Нисковъглехидратно научно осветено

Интересът към диетата с ниско съдържание на въглехидрати, както към краткосрочните, така и към дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати, се увеличи през последните години. Това в никакъв случай не е изненадващо предвид големия дял на хората с наднормено тегло в богатите страни.

По-специално нисковъглехидратните обещават бързо отслабване, съчетано с потиснато чувство на глад. Критиците предупреждават за едностранчивостта на диетата и негативните последици за сърдечно-съдовата система.

Какво така или иначе е с ниско съдържание на въглехидрати?

Терминът с ниско съдържание на въглехидрати означава редица нисковъглехидратни, по-скоро богати на мазнини, но и богати на протеини диети. Това може да варира от леко ограничение в дневния прием на въглехидрати до много строгата кетогенна диета, при която не могат да се консумират повече от 20-30 g въглехидрати дневно и която е разработена повече за епилептици.

Диетата на Аткинс, от друга страна, е разделена на четири етапа, като първият етап включва най-строгото ограничаване на въглехидратите и има за цел да позволи бърза загуба на тегло. Малко по малко въглехидратите бавно се въвеждат отново в диетата, като източниците имат по-сложен характер и се избягват рафинираните храни като брашно или големи количества плодове. В последното ниво на Аткинс трябва да се настрои индивидуално дневно количество въглехидрати, при което да се поддържа постигнатото тегло.

Теорията за ниското съдържание на въглехидрати - метаболитна полза?

Привържениците на ниско съдържание на въглехидрати определят въглехидратите като много важен, дори решаващ фактор, когато става въпрос за загуба на тегло.

Простата теория зад това е, че нивата на инсулин в организма могат да се поддържат ниски, като се избягват въглехидратите. Инсулинът инхибира разграждането на мазнините и с по-ниски емисии на инсулин, тялото все повече ще се връща обратно към мастните резерви. Това представяне е малко опростено, защото въпреки че въглехидратите произвеждат инсулин, все пак дневният прием на калории решава за загубата на тегло.

Също така е широко разпространено мнението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати носят някаква метаболитна полза със себе си. Много добре направени клинични проучвания, при които участниците са били непрекъснато наблюдавани, но не са могли да открият никакви разлики в загубата на тегло, когато субектите са консумирали същото количество калории в диета с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати.

Едно такова проучване беше публикувано през 2016 г. Субектите са яли диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 4 седмици и диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 4 седмици. И в двата случая приемът на калории е намален с 300 kcal, за да се постигне загуба на тегло. Приемът на калории, намаляването на телесните мазнини и метаболизмът се наблюдават много внимателно.

Всъщност енергийният разход за нисковъглехидратната диета се е увеличил с цели 150 калории на ден. Това обаче не доведе до по-добро или измеримо намаляване на телесните мазнини. В допълнение, в края на фазата с ниско съдържание на въглехидрати, изследователите установиха забавяне на загубата на мазнини и леко увеличаване на разграждането на мускулите [1].

Следователно може да се каже, че има промени в метаболизма на ниско съдържание на въглехидрати, но те не са непременно значими за загуба на тегло.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение

При диети с ниско съдържание на въглехидрати потребителите изпитват относително бързо отслабване, което се дължи на консумацията на гликоген, съхраняван в мускулите. Тъй като гликогенът свързва много вода като въглехидрат, той се екскретира през първата седмица. Вече има бърза загуба на тегло от около 2 кг.

След това тялото приспособява метаболизма към променената диета. Черният дроб произвежда повече глюкоза, като използва аминокиселини от храната или, ако е необходимо, от мускулите. Въпреки че почти всички органи в тялото могат да преминат към изгаряне на мазнини, мозъкът все още разчита на въглехидрати. Черният дроб произвежда така наречените кетони от мастни киселини, които снабдяват мозъка с енергия по време на отнемането на въглехидратите.

Ниското съдържание на въглехидрати позволява по-добър контрол на апетита

Кетоните имат и потискащи апетита свойства [2]. Това в съчетание с липсата на апетит за храна и намаленото желание за въглехидрати и сладкиши са голямо предимство на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. В допълнение, диетата с ниско съдържание на въглехидрати има тенденция да бъде значително по-богата на протеини от средната западна диета. По-високият прием на протеини значително намалява апетита и приема на калории. Например, удвояването на приема на протеин намалява консумацията на храна с около 400 kcal, което е огромно [3]. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче не са задължително с много високо съдържание на протеини.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати - успех в отслабването в цифри

Оценка на почти 50 клинични проучвания изчислява средната загуба на тегло от почти 9 кг след 6 месеца при диети с ниско съдържание на въглехидрати [4]. Това означава, че ефективността на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е само малко над другите форми на диета.

След една година, както често се случва, част от теглото се връща, така че йо-йо ефектът с ниско съдържание на въглехидрати вече може да се появи след половин година до една година. При по-продължително проучване субектите са загубили общо 11 kg след една година и след това са качили отново 4 kg след 2 години [5].

Намалете йо-йо ефекта върху ниско съдържание на въглехидрати и оптимизирайте успеха на диетата

Изглежда, че колкото по-строга, по-едностранна и по-дълга фаза с ниско съдържание на въглехидрати, толкова по-силен е йо-йо ефектът след фазата на диетата.

Диетолозите са постигнали по-добри резултати с комбинация от по-кратки фази с ниско съдържание на въглехидрати, съчетани с по-дълги фази на средиземноморската диета, отколкото само с ниско съдържание на въглехидрати. Понастоящем средиземноморската диета се счита за почти златният стандарт за здравословна диета и се характеризира с много зеленчуци, плодове, зехтин, риба, фибри и избягването или много умерената консумация на сол, пшенични продукти, рафинирани източници на въглехидрати и млечни продукти.

