Няма ли значение откъде идват калориите за нашето тегло?
Според нови проучвания няма значение откъде идват калориите за нашето тегло. Попитахме какво можете да направите и какво е вярно за митовете за храната.
Това е истински срам. С програмирането от каменната ера, предназначено за трупане, трябва да се противопоставим на кулинарните изкушения от всички страни. Да, върнахме се към темата. Хранене и отслабване. Причината е новата книга на холандския експерт по хранене Мартин Катан: „Защо хлябът не ни вреди, а микровълните не унищожават витамините“. Д-р Катан, професор в Свободния университет в Амстердам, е най-известен с откритието си, че транс-мазнините увеличават риска от инфаркти. Той изследва храненето повече от 45 години. Голяма страст, от една страна, но и нарастваща загриженост, от друга. „Защото цели държави, дори континентите, стават все по-дебели и по-дебели“, казва ученият.
Катан вижда причината преди всичко в хранителната индустрия, която работи денем и нощем, за да направи храната още по-изкусителна. Индивидът се опитва да се противопостави на това с диети, но шансовете не са особено добри - защото човек просто трябва да отслабва отново и отново, ако се изпълнят споменатите по-горе изкушения. Що се отнася обаче до опитите за отслабване, науката ясно посочва едно нещо: брои се само количеството калории. Няма значение дали идва от въглехидрати, мазнини или протеини. Простият въпрос е: какво влиза чрез хранене, какво изгаря чрез изгаряне? И въз основа на добре обосновани проучвания експертът посочва други често срещани хранителни грешки. Ние се интересувахме особено от това какво изследване на диетите и сътрудничеството. казва.
ЖЕНА: Вие не обичате диетите?Катан: Не. Ако едната диета беше наистина ефективна, нямаше да имате нужда от другите 300. Отслабването и поддържането на стройност е рядко възможно. С нова диета или метод, много отслабват в началото няколко килограма, но повечето ще възвърнат старите си килограми в рамките на година или две. В един момент ръженият хляб с извара е болен до врата и жаждата за обичайната храна става непобедима.
Но отслабвате ли повече, ако изрязвате въглехидратите? Или мазнини?Катан: Съставките са напълно без значение. Има добре обосновани проучвания по този въпрос: Хората с наднормено тегло трябва да се придържат към диета с високо съдържание на въглехидрати, мазнини или протеини. И без значение как - средно всички са свалили четири килограма след два месеца, просто защото са консумирали по-малко калории. Колкото по-добре се държеше някой, толкова повече килограми падаха. Във всеки случай отслабването не работи чрез специални съставки, които влияят върху храносмилането и метаболизма.
По-скоро?Катан: Като ядете по-малко и упражнявате повече. Човекът е като кола там. Когато се напълните, става по-трудно, когато шофирате, става по-лесно.
Така че обратно към добрия стар FDH, изяжте половината от него?Катан: Е, само да беше толкова лесно. В продължение на милиони години сме програмирани да ядем веднага щом има нещо, което да го ядем. Защото гладът ще се върне след няколко седмици и можете да оцелеете само с малко мазнини. Да не губим нито една калория е това, което тялото ни е усъвършенствало. Никакви калории не се издишват или изпотяват, мъничко се отделя с изпражненията. Тялото е оскъдно от енергия. По време на секс, например, вече не горим като еквивалента на кубче сирене. По-голямата част от енергията отива във функционирането на нашите органи като черния дроб, бъбреците и мозъка. И всичко, което не се използва, се запазва. Няма значение дали идва от алкохол, захар, мазнини или протеини. Също така обичам да сравнявам тялото ни с банкова сметка. Независимо дали депозираме с евро, долари или игрални автомати, това не променя паричната стойност. И ако извадим нещо, сметката ще бъде по-малко, независимо дали вечер или сутрин.
Какъв вид движение е най-евтиният начин за унищожаване на акаунта?Катан: Най-добре е да ги вградите в ежедневието. Колейте или ходете 20 минути на ден до и от работа. Качете се по стълбите, просто бъдете в движение. Слабите хора обикновено са много по-активни от по-слабите. Разхождайте се много, легнете по-малко удобно на дивана.
