Новата хранителна тенденция Ако отговаря на вашите макроси мед и злато
Всеки, който ме е следвал дълго в Instagram и Snapchat (@freetheyazz) от дълго време, ще забележи, че 2016 е всичко за здравето и фитнеса за мен. Ходя редовно на фитнес, правя упражнения за издръжливост и сила и като цяло се опитвам да се движа повече. Досега това се получи доста добре, въпреки възходи и падения.
Но намаляването на теглото започва в кухнята. Трябваше напълно да отменя старите си диети и да науча за себе си как трябва да изглежда една добра, балансирана диета. На теория, разбира се, аз го знаех отдавна и само рядко се придържах към него. Винаги съм внасял нови елементи, напр. Различни видове мляко (овес, бадеми, кокос), яжте значително по-малко месо и колбаси и опитайте всякакви суперхрани и рецепти, които са вегетариански или вегански. Можете също така да кажете, че съм флекситарист, но аз лично намирам, че гълъбовата дупка ми мисли неправилно.
Но сега към хранителната тенденция, която изпробвах от известно време и вероятно ще се придържам към нея за известно време: IIFYM или ако тя отговаря на вашите макроси.
Когато се използва езикът на макросите в YouTube или в списания, това означава макросите на хранителните вещества, от които се нуждаете всеки ден за здраво тяло и ум. По-конкретно, това означава: може да се изчисли основната скорост на метаболизма въз основа на възраст, пол, тегло и ниво на активност. Следната формула се отнася за жените:
С „Ако отговаря на вашите макроси“ отивате няколко стъпки по-нататък. Ако имате предвид конкретна цел (намаляване на теглото, увеличаване на теглото или увеличаване на мускулите или поддържане на тегло), можете да изчислите вашата хранителна добавка по целеви начин, за да постигнете успех. Но това също така означава, че този тип хранителен контрол може да бъде разхвърлян. Докато торбата с чипс се побира в макросите за деня, съвестта ви се успокоява и можете да изпразните торбата. Това разбира се не е въпросът, ако искате да се храните чисто, но позволява малки мами, вместо голям ден за мамят, който може да надхвърли значително над основния метаболизъм.
За да ви покажа това с пример, ще използвам собствените си макроси, с които искам да отслабна (т.е. 20% по-малко от действителната базална скорост на метаболизма):
- 1778 ккал
- 156 g протеин
- 77g мазнини
- 116 г въглехидрати.
Това, което се откроява веднага, с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини. Ето как изглежда планът ми за хранене и да се науча да ям по-малко хляб, ориз и юфка и вместо това да получавам повече достъп до зеленчуци и плодове и да се опитвам да увелича приема на протеини чрез яйца, млечни продукти, риба и птици. Изобщо не е толкова лесно, поради което използвам суроватъчен протеин, особено в тренировъчни дни.
Как да записвате макроси?
Има безброй приложения и уебсайтове като MyFitnessPal, които ви позволяват да запишете всичко точно или използвате химикалка и хартия, което е малко по-досадно.
Относително бързо открих за себе си, че помага да ям подобни ястия всеки ден, но с вариации, за да стигна до моите макроси и по този начин да направя контрола по-ефективен. Досега се справях доста добре с него. Когато обаче излизам да ям или пия с приятели, не му обръщам прекалено внимание, за да се наслаждавам на времето заедно. Но избирам съзнателно и се уверявам да пия достатъчно вода. В противен случай го балансирам с други ястия. За вашата съвест.