Новата тренировка за гръб
Упражнение 1: Мост - начинаещи
Легнало положение. Застанете краката на ширината на бедрата и свити. Ръцете лежат свободно до тялото. Бавно повдигнете задните си части и разхлабете прешлените по прешлени от пода, докато раменете, тазът и коленете ви са на една линия. Задръжте 15 секунди, върнете се в изходна позиция. 10 пъти
Упражнение 1: Променлива тяга - Разширено
Легнало положение. Поставете пръст на крака. Повдигнете двете ръце във форма U. Вдигнете челото си (A). Изпънете лявата си ръка напред и в същото време върнете дясната си ръка назад. Лакътът е плътно до тялото и сочи назад (B). Върнете се на A. Промяна на страницата. 15 пъти на страница, 2 ”‰ изречения
Упражнение 1: Четириноги - опитни
Елате на четирикраката стойка. Напрегнете здраво стомаха си (A). Сега изпънете лявата си ръка напред и в същото време изпънете десния крак назад. Задръжте за 15 ”‰ секунди (B). Назад към A, променете страницата. 5 пъти на страна
Упражнение 2: Удължаване на крака - начинаещи
Влезте в моста (вижте упражнение ”‰ 1) (A). Сега изпънете десния крак нагоре, разширявайки бедрата (B). Задръжте за 15 секунди. Върнете се на A. Промяна на страницата. 3 пъти на страна
Упражнение 2: Поддръжка на предмишницата - Разширено
Легнало положение. Подпрете предмишниците си така, че да са под прав ъгъл спрямо горната част на ръцете. Изправете се на пръсти. Повдигнете тялото, така че да образува права линия. Напрегнете здраво мускулите на корема, гърба и седалището. Задръжте за 20 ”секунди. 3 пъти
Упражнение 2: Странична опора - опитен
Легнете на лявата си страна. Подкрепете левия лакът с дясната ръка на дясното бедро. Долният ляв крак е огънат назад, а горният е прав (A). Сложете тежестта си на лакътя. Повдигнете бедрата и дъното си, доколкото е възможно (B). Задръжте за 20 ”секунди, след това превключете настрани. 3 пъти на страна
Упражнение 3: Робот - начинаещи
Застанете на ширина на раменете. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Сега направете малки, бързи движения за нарязване с предмишниците си. 30 секунди
Упражнение 3: Поклон - Разширено
Застанете на ширина на раменете.Свийте леко коленете и избутайте задните части назад. Наклонете горната част на тялото леко напред. Изпънете ръцете напред в продължение на гръбначния стълб (A). Сега направете бързи, малки движения на мотика с ръце в продължение на 30 ”секунди (B). 2 ”‰ изречения
Упражнение 3: Повдигане на крака - опитен
Елате на четирикраката стойка. Сгънете ръце пред тялото (A). Повдигнете двете колена на няколко сантиметра от пода. Гърбът остава изправен. Напрегнете здраво коремните и седалищните мускули. Сега вдигнете десния си крак. Задръжте за кратко (B). Сменете страната. 15 пъти на страница, 2 ”‰ изречения
Упражнение 4: Наклонена седалка - начинаещи
Седнете изправени. Поставете краката си изправени, горната част на тялото е изправена, раменете са ниски. Ръцете са на бедрата (A). Сега бавно наклонете горната част на тялото назад, докато усетите леко придърпване в стомаха. Гърбът остава прав. Задръжте за 20 секунди (B). Бавно обратно към А. 12 пъти, 2 ”‰ комплекта
Упражнение 4: Класическа криза - Разширено
Легнало положение. Поставете краката си. Ръцете са на бедрата. Сега бавно повдигнете главата и лопатките от пода. Ръцете отиват до коленете. Гледката отива към коляното. Задръжте за 5 секунди, след това сложете главата си надолу. 12 пъти, 3 ”‰ изречения
Упражнение 4: Сила на натискане - опит
Легнало положение. Поставете петите си нагоре и натиснете здраво в земята. На пръсти на пръсти. Дръжте ръцете си до тялото. Свийте ръцете си така, че върховете на пръстите да сочат към тавана. Повдигнете главата и лопатките. Избутайте ръцете си към краката си. Задръжте за 5 секунди. След това сложете глава назад. 12 пъти, 3 ”‰ изречения
Упражнение 5: Диагонална криза - начинаещи
Легнало положение. Поставете краката си. Сключете ръце зад главата си (A). Притиснете здраво лумбалния гръбнак към пода. Повдигнете дясната лопатка от пода и завъртете дясното рамо към лявото коляно. В същото време повдигнете левия си крак (B). Назад към A. Промяна на страницата. 15 пъти, 2 ”‰ изречения