И отидете във фитнес центъра?Катан: Да, но не бива да очаквате твърде много за теглото си. След един час силови тренировки може да сте уморени от куче, но току-що сте приключили с бар на Марс. Бягането на маратон изгаря 3000 калории, но кой го прави всеки ден. И с един час колоездене на домашния треньор, можете да изгорите 800 калории, ако въртите педала много силно. Но кой има време и склонност да тренира по час всеки ден?
Ако включите упражненията в ежедневието, можете да издържите по-дълго?Катан: Предимно да, но храната има още по-голяма тежест. Ако ядете твърде много, трябва да се движите толкова много, че изобщо не можете да го направите.
Защо повечето от нас са с толкова слаба воля?Катан: Има ограничение за всеки, когато стане слаб. Има много хора, които са напълно успешни в живота, в работата си, така че имат силна воля - и те продължават да тежат 100 килограма. Желанието за ядене е дори по-силно от сексуалното влечение. Ако обстоятелствата са съблазнителни, (почти) никой не може да устои.
Пълнотата често също е разположение!?Катан: Има гени, които ви стимулират да ядете повече, да. Но това е второстепенно. Може да има и психологически проблеми като стрес зад преяждането. Но нищо от това не обяснява защо цели страни и континенти се напълняват. В Холандия половината от населението е с наднормено тегло (в Австрия, дето, бележка), с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. И не защото е толкова депресирана страна, а защото производителите на храни имат свободата да усъвършенстват своите стоки.
В това е смисълът: казвате, че проблемът с теглото е екологичен проблем?Катан: Точно и става все по-ясно, че никъде не стигаме с индивидуални опити. Има твърде малко възможности и натиск за движение. Вземането на колата е много по-удобно от ходенето или колоезденето, а храна има навсякъде. Храната за угояване е много евтина и има страхотен вкус. Стотици експерти са работили, за да гарантират, че вкусът, изглежда и мирише прекрасно. И дори шумовете, които издава между зъбите си, не се създават случайно. Научно е проучено как крекингът на чипове е най-съблазнителен. А борбата с нея 16 часа на ден е много трудна. В един момент всички стават слаби и си мислят: Един единствен път не може да навреди, а след това кола или бира! Ефектите на сладките напитки са доказани най-добре. Ясно е, че те напълняват, защото не можете да усетите калориите. И все още има толкова апетит, колкото преди. Това се отнася и за торти, бисквитки, шоколад и тези неща. И когато се качите на влака, бързо слагате в джоба си бар от супермаркета. Можете да го изядете отстрани.
Това е по-удобно от обелването на портокал. Какво е вашето предложено решение?Катан: Като общество трябва да определяме правилата, това е възможно. Някои села във Франция започнаха. Властите, учителите, лекарите и бизнеса са работили заедно, за да защитят децата, да преядат и да имат твърде малко упражнения. И децата наистина станаха по-малко дебели. И тук в Амстердам общността се застъпи да дава на децата в училище вместо сладки напитки, да ги оставя да карат колела и да говорят за хранене в клас. Да, в политически план нараства проблемът да организираме градовете си по различен начин. Например в Амстердам вече не е възможно да се отвори друго заведение за бързо хранене.
Но някои хора наддават на килограми само като минават през сладкарница. И с напредването на възрастта всичко работи още повече.Катан: (Смее се) От научните изследвания знаем, че дебелите просто ядат много повече от слабите. А що се отнася до теглото ни с напредването на възрастта, това е най-вече въпрос на начин на живот. Имате повече пари, кола, апартамент с асансьор, куп покани за вечеря. Комфортният живот означава, че ядете повече и спортувате по-малко, отколкото когато сте били млади. Освен това: ако наддадете само един килограм след 20 години, няма да сте толкова дебели след десет години, но след 20 или 30 години ще бъдете.
Но след това отново се опитвате да отслабнете - и тогава настъпва известният йо-йо ефект?Катан: Няма такова нещо. Ако се храните по същия начин, както преди диетата, няма да спечелите повече. Когато отслабнете, се случват две неща. Отначало губите главно гликоген и вода, бързо губите няколко килограма. Тогава става все по-трудно да отслабнете. Не защото тялото преминава в икономичен режим, а защото сме напр. Б. трябва да носи около осем килограма по-малко и това просто използва по-малко енергия.
