Нисковъглехидратно и палео - най-доброто от двата свята »Mag

Наскоро промених името на уебсайта си от LeichterGesundLeben на PaleoLowCarb. Причините за това са няколко. Една от причините е, че името PaleoLowCarb казва точно за какво се отнася моята страница и моят съвет.

Защо палео и нисковъглехидратни?

Накратко - защото с този подход мога да съчетая най-доброто от двата свята.

За дългия отговор трябва да се върна малко назад. Оригиналната диета с ниско съдържание на въглехидрати и LCHF се фокусира основно върху разпределението на макроелементите, микроелементите и качеството на храната тук не играят никаква роля. Това означава, че в началото все още сте намерили глутен, соево брашно, растителни мазнини и изкуствени продукти с ниско съдържание на въглехидрати "Frankenfood" в препоръките за диета.

Тогава се появи идеята за диетата от каменната ера. Разпределението на макроелементите тук беше от второстепенно значение, фокусът беше и продължава да бъде върху хранителната плътност, качеството и оптималното разпределение на мастните киселини. Интересното е, че дори ако палео диетата не е „нисковъглехидратна“ сама по себе си, тя определено се намалява във въглехидратите само чрез избора на храна. Дори да има отделни групи, които ядат повече от 50% въглехидрати, ние намираме стойности средно между 23 - 40%. Това означава, че ловците и събирачите са доста под официалните препоръки за прием на въглехидрати [1].

Ако искате да прочетете повече за това какво ядат ловците-събирачи днес, прочетете тази статия

Можете да прочетете повече за разликите между палео и нисковъглехидратни тук.

Медът също е просто захар

Точно както глутенът и високо преработените продукти с ниско съдържание на въглехидрати са се промъкнали в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, палео диетата е историята „медът е естествен“. Ако разгледате много палео рецепти, те са пълни със захар. Захарта идва от мед, кокосови цветове, сушени плодове и др ... Независимо от това, тя е и остава захар.

Но медът винаги е бил наоколо!

Да, разбира се, имаше мед и плодове в каменната ера и медът също е част от диетата на днешните общества на ловци-събирачи. Но има няколко аспекта, които често се забравят тук.

Първо трябваше да се вземе мед от дивите пчели.
Ядеше се пчелната пита и нейното съдържание (ларви, мъртви насекоми).
Не съществува 365 дни в годината.
Дивите плодове са МНОГО по-малко сладки от нашите опитомени сортове. Нормалната ябълка съдържа до 100 пъти повече захар от дивата ябълка.
Тя е и остава захар - само пропорциите на глюкоза и фруктоза варират.
И може би най-малко пренебрегваният момент, повечето от нас вече са метаболитно увредени.

Метаболитно увредена и устойчива на инсулин

Границата на толерантност към въглехидратите се променя. Затлъстяването, стресът, болестите, всичко това влияе върху това колко добре се справяме с въглехидратите. Тъй като повечето хора в западния свят са претоварени с въглехидрати от ранното детство, физиологичната тежест е огромна. По тази причина мисля, че основното намаляване на въглехидратите е разумна и удължаваща живота стратегия за ВСИЧКИ. Положителните ефекти на поне циклична кетогенна диета върху здравето на митохондриите [2], мозъчната функция, процесите на стареене, автоимунни заболявания [3], диабет мелитус [4] и рак [5] са потвърдени от многобройни проучвания.

Колко въглехидрати мога да ям?

Сега стигаме до „въпроса за Гретхен“ - колко въглехидрати мога да ям? Бих искал да има прост отговор тук, за съжаление, както често се случва в биологията, той е малко по-сложен.

Официалната препоръка за ниско съдържание на въглехидрати е, че въглехидратите трябва да се поддържат под 50 g на ден. Това обаче е само приблизително. В зависимост от това колко тежко е метаболитното разстройство, ограничението може да бъде повече от 30 g или по-малко на ден. От друга страна, здравите спортисти и много активните хора понякога могат да консумират до 140 g и повече на ден и въпреки това да се радват на всички предимства на LCHF диета.

Какво означаваше Палео с ниско съдържание на въглехидрати сега?

Истински непреработени храни
Много животински мазнини
Био или свободно отглеждане
Много зеленчуци с ниско нишесте
Без зърно, без глутен
Без соя
Малко импулси (правилно подготвени)
Без захар - без значение под каква форма
Въглехидрати от нишестени зеленчуци като тиква, картофи, сладки картофи, ...
Малко плодове

[1] Итън, С. Бойд. „Човешката диета от предците: каква беше тя и трябва ли да бъде парадигма за съвременното хранене?“ Трудове на Nutrition Society 65.01 (2006): 1-6.

[2] Vidali, Silvia, et al. „Митохондрии: кетогенната диета - терапия, базирана на метаболизма.“ Международното списание по биохимия и клетъчна биология 63 (2015): 55-59.

[3] Гасиор, Мацей, Майкъл А. Рогавски и Адам Л. Хартман. „Невропротективни и модифициращи болестта ефекти на кетогенната диета.“ Поведенческа фармакология 17.5-6 (2006): 431.

[4] Accurso, Anthony, et al. „Диетично ограничаване на въглехидратите при захарен диабет тип 2 и метаболитен синдром: време за критична оценка.“ Хранене и метаболизъм 5.1 (2008): 9.

[5] Бозети, Федерико и Бет Зупек-Кания. „Към диета, специфична за рака.“ Клинично хранене (2015).