Упражнение 5: Странично придърпване - напреднало
Легнало положение. Повдигнете краката под ъгъл от 90 градуса. Стегнете пръстите на краката си. Ръцете лежат свободно до тялото (A). Повдигнете лопатките от пода и изпънете двете ръце право вляво (B). Обратно към А. Сменете страната 15 пъти, 2 ”‰ комплекта
Упражнение 5: Диагонално повдигане - с опит
Легнало положение. Изпънете левия си крак напред и повдигнете десния крак под ъгъл от 90 градуса. Лявата ръка се изтегля напред към дясното коляно, дясната ръка е изпъната назад. Повторете упражнението по грешен начин. 15 пъти последователно, 3 ”‰ изречения
Упражнение 6: люлка - начинаещи
Легнете по гръб. Повдигнете и огънете двата крака под ъгъл от 90 градуса. Хванете коленете с ръце, докато вдигате главата и раменете. Сега люлеете внимателно напред-назад по гърба си. 15 пъти, 2 ”‰ изречения
експерт
Професор доктор. Инго Фробьозе (54) оглавява Центъра за здраве към Спортния университет в Кьолн. Неговите научни области включват промоция на здравето, профилактика и спортна терапия. www.ingo-froboese.de
Упражнение 6: падане на коляното - напреднало
Легнало положение. Поставете краката си. Поставете ръцете си до тялото. Дланите на ръцете сочат към земята. Сега оставете коленете си отляво, без да слагате краката си надолу. Сменете страната. 15 пъти последователно, 2 комплекта
Упражнение 6: Котка - опитен
Застанете на четири крака. Избутайте гърба си нагоре, така че да направите котешка гърбица. Спуснете главата си, така че да гледате към краката си. Задръжте за кратко (A). След това оставете гърба си да отпусне и повдигнете главата си (B). Обратно към А. 15 пъти, 2 ”‰ изречения
Упражнение 7: Лък 1 - Начинаещ
Застанете изправени, ръце на тила. Лактите сочат навън (A). Издърпайте дясното коляно нагоре и в същото време завъртете горната част на тялото надясно и надолу, така че левият лакът да е изтеглен към коляното (B). Обратно към А. 15 пъти редуващи се, 2 ”‰ изречения
Упражнение 7: Поклони 2 и 3 - напреднали и начинаещи
Застанете изправени. Поставете ръцете си на тила. Лакти, насочени навън. Сега отидете на пръсти (A). Издърпайте дясното коляно нагоре и в същото време завъртете горната част на тялото надясно и надолу, така че левият лакът да сочи към коляното (B). Обратно към А. 15 пъти редуващи се, 2 ”‰ изречения
Тест за баланс
Поставете две везни една до друга. Поставяйте по един крак в центъра на везните. Проверете съответното тегло. Резултатите трябва да са почти идентични. Разликата от повече от един килограм означава, че не разпределяте правилно телесното си тегло между двата крака и че натоварвате прекалено много гърба си.
Колко гъвкав е гърбът ви?
Странично огъване: Застанете изправени. Наведете се надясно. Доведете ръката си надолу по крака, доколкото е възможно. Тествайте и двете страни. Оценка: Можете да достигнете средата на подбедрицата с върховете на пръстите си или да влезете по-дълбоко (добре). Те минават покрай коляното и достигат до подбедрицата (средно). Едва достигаш коляното (лошо).
Колко гъвкав е гърбът ви?
Въртене: Седнете изправени, кръстосайте ръце на гърдите си. Завъртете раменете си надясно, доколкото е възможно. Сменете страната. Оценка: Можете да завъртите гръбначния стълб така, че раменете да достигнат положението „десет минути след или преди 12 часа“ (добро). Раменете ви сочат повече от „пет минути преди/след 12“ (средно). Раменете показват по-малко от пет минути (лошо).
Колко гъвкав е гърбът ви?
Повдигане на крака: легнало. Наклонете пръстите на краката и вдигнете десния крак право нагоре към главата си. Хванете бедрото с двата крака и дръпнете крака към себе си. Оценка: Ъгълът на крака, лежащ на пода, е по-голям от 90 градуса (добър). Ъгълът е около 90 градуса (среден). Ъгълът е по-малък от 90 градуса (лош).
Колко гъвкав е гърбът ви?
Флексори: Застанете на ширина на ханша. След това се наведете напред, доколкото е възможно, и протегнете ръце към пода. Оценка: Върховете на пръстите докосват земята (добре). Пръстите достигат под средата на подбедрицата (средно). Пръстите стигат до коляното или точно под него (лошо).