Няма повече седящи места 7 TRX се премества във вашия корем - фитнес
На повърхността TRX Suspension Trainer изглежда доста скромен. Но тези две регулируеми презрамки могат да бъдат само най-доброто оборудване за укрепване на корема и ядрото. „Когато работим върху сърцевината си върху TRX, това е истинско предизвикателство“, казва Шанън Колавеккио, сертифициран личен треньор на AFAA и ACE, който е сертифициран по TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.
„С ръцете или краката си в TRX имате само две допирни точки със земята, за да стабилизирате тялото си, което означава, че трябва да наемете основните си мускули“, казва Колавеккио. Постоянната нестабилност означава, че тези абс са винаги включени.
„Това, което наистина харесвам в TRX, е, че използва толкова много мускули извън конкретния, върху който работите“, казва Колавеккио. „Това е ефективен инструмент. Прекарвате по-малко време в упражнения, но получавате повече полза от това време за упражнения “, казва тя. Собственикът на Badass Gym в Талахаси, Флорида също отбелязва, че TRX е достъпен за хора от всички нива на фитнес. „Мога да имам клас от 20 души, който варира от професионални футболисти до възрастни жени“, казва тя. „Всички ние можем да работим на собствено ниво и да напредваме със собствените си темпове. Можете да накарате TRX да работи с вас, като направите упражнението по-лесно или по-трудно - просто е въпрос на промяна на ъгъла на тялото ви. "
ВРЪЗКА: Бързи упражнения за понижаване на Ab за по-силно ядро
7-те най-добри TRX упражнения, за да получите корема си
Тонизирайте тази шест опаковка, за да подобрите здравината и стойката на сърцевината и гърба. Не забравяйте, че формата е ключова, особено при TRX. „Почти всяко движение изисква перфектна позиция на дъска“, казва Колавекио. „Искате права линия от врата до петите. Активирайте лепилата, каретата и бедрата. Когато сте наясно с това мускулно участие в TRX, ще извлечете много повече от тренировките си. "
Colavecchio също препоръчва да се търсят модификации, които ще ви позволят правилно и безопасно да изпълнявате всяко движение. „Отнема малко от интензивността, но ви позволява наистина да усъвършенствате едно движение“, казва тя.
Активирайте тези кореми! Изпълнявайте всяко от следващите седем упражнения поред с контролата. За новите в TRX направете два рунда от по 10 повторения всеки. За тези, които са запознати с TRX тренировката, направете два до три кръга от 15-20 повторения на всяко упражнение.
ВРЪЗКА: Омраза хруска? 6 по-добри основни упражнения за начинаещи
Снимка: С любезното съдействие на TRX
1. TRX Pikes
TRX Pikes ви помага да изградите силна сърцевина, като предизвиквате баланса и стабилността си с корема. „Можете да регулирате интензивността на упражнението въз основа на това колко голяма е вашата щука“, съветва Колавекио. Освен това това е чудесно упражнение за изграждане на сила за по-напреднали упражнения като стойки на ръце.
Знаех как: Регулирайте TRX лентите до средата на прасеца. Започнете в окачена дъска с крака в TRX бримките, пръстите надолу и китките точно под раменете ви. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите ( а ). Натискайки през дланите си, повдигнете бедрата нагоре към тавана, като придърпате краката си към гърдите, докато изглеждате като обърнат V или колкото е възможно по-високо ( б ). Бавно спуснете краката и се върнете в изходна позиция ( ° С ). Да повториш.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
2. TRX атомни лицеви опори
Те не наричат тези атомни изтласквания за нищо. По същество това е лицева опора, последвана от криза. Това упражнение е полезно и за сгъвачите на сърцевината, раменете, гърдите и тазобедрената става. За начинаещи можете да модифицирате това упражнение, като направите лицевите опори с колене на пода.
Знаех как: Започнете в окачена дъска, както бихте направили с тренировка на щука, рамене над ръце, крака в TRX с пръсти, насочени надолу ( а ). Свийте лактите, за да спуснете торса към пода, направете долната половина на лицева опора. След това натиснете нагоре, за да изправите ръцете си и да се върнете в плаващото положение на дъската ( б ). След като стигнете до върха на лицевата опора, дръпнете двете колена към гърдите си, след това изпънете краката си напълно назад, за да се върнете в позицията на дъската ( ° С ). Да повториш.
ВРЪЗКА: 20-минутната TRX тренировка [INFOGRAPHIC]
Снимка: С любезното съдействие на TRX
3-ти TRX бедро бегач
Хамстринг бегачите приличат на алпинисти, освен на гърба си. Както подсказва името, това е чудесно упражнение за уволнение на бедрата. Но тъй като бедрата ви са повдигнати през цялото движение, това е добре и за глутеусите, кръста и сърцевината. За да направите това по-трудно, отдалечете краката си от точката на окачване, за да осигурите по-голяма устойчивост. За да го улесните, сгънете едновременно двата крака към тялото си.