Така че в един момент трябва да ядем още по-малко, за да поддържаме нещата. Работи ли обратното?Катан: Естествено. Ям повече, качих три килограма. Не печеля повече, защото тялото се нуждае от енергията от допълнителната храна, за да се погрижи за трите килограма. Само ако ям повече сега, теглото ще се покачи. Ученият Кевин Хол изследва това.Формулите на Хол са достъпни и като Планиране на телесно тегло, на английски език. Така че няма значение откъде идват калориите за тегло.
Но със сигурност не за вашето здраве?Катан: По принцип вярно. Но винаги се брои точната сума. Ако човек не получи протеин, той умира, но ако яде много, както при някои диети, това може да увреди бъбреците. Солта също е жизненоважна, но при 15 грама на ден тя повишава кръвното налягане и риска от инсулт. Следното се отнася за захарта: къде е тя? Малко в един плод няма значение. Но ако можете да изцедите портокалов сок от пет плода в супермаркета и да изпразните чашата за три минути, това е твърде много. Захарта често се крие в продукти с високо съдържание на калории, сол и наситени мазнини. Това ви дебелее. Само алкохолът е отровен в храната ни, дори ако никой не иска да го чуе.
Но червеното вино би трябвало да е полезно за сърцето?Катан: Не, това беше грешка, която сега е опровергана. Но аз самият обичам да изпивам чаша вино. Не защото е здравословно, а защото ме отпуска. И всички ние трябва да умрем. (усмихва се)
Можете ли да ни дадете съвет?Катан: Да, ако особено харесвате ястието, оставете го такова, каквото е. Защото тогава има особено голям риск да изядете твърде много от него. Или казвате: толкова ми харесва, не ме интересуват още няколко килограма. Всеки трябва да реши сам.
КОЛКО ЛОШО Е ЗАХАРЪТ? Захарта прави напитките, сладкишите и бисквитите вкусни на първо място, за да можете бързо да консумирате твърде много и да напълнеете. Фруктозата, по-сладката част от захарта, не е нито токсична, нито пристрастяваща, както често се твърди. Затова яденето на плодове също е разрешено в по-големи количества. Твърде много захар е несъмнено нездравословно, особено за зъбите (кариес) и може да доведе до затлъстяване и по този начин до сърдечни и съдови заболявания, диабет и рак, както бирата и колбасите.
ВЛАДНИ ЛИ СА СЛАДКИ? 1. Синтетичните подсладители като аспартама са изпаднали в лоша репутация, но според последните изследвания те не са вредни за здравето и са по-добри за слабата фигура. 2. Захарният заместител като брезова захар или ксилитол е захарен алкохол (няма нищо общо с алкохола, както във виното или бирата). Повечето захарни алкохоли осигуряват само минимално по-малко калории от захарта, така че те не са много полезни за отслабване. Но те не увреждат зъбите. Изключение: заместителят на захарта еритритол осигурява почти нулеви калории.
МЛЯКОТО (НЕ) ЗДРАВО ЛИ Е? 1. Проучванията не могат да докажат, че млякото образува слуз. 2. По-голямата част от нашите географски ширини могат да усвоят добре лактозата. Истинската млечна алергия към млечния протеин обаче е рядка при деца над 4-годишна възраст и възрастни. 3. Що се отнася до хормоните в млякото, професор Катан казва, че няма какво да се тревожи. 4. Млечните мазнини повишават нивото на холестерола в кръвта. Трябва да сте умерени, когато консумирате сирене, масло и т.н. 5. Той препоръчва да се пие мляко с ниско съдържание на мазнини, тъй като е богато на хранителни вещества.
МОГА ЛИ ДА ХАРЯ ХЛЯБ? 1. Разбира се, казва професор Катан. Повечето от тези, които могат да понасят глутен, протеинът от пшеница, също могат да използват пшенични продукти. Непоносимостта към глутен е рядка, само един на 200 се разболява наистина от глутена в пшеницата. 2. Белият хляб е по-мек и по-лесен за консумация и следователно изкушава да се консумира повече. Друг голям недостатък: има много по-малко фибри от пълнозърнестия хляб. Те помагат при запек, който засяга милиони хора, но много малко хора говорят за това.