Изследователите комбинират 20-дневна, много силно намалена въглехидратна фаза с по-нататъшна 20-дневна, по-малко строга диета с ниско съдържание на въглехидрати и след това преминават към поддържаща фаза от 4 месеца, през която участниците в проучването ядат средиземноморска диета. Резултатите явно побеждават конвенционалните диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като тестваните субекти са загубили почти 16 кг за една година и не са имали повишено наддаване на тегло по-късно [6]. Това е така, защото средиземноморската диета по отношение на калорийна плътност и ситост е по-вероятно да насърчи загубата на тегло и да поддържа здравословно тегло.

Странични ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и здравословни варианти

Ниско съдържание на въглехидрати често се обсъжда във връзка с влошаване на холестеролната картина и по този начин на сърдечно-съдовия риск. Повишената консумация на наситени мастни киселини се носи главно за това. За съжаление, по-специално начинаещите са склонни да използват диета с ниско съдържание на въглехидрати като безплатен билет за неумолимата консумация на мазно формовано месо като колбаси и салам или бита сметана и твърдо сирене.

Всъщност обичайната диета с ниско съдържание на въглехидрати води до увеличаване на „лошия“ LDL холестерол, но в същото време и на „добрия“ HDL холестерол [7]. Опасните подфракции на LDL холестерол, а именно малките и плътни LDL частици, не се увеличават с ниско съдържание на въглехидрати.

Независимо от това, в клинични проучвания е установено, че изследваните лица на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат нарушени съдови функции, т.е. съдовете не се разширяват толкова добре, колкото при балансирано хранене [8].

Епидемиологично проучване установи, че средният потребител с ниско съдържание на въглехидрати е с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и рак в сравнение със средната популация. Ако обаче предпочитат да ядат здравословни, ненаситени мазнини (зехтин, ядки, омега-3 мазнини) и протеини от все по-растителни източници, рискът от фатални сърдечни заболявания намалява с повече от 30% [9].

Тези разлики са драстични и показват едно нещо ясно: нисковъглехидратните не са само нисковъглехидратни.

Има два здравословни варианта: Eco-Atkins или средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В Eco-Atkins се избягва месото, а мазнините и протеините идват от растителни храни като соя, плодове с ниско съдържание на въглехидрати, зеленчуци, ядки, сейтан и растителни масла.

Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е нисковъглехидратната версия на здравословната средиземноморска диета и разчита на риба, зеленчуци, маслини и зехтин, нисковъглехидратни зеленчуци, без хляб или пшенични продукти, без картофи или ориз.

И двете диети повишават добрия HDL холестерол, докато понижават LDL холестерола и триглицеридите, както и кръвната захар. Участниците са загубили между 4 и 7 кг за един или два месеца [10, 11].

Заключение

разумна диета,
правилният избор на храна,
задание по време
и разнообразие с балансирана диета

определено може да подпомогне отслабването и да донесе ползи за здравето.

Източник

Hall, K. D., et al., Енергийните разходи и промените в телесния състав след изокалорична кетогенна диета при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr, 2016. 104 (2): стр. 324-33.
Laeger, T., C.C. Metges и B. Kuhla, Роля на бета-хидроксимаслената киселина в централната регулация на енергийния баланс. Апетит, 2010. 54 (3): стр. 450-5.
Weigle, D. S., et al., Високопротеинова диета предизвиква трайно намаляване на апетита, прием на калории и телесно тегло въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин. Am J Clin Nutr, 2005. 82 (1): стр. 41-8.
Johnston, B.C., et al., Сравнение на загубата на тегло между посочените диетични програми при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: мета-анализ. JAMA, 2014. 312 (9): стр. 923-33.
Foster, G. D., et al., Тегло и метаболитни резултати след 2 години на диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо ниско съдържание на мазнини: рандомизирано проучване. Ann Intern Med, 2010. 153 (3): стр. 147-57.
Paoli, A., et al., Дългосрочно успешно отслабване с комбинация от двуфазна кетогенна средиземноморска диета и протокол за поддържане на средиземноморска диета. Хранителни вещества, 2013. 5 (12): стр. 5205-17.
Орниш, Д., Какво е д-р Аткинс, нали? J Am Diet Assoc, 2004. 104 (4): стр. 537-42.
Schwingshackl, L. и G. Hoffmann, Диетите с ниско съдържание на въглехидрати нарушават дилатацията, опосредствана от потока: доказателства от систематичен преглед и мета-анализ. Br J Nutr, 2013. 110 (5): стр. 969-70.
Fung, T. T., et al., Диети с ниско съдържание на въглехидрати и смъртност от всички причини и специфични причини: две кохортни проучвания. Ann Intern Med, 2010. 153 (5): стр. 289-98.
Jenkins, D. J., et al., Ефект на 6-месечна веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати („Eco-Atkins“) върху сърдечно-съдови рискови фактори и телесно тегло при възрастни с хиперлипидемия: рандомизирано контролирано проучване. BMJ Open, 2014. 4 (2): стр. e003505.
Paoli, A., L. Cenci и K.A. Грималди, Ефект на кетогенната средиземноморска диета с фитоекстракти и нисковъглехидратни/високо протеинови ястия върху теглото, сърдечно-съдовите рискови фактори, състава на тялото и спазването на диетата при служителите на италианския съвет Nutr J, 2011. 10: с. 112.

Тази статия е създадена в сътрудничество с Ерик Рихтер.