Знаех как: С лентите TRX с дължина до прасеца, легнали по гръб, обърнати към котвата и поставящи петите в люлките. Поставете ръцете си на пода до тялото, с длани надолу. Прокарайте петите си, повдигнете бедрата си от пода ( а ). Защипете дясната подколенна сухожилие, за да изтеглите бавно коляното към тялото си ( б ). Докато връщате крака си в изходна позиция, започнете да дърпате лявото коляно към тялото за едно повторение ( ° С ). Лентите TRX трябва да останат опънати по време на упражнението. Да повториш.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
4. TRX странични дъски
Подобно на нормална странична дъска на пода, това упражнение ангажира корема, особено косите. „Предизвикателството е краката ви да са в TRX - те не са на земята, за да стабилизират тялото ви“, казва Колавеккио. Можете да направите страничната дъска на лакътя (по-лека) или на ръката (по-твърда).
Знаех как: С TRX презрамките в средата на прасеца, поставете двата крака в TRX бримките и влезте в окачена дъска, раменете над ръцете, тялото в права линия от главата до петите а ). Бавно се преобърнете към лявата си страна, така че левият лакът да е точно под лявото рамо, горният крак пред долния крак, сърцевината е ангажирана ( б ). [Петата на предното стъпало може да докосне пръста на долната част на стъпалото.] Поддържайки долния си бедро повдигнат, за да стабилизирате тялото си, стигнете горната част на ръката си към тавана ( ° С ). Задръжте страничната дъска за 15 секунди (по-лека) или 30 секунди (по-твърда). Превключете страните.
ВРЪЗКА: 6 често срещани грешки в упражненията TRX (и как да ги поправите)
Снимка: С любезното съдействие на TRX
5. TRX наклонени хрускания
Смачкванията на TRX изискват да активирате не само основните си коремни мускули, но и малките стабилизиращи мускули в сърцевината. Ако искате да направите това упражнение по-трудно, Colavecchio предлага да правите косото хрускане бавно. Ако все още работите върху овладяването на TRX кризата (като дърпате двете колена към гърдите си едновременно), Colavecchio препоръчва вместо това да правите редовна криза.
Знаех как: Започнете в окачена дъска, раменете точно над ръцете, краката в TRX бримките, пръстите надолу и ръцете точно под раменете ви ( а ). Свийте едновременно двете колена и ги дръпнете към левия лакът. Изправете отново двата крака, за да се върнете в позицията на дъска ( б ). Издърпайте двете колена към десния лакът. Изпънете двата крака изправени и се върнете на дъската за едно повторение ( ° С ). Да повториш.
Снимка: С любезното съдействие на TRX
6. TRX двойно повдигане на крака
Ако искате да се насочите към упоритите мускули на долната част на корема, опитайте тези капки с двойни крака. За да направите упражнението по-трудно, приближете петите си възможно най-близо до пода, без да докосвате пода. За да се предизвикате още повече, Колавеккио предлага да правите движението с изправени крака вместо свити крака.
Знаех как: Регулирайте лентите TRX, така че да са в средата на прасците ви. Легнете по гръб с гърди под опорната точка, свити колене, стъпала на пода. Вземете ремъците TRX, по един във всяка ръка, и ги дръжте извън бедрата си, отворени ръце, длани обърнати надолу върху ремъците. Поддържайки лумбалния гръбначен стълб плосък на пода, натиснете ръцете си върху презрамките и бавно повдигнете краката, като държите коленете си свити на 90 градуса, докато коленете ви са подредени над бедрата, пищялите са успоредни на пода ( а ). Все още поддържайки коленете си свити на 90 градуса, спуснете и двете пети на пода ( б ). Потупайте пода с пета ( ° С ). Да повториш.
ВРЪЗКА: 15-минутна тренировка за крака за бързо тонизиране
Снимка: С любезното съдействие на TRX
7. TRX трион за тяло
Докато телесният трион не изглежда като трудно упражнение, финото движение ще накара сърцевината ви да изгори. „Често по-малките движения на TRX са по-голямо предизвикателство“, казва Колавекио. „Целта е да поддържате перфектна дъска през цялото време, когато се люлеете напред-назад. Ще усетите, че мускулите ви работят по-усилено, докато се плъзгате назад, защото измествате центъра на тежестта и се принуждавате да движите сърцевината си повече. "
Знаех как: Започнете в позиция под предмишницата, лактите точно под раменете, ръцете са плоски и здраво притиснати в пода, краката в TRX бримките, пръстите сочат надолу. Затегнете сърцевината си и изпънете напред около 2 до 3 инча, така че раменете ви да са леко пред лактите ( а ). След това плъзнете назад, така че раменете ви да са на около 2 до 3 инча зад лактите за едно повторение ( б ) са. Да повториш.
Първоначално публикувано на 11 март 2015 г. Актуализирано през май 2017 г.