Новата ектоморфна стратегия е тренировка на горната част на тялото
Ектоморфното изграждане се свързва не само с дълги крака, но и с дълги ръце и тесен раменен пояс. Поради това не само звездната практика от понеделник, пресата може да причини някои физически и психически проблеми, но и други упражнения за горната част на тялото също може да се нуждаят от незначителна реформа.
Проблеми, които възникват
Често чуваме от екто-другарите (също) оплакването, че "те не усещат гръдните си мускули" или "те усещат раменете и ръцете си"по време на тренировка - дори ако те наистина използват правилната техника. Е, и тук проблемът може да бъде проследен до физиката!
Гръдният мускул върши най-много работа в долния етап, тоест когато започнем да изтласкваме пръчката нагоре от гърдите си. В горната трета обаче първата глава на рамото също бързо поема товара и след това трицепсът се присъединява към партията, като по този начин премахва товара от гръдния мускул. При ектоморфи пръчката отива твърде далеч поради дългите крайници, така че гръдният мускул в горната част си почива повече, отколкото е необходимо - Amire може да се проследи до синдрома „Не мога да усетя или да развия гърдите си“.
По-големият обхват на движение обаче това е и един вид недостатък по отношение на здравината. Не е нужно дълго логично мозъчно нападение, за да осъзнаете, че една и съща тежест е по-трудна за движение в по-голям обхват на движение, отколкото в по-кратки срокове.
Също така отбелязвам, че в допълнение към дългите ръце, ектоморфната физика a тънък, тесен раменен пояс го характеризира, което го прави още повече може да има повишен риск от нараняване - тоест ще трябва да работим с максимални грижи и превенция!
И накрая, по-дългите ръце могат да причинят друг проблем по време на натиск: прекомерна нестабилност! Това е особено за начинаещи с повишен риск, които все още са те не могат да координират движенията си и на всичкото отгоре, те дори искат да влагат твърде много тежест в практиката в сравнение с тяхното ниво. Двамата заедно ... нека не навлизам в подробности.
какво е решението?
Много екто-момчета страдаха от лежанки, още не на пода. Буквално!:) Бенч преса на пода? Да! С практика можете да развиете правилна координация на движенията, тъй като ще бъде по-лесно да поддържате тежестта на правилния път. Поради частичния обхват на движение, можете по-лесно да увеличите натоварването и дори да подобрите налягането си, тъй като силата на последната фаза на натиска може да бъде значително увеличена. Да не говорим, че позицията също така ще намали ролята на широкия мускул на гърба и ще направи крака ви още по-малко способен да участва в силата на натиска, особено когато е изпънат. Така че при тази форма ще бъде трудно да се мами с помощни мускули. но поне можете да усетите какво е, когато просто разчитате на натиска на горната част на тялото!
Тъй като не искам да изключвам предпазителя на никого, не казвам да изоставя напълно традиционните преси за пейка ... но! Ако сте начинаещ или може би сте достигнали плато по време на преси и не можете да продължите напред, моят съвет също: добре е понякога да се качвате на "пода"!;)
Нека също да разгледаме как можем да направим нашата ектоморфна структура a лег също един ефективна, но удобна за раменете практика!
1. Никога не бутайте легнало с широк хват. Широкото сцепление е много примамливо, тъй като съкратеният обхват на движение ви позволява да изстискате повече тежести, но го използвайте само ако искате да изпратите раменете си по дяволите. Може да не е предложение за ласкане на его и може да натискате с него, докато лежите, но винаги с повече от едно нараняване на рамото.
Допълнение: това важи и за раменните преси и сцеплението на щангата по време на клекове! При натискане от рамото, ако машината позволява, изберете да използвате по-тесните и успоредни дръжки, които държат лактите ви пред тялото.
2. Използвайте паралелен (неутрален) захват за наляганията! Ако натискате с гири, докато лежите, предпочетете дланта, обърната към дланта - защото това е стабилно, силно и естествено притискащо движение! Всъщност ролята на трицепса е станала по-изразена, но моля, лежанките не са упражнения за изолиране на гърдите. Както и да е, ако не окачите лактите в горната мъртва точка, мускулите на гърдите ви ще получават постоянно напрежение и можете да намалите работата на трицепса в челюстите ...
3. Обърнете внимание на стойката на лакътя! Когато се движите, внимавайте да не издърпате ръцете си навън. Ако искате да разрешите ситуацията по наистина удобен за раменете начин, най-добре е да държите лактите затворени на 45 градуса с тялото си. Да, знам, че гръдният мускул наистина работи, когато горната част на ръката е на една линия с рамото, но има по-малко напрежение върху раменната става по време на модификацията.