Нисковъглехидратна диета със седем въглехидрати
"Carb" идва от "въглехидрати", което означава "въглехидрати" или "въглехидрати". Източник на енергия за живите същества. Така че говорим за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като все още се нуждаем от енергия, дори в програма за намаляване на мазнините, трябва да я носим от други хранителни източници: мазнини (за предпочитане здравословни) или протеини. Следователно намаляваме въглехидратите и увеличаваме мазнините и/или протеините.
Това е просто диета за отслабване?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има безброй предимства, от предотвратяване на „заболявания на съвременния човек“ (включително диабет) до увеличаване на плодовитостта (особено при жените). Тъй като оптимизира изгарянето на мазнини и осигурява добър контрол на апетита, той се използва най-вече за отслабване. Но може да се проведе и за здраве (поддържане), увеличаване на мускулната маса, тренировки в различни спортове. Но това е практически единственият начин да получите ограничение на калориите, като осигурите основни хранителни вещества.
Какви храни са „забранени“?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати изключва или минимизира количествата на следните храни: захар и нейните роднини (мед, сироп от агаве, кленов сироп и др.), Брашно и други производни на зърнени култури (пшеница, ориз, царевица) или псевдо- зърнени култури (дори киноата има много въглехидрати), плодове (особено банани, пъпеши, грозде), някои зеленчуци (картофи). Сладкото мляко съдържа лактоза, млечна захар, така че също е изключено. За тези, които искат да отидат на "палео", също са изключени бобови растения (боб, грах, леща, нахут, соя).
Какви храни са разрешени?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати поддържа зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати: салати и листа, фасул, броколи, тиквички, патладжан, аспержи, ендивия, копър и дори горски плодове, ядки, маслодайни семена, маслини, авокадо. Корени (моркови, целина, цвекло и др.) Са разрешени, с определени ограничения. Храните от животински произход не съдържат въглехидрати, така че те са разрешени в насