източник: mennohenselmans.com

Литературен източник:
Робъртс, Джъстин и др. „Засищащ ефект на високопротеиновите диети върху обучени за устойчивост субекти в енергиен дефицит.“ Хранителни вещества 11.1 (2019): 56.