Нисковъглехидратно хранене - някои основи - Bodylab DE
Какво всъщност е LowCarb? А как изглежда диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Събрали сме малко обяснение за вас и малко информация по темата.
Какво означава LOW CARB?
Low-Carb идва от английския език и означава минимизиране на въглехидратите (въглехидрати (охидрати) = въглехидрати, ниски = ниски, малко). Терминът се използва във връзка с различни хранителни стратегии или диети, при които дневният прием на въглехидрати се намалява в по-малка или по-голяма степен (в зависимост от варианта, от почти пълно до малко намаляване на приема на въглехидрати). Целта е постоянна промяна в диетата и отчасти за намаляване на теглото използва се при метаболитни заболявания или с очакван положителен ефект върху здравето.
При нисковъглехидратна диета дневните ястия се състоят предимно от зеленчуци, риба и месо, евентуално млечни продукти.
Намаляването на приема на въглехидрати води до промяна в метаболизма в организма. В черния дроб се образуват така наречените кетони, които използват мастните молекули, за да създадат алтернативни доставчици на енергия за клетките. Така че тялото ни е принудено да използва собствените си запаси от мазнини като източник на енергия - резултатът често е намаляване на теглото. Като естествена реакция на тялото нивото на инсулина също се променя, типични инсулинови ефекти, напр. класическият глад за храна, причинен от силни колебания в нивото на инсулина, се появява по-рядко или изобщо не се случва. Тези колебания произтичат от бързата наличност на прости захари (получени от въглехидрати), напр. след ядене на тестени изделия, картофи или хляб - инсулинът се предоставя за транспортиране в клетките (нивото на инсулина се повишава) и се разгражда от транспорта (нивото на инсулина спада относително бързо), възниква подновено чувство на глад. При диета с ниско съдържание на въглехидрати има повишено освобождаване на глюкагон. Запасите от енергия от гликоген, мазнини и др. Се използват, постепенно се разграждат и са на разположение на тялото като доставчик на енергия. Нивото на инсулина остава относително постоянно.
Тези взаимоотношения са известни от 19-ти век и е известно, че въглехидратите не трябва да бъдат съществена част от храната.
Вариант с ниско съдържание на въглехидрати е Ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на мазнини, при което погълнатото количество въглехидрати се намалява до 0-50g на ден и липсващото количество храна се заменя с естествени мазнини (животински мазнини, например масло или месо).
Защитниците на диета с ниско съдържание на въглехидрати разчитат на малко въглехидрати (особено вечер!), Много зеленчуци, достатъчно богати на протеини храни и здравословни мазнини. Обикновено се спазва план за 3 хранения, но има и варианти с малки закуски (например кисела ябълка) сутрин и/или следобед. Чрез елиминиране/намаляване на храни, богати на въглехидрати, нивото на кръвната захар остава относително постоянно - като правило няма апетит.
Ако се използват въглехидрати, трябва да се използват сложни въглехидрати, това са напр. съдържащи се в пълнозърнести продукти, различни видове плодове, картофи и различни зеленчуци.
Ниското съдържание на въглехидрати трябва да се разглежда не само като диетична програма, но и като дългосрочна промяна в диетата. Ето защо важен съвет: информирайте се за храни с ниско съдържание на въглехидрати, преди да започнете, това прави пазаруването по-бързо и по-малко сложно и можете да варирате по-лесно и да се върнете към алтернативи. Храненето и готвенето трябва да са забавни, резултатите да са вкусни и естествени, да са бързи и разнообразни. Няма проблем с ниско съдържание на въглехидрати.
Съвети за вашите ястия с ниско съдържание на въглехидрати
Съвети за здравословен обяд - LowCarb
Какви храни можете да използвате по време на фаза с ниско съдържание на въглехидрати:
В началото на промяната в диетата има два варианта, или незабавна радикална промяна на нова хранителна концепция, или бавно въвеждане, за да бъде възможно най-лесно. Например, можете да приготвите обяда си по класическия начин със зеленчуци, въглехидрати и месо или риба както обикновено и да започнете с промяната по време на вечеря или можете да замените въглехидратите на обяд с повече зеленчуци и салата. Много диетолози препоръчват график с 3 хранения, за да се даде на тялото достатъчно време за смилане в 4-5-часовата пауза между храненията.
Редица храни се препоръчват за диета с ниско съдържание на въглехидрати; те са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на витамини и минерали и се считат за метаболитни стимуланти. Те включват напр. Различни подправки като канела, куркума, джинджифил, лют червен пипер, ценни мастни киселини могат да бъдат намерени в семена от чиа и лен, авокадо, риба или ядки, витамини и минерали в ечемик или пшенична трева, годжи бери, зеленчуци, плодове (по-кисели) и маруля.
Трябва да се избягват храни, които съдържат високи нива на въглехидрати като картофи, голямо разнообразие от зърнени продукти като тестени изделия и хляб, сладки плодове в големи количества, големи количества млечни продукти, сокове и безалкохолни напитки, сладкиши и алкохол, или трябва (доколкото е възможно) да използвате пълнозърнести продукти. Готовите продукти също трябва да се избягват, тъй като те често съдържат ненужни добавки, скрити мазнини и захар и по този начин понякога значително увеличават приема на калории.
Ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати - високото съдържание на мазнини се използва в различни диетични подходи:
(Изборът и последователността не трябва да представляват рейтинг или препоръка)
Диетолозите (особено Германското дружество за хранене) гледат на диетата с ниско съдържание на въглехидрати доста критично; те са склонни да подкрепят диета, фокусирана върху въглехидратите. Насоките обаче бяха леко преработени през 2011 г. и добавиха, че „а Падане отдолу от препоръчителната стойност за въглехидратите "се счита за оправдано. Диетолозите са особено критични към повишената енергийна плътност на погълнатите мазнини (за разлика от употребата на съответните количества въглехидрати) и увеличеното количество протеини при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те също виждат ограничения избор от решаващо значение за хранителните градивни елементи.
Все още не се предлагат смислени проучвания върху единия или другия вариант, в много списания и в Интернет отново и отново могат да се намерят положителни и отрицателни гласове за такива диети и хранителни стратегии.
Особено нисковъглехидратните диети в различни форми са на устните на всички всяка година и особено в САЩ. Много обещания по темата се разпространяват в съответните медии, но всеки трябва да избере правилната хранителна стратегия за себе си и след това да я приложи трайно.
Това зависи не на последно място от личните цели, личния ритъм и обкръжението на индивида. Не всяка диета е изпълнима за всички.