Няма повече наранявания По този начин избягвате типичните проблеми при бягане
В портрет: експертът на Gehen.de Dr. Матиас Маркуард
Д-р Самият Матиас Маркуард е бил състезателен маратонец и триатлонист от Ironman в продължение на десет години. Днес той не само предава знанията си на бегачи и триатлети, но и ръководи собствената си практика в Хановер като специалист по вътрешни болести, спортна медицина и хиропрактика. Освен това е публикувал множество книги като „Die Laufbibel“ и е търсен експерт по мотивация, здраве, хранене и баланс между професионалния и личния живот.
Понякога имате чувството, че има спортисти, които са особено предразположени към наранявания. Те имат нещо през цялото време и не могат да тренират. Обяснението за честите наранявания също може да бъде: Има спортисти, които пренебрегват своите граници и често ги надвишават. Нараняванията често означават, че стресът е обзел тялото. С други думи, беше твърде много, твърде бързо, твърде дълго. Има, разбира се, и други аспекти. Например, прекалено кратките почивки не дават на тялото достатъчно време за регенерация. И отива още по-далеч: липсата на стабилност в тялото не само предотвратява оптималната работоспособност, но и увеличава риска от нараняване. И трябва да има време и за това: разнообразно и алтернативно обучение. Това е забавно и предотвратява едностранно претоварване.
Но понякога това просто се случва, нараняването е налице, излъчването далеч не е възможно. След като премине първият гняв, идва търсенето на причината. Това може да е фалшива амбиция, безразсъдство или липса на концентрация. Дори да познавате тялото си много добре, пак трябва да посетите спортен лекар. Той може не само да види какво се е счупило, но в най-добрия случай и защо. И дайте правилните съвети как да го предотвратите следващия път.
Преди да започнете да тренирате отново, трябва да проявите търпение, нараняването трябва да се излекува напълно. И мисленето положително също помага: тренировъчният успех през последните няколко месеца в никакъв случай не е отменен от почивката с контузия. Освен това - в консултация с лекаря - обикновено можете да правите нещо различно от бягане. Алтернативните спортове са вълшебните думи. Ако не можете да ходите, обикновено можете да карате колело. Или аква джогинг. Или гребане на гребната машина в студиото - перфектна тренировка за цялото тяло, която не оставя липса на фитнес след почивката с контузия. И такава почивка от бягане най-накрая е наистина добра възможност да се направи нещо за пренебрегната стабилност на багажника - от своя страна, добра превенция на наранявания.
Важно е да се поучите от грешките си, да не ги правите следващия път и по този начин да сведете до минимум риска от нараняване. Вероятно е наистина трудно да приемете, че вашето тяло също има определени граници. Със сигурност има разлики в това как различните видове спортисти „усвояват“ тренировъчно натоварване, но обръщането на внимание на сигналите и обратната връзка от тялото е нещо, което всеки трябва да прави. Тази слабост, която продължава с дни, лекото придърпване в задната част на бедрото, болката в ахилесовото сухожилие - те искат да бъдат взети на сериозно.
Честната, обективна самооценка е от съществено значение. Тъй като това не винаги е лесно, има начини да проверите собственото си представяне. В допълнение към работещ компютър с измерване на пулса и всички негови опции за оценка, това включва например диагностика на производителността. След изчерпателен анализ на текущото ниво на изпълнение, учените от професионалното обучение дават съвети как да се структурира допълнително обучението. Следването на тези съвети е важен градивен елемент за предотвратяване на нови наранявания. Защото има едно нещо, с което трябва да сте наясно: почивката от нараняване винаги отнема повече време, отколкото вземането на един ден почивка или намаляването на натоварването малко по време на тренировка.
Понякога по-малкото е повече - Dr. Матиас Маркуард в интервю
Много бегачи искат твърде много в тренировките - и след това имат проблеми с прекалените наранявания. Нашият експерт Dr. Матиас Маркуард обяснява как да заобиколите най-често срещаните проблеми с нараняванията.
Матиас, някои бегачи изглежда са ранени през цялото време - други никога. Има ли хора, които просто са по-склонни към наранявания поради физическото си състояние?
При целия опит, изразените неправилни положения водят до наранявания по-често. Но не всичко, за което човек подозира, може да бъде научно доказано. Например, честотата на нараняванията не се увеличава с телесното тегло - освен че е с наднормено тегло. Мисля, че трябва да бъдете по-внимателни с размерите или интензивността с някои бегачи, но за съжаление няма надежден прогноз за нараняване.
Кои са най-честите причини за наранявания при бегачите?
Тренирайте твърде бързо. Преувеличен обхват. Недостатъчна регенерация. Няма тренировка за стабилизиране. Лош стил на бягане. Неподходяща обувка за бягане. И точно в този ред, сортиран в низходящ ред на уместност. Бегачите понякога са склонни да оценяват важността по обратния начин.
