Няма шанс за глад!
Той улавя както професионалисти, така и рекреационни спортисти: слабост поради хипогликемия. Експертът по издръжливост Ингалена Хък обяснява как можете да правите триатлон, маратон &. Co яжте и пийте правилно
Проблемът на Кристофър Фрум в четвъртък на 18-ия етап на Тур дьо Франс: Той беше физически в края - но етапът все още не беше. Нивото на кръвната му захар спадна, мускулите му свършиха: Фрум изпита ужаса на спортистите за издръжливост, клона на глада. Екипът му набързо го снабди с неоторизиран енергиен гел, Фрум се пребори за целта.
Постоянно високо ниво на енергия, правилно хранене и пиене за спортисти с издръжливост - как работи това? Треньорът по бягане в Мюнхен Ингалена Хюк, бивша германска шампионка в полумаратон, го обяснява! „Пристъп на слабост може да се случи не само на професионалисти като Кристофър Фрум, но и на любители спортисти. В B2Run в четвъртък една жена се срина до мен, дехидратирана - и то на разстояние шест километра “, казва Хьок.
Как да пия правилно? „Подготовката за тренировки и състезания включва редовно пиене всеки ден - през целия ден. За предпочитане минерална вода и неподсладени чайове. Напитки като кола натоварват нивото на кръвната захар - ако искате вкус, тогава шприцове: три части вода, една част сок. "
Кога трябва да започна да пия по време на тренировка? „Като ориентир при пиене по време на тренировка: За единици до 60 минути не са необходими течности по време на заниманието - тогава можете да се ориентирате към 600 до 1000 милилитра на час. В състезанието можете да почувствате, че можете да пиете по-рано. "
Какви добавки трябва да приемам? „Не е необходимо незабавно снабдяване с магнезий по време или непосредствено след състезанието, особено след като може да натовари стомаха и червата. Магнезият трябва да се консумира предишната вечер. Решаващият фактор е приемът на натрий - чрез солени таблетки или изотонични напитки. "
Какво пия след това? „След тренировка изотоничните напитки са правилният избор - безалкохолна пшенична бира например. Или шприц за сок със съотношение вода/сок 2/1 или 3/1. "
Как се храня правилно? „Правилното хранене за спорт също започва сутрин, всеки ден! Празните въглехидрати като бяло брашно трябва да бъдат в менюто възможно най-малко. Много по-добри са овесените ядки, зърнените култури и семената. Не трябва да липсва един протеинов компонент: кварк, кисело мляко или яйце например. По принцип: зеленчуци и плодове възможно най-често! Те осигуряват минерали, витамини и антиоксиданти. По време на обяд храната трябва да се състои от висококачествени въглехидрати и протеини: риба със зеленчуци и картофи би била идеална. "
Какво ям преди тренировка? „Около час преди тренировка, лека закуска се вписва като банан. Ако имате чувството, че това е добре за вас, можете да вземете блокче или гел точно преди него, но след това трябва да се уверите, че поддържате нивата на кръвната си захар високи с допълнителна храна.
Кога трябва да ям по време на тренировка? "Както при пиенето, 60 минути са приблизително ограничението, след което трябва да добавите повече енергия, приблизително на всеки 20 до 30 минути."
Какво ям след тренировка? „Прозорецът от първия час е от решаващо значение: въглехидрати и протеини, в идеалния случай под формата на регенерираща напитка. Следващото основно хранене отново трябва да осигурява висококачествени протеини и въглехидрати. "
Какво да правя при спешен случай - когато съм гладен? „Всеки, който се чувства припаднал, въпреки че е добре подготвен, трябва незабавно да забави или забави и да спре и да изпие напитка, съдържаща въглехидрати или захар. И забравете за амбицията в момента: Най-важното е да стигнете до финала с добро чувство! "