УВЕЛИЧАВА ЛИ КАФЕТОТО ХОЛЕСТЕРИН? Да, това се отнася за нефилтрирано кафе, казва д-р. Катан също. С други думи, на препарати като турско кафе, френска преса (тенджера за печат, тласкач за кафе) или варено кафе, както правят някои в къмпинга. Но само големи количества, 4-6 чаши на ден и за години напред, са вредни. Еспресото съдържа средно наполовина по-малко от кафестола, който повишава холестерола. Nespresso не съдържа почти нищо и няма ефект върху холестерола. Единственият недостатък на кафето: може да ви направи безсънни!
ЯЙЦАТА НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ? Що се отнася до яденето на яйца, мненията на диетолозите се променят от време на време. Днес знаем, че едно яйце има толкова голям ефект върху нивото на LDL холестерола в кръвта, колкото 50 грама пушен бекон. Но едва ли е необходимо повече да се обсъждат яйца, тъй като средно се яде само половин ден. Проф. Катан съветва: три яйца на седмица не са проблем, две яйца на ден не се препоръчват.
НАЙ-ДОБРИТЕ ЛИ СА ПЛОДОВЕТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ? 1. Пресните плодове и зеленчуци са здравословни, съдържат витамини, фибри и нискокалорични. Въпреки това, има малко доказателства, че той може да предпази от сърдечно-съдови заболявания и рак. 2. Мит е, че витамините са почти напълно загубени при готвенето. В варено зеле е z. Б. все още повече витамин С, отколкото в салатата. Едва ли някой има дефицит на витамин С и недостигът на D и B12 се появява по-често. Източникът на храна за първите е предимно риба, за В12 - месо, мляко и яйца.
ПО-ДОБРО ЦЯЛО БЕЗ МЕСО? Ако ядете по 100 грама месо два пъти седмично, имате предимствата да получавате желязо, цинк и витамин В12 и почти никакви недостатъци. При висока консумация на месо, особено колбаси и шунка, учените се опасяват от леко повишен риск от рак на дебелото черво. По-добре да избягвате сортовете мазнини. Месото от животни, които бягат по-бързо от нас, като коне и елени, е по-богато на хранителни вещества от това на кравите и прасетата. Карантията съдържа най-много хранителни вещества (но кой харесва това?)
НАИСТИНА МАСЛИТЕ ПРАВЯТ МАСЛИНИ? Да. Мазнините и захарта, поотделно или заедно, осигуряват големи количества калории във вкусни неща като бисквитки, шоколад, картофени чипсове и колбаси. Ненаситени мастни киселини като зехтин, слънчогледово олио и др. За разлика от твърдите, наситени мазнини, те са здравословни, защото понижават холестерола в кръвта. Трябва да погледнете линията, използвайте я пестеливо! Твърдите мазнини в колбасите, сиренето и месото повишават нивото на холестерола. Палмовото масло прави същото, а кокосовото масло също е по-добре да се използва умерено.
ИМА ЛИ ОТРИЦАТЕЛНИ КАЛОРИИ? Това би било хубаво, ако съществуваше. Колкото повече от тези храни бихме изяли, толкова повече щяхме да отслабнем. Може да се използват целина, краставица, грах и плодове от киви. а. се казва, че има отрицателни калории. Казват, че дъвченето и смилането използват повече калории, отколкото консумирате. Но според експерта по хранене това е грешка. 100 грама краставица доставят z. Б. 12 килокалории и половин минута дъвчене отнема половин килокалория. Примитивните хора биха могли да оцелеят само с тази ефективна обработка.
ЕКСПЕРТ. Д-р Мартин Б. Катан е професор по хранене в университета в Амстердам и член на Кралската холандска академия на науките. Авторът на бестселъри също присъства редовно в медиите.
ИЗСЛЕДВАНИЯ. Мартин Катан опровергава различни хранителни митове в книгата си „Защо хлябът не ни вреди“ (riva, 20,60 евро).