Най-добре би било никога да не сте ранени. Разбира се, не бива да увеличавате прекалено много тренировките си. Има ли насока за това колко увеличение е добре?
Увеличението от 10 процента от една тренировъчна седмица до следващата е добро правило на фермера. За съжаление все още важат индивидуални ограничения. За мен това е 40 километра седмично, с по-голяма обиколка дойдоха оплакванията от прекалена употреба. Други се справят със 70, трети с 120 километра на седмица. Каквато и да е границата, възползвайте се максимално от нея. Усилената работа почти винаги побеждава таланта!
Особено когато не сте на път, а в гората, пътеката често е неравна. Лесно е да завъртите глезена си. Какво можете да направите превантивно?
В допълнение към внимателното ходене, естествено помага за стабилизиране на глезените. Миенето на зъбите на единия крак - една минута вляво, една минута вдясно - на Stabipad, тоест мека възглавница, е предотвратило много усукване на глезена!
Настинките не са наранявания, но често ви пречат да тренирате. Как мога да избегна настинки?
Скреперите за език и иригаторите за нос са част от основното оборудване за спортисти! Те активират защитната бариера на лигавицата на горните дихателни пътища. В допълнение: Стойностите на витамин D, които измервам при спортисти за издръжливост в моята практика, често са шокиращо ниски. Витамин D е важен за вашата имунна система. При следващия преглед, моля, измервайте витамин D и за предпочитане B12 и желязо! Липсата на витамин В12 и желязо също ви прави по-податливи на настинки.
И кога мога да започна да тичам отново, ако имам настинка?
Ако имате настинка, никога не трябва да тренирате с треска. Преди да започнете отново, трябва да се освободите от треска поне три дни. Всичко друго би било харакири. Възпалението на сърдечната клапа с необратими увреждания заплашва. С лек хрема може би можете да направите кратко, лесно бягане на издръжливост, но няма да станете по-бързо здрави. Напротив! Ако кашляте най-късно, така или иначе ще спрете да спортувате. Излезте и след това се върнете отново.
Как тренировките с тежести и упражненията за стабилизация могат да ми помогнат да спра да се наранявам?
Ако се подобри така нареченото „подравняване“, т.е. оптималното подравняване на аксиалния скелет, това води до по-малко напрежение върху ставите и сухожилията. Ето защо определено трябва да правите тренировки с пробождане.
Каква роля всъщност играе диетата в профилактиката на наранявания?
Микронутриентите и противовъзпалителните хранителни вещества като омега-3 мастните киселини са съществена част от превенцията на нараняванията. Те поддържат клетъчните мембрани еластични и осигуряват основната структура на противовъзпалителните пратеници в тялото. Следователно ядките, семената, ядките, рибата и зеленчуците трябва да бъдат основните храни, а не германско-средиземноморското неразбиране на „пица и паста“.
Понякога казват, че трябва да се загреете и да се разтегнете, преди да бягате, други казват, че трябва да спрете. Същото важи и след тренировка. Какво трябва да направите сега?
Мисля, че неразбирането се крие тук: какво прави спортистът, за да се загрее? Тичайте лесно. Но ако тренировката ми е обширно бягане за издръжливост, тогава няма нужда да се загрявам. При интензивни тренировки набиването с увеличения остава задължително. Препоръчвам разтягане на неподвижни спортисти с топли мускули след тренировка.
Едно нещо, което мнозина подценяват, е регенерацията. Защо е важно да не се прави нищо?
Всъщност е много важно. Тъй като тренировъчният стимул, който не може да бъде обработен в почивка, е безсмислен стимул! Просто не се подобряваш въпреки тренировките. И следната мъдрост: Не познавам нито един маратон, който да се провали твърде малко в три учебни единици. Но безброй такива, които се провалиха твърде много заради едно единство!
Каква роля играе правилното оборудване?
Обувката за бягане и евентуално стелката трябва да съответстват на стила на бягане, теглото, типа на стъпалото, биомеханиката и модела на нараняване на спортиста. Това все още не е задача за компютрите през 2017 г. Само човешкият мозък може внимателно да вземе такова сложно решение въз основа на дългогодишен опит. Така че, доверете се на старите ръце в специализирания магазин!
Има ли магическата формула за предотвратяване на наранявания?
да, да Ritter Sport - Бяла гайка. Очевидно е! Сериозно: няма магически лекарства, но най-добрата ми препоръка за профилактика на наранявания остава да бягате боси по тревата след тренировка. Пет минути са достатъчни за подобряване на мускулите на стъпалата, стабилност, координация и техника на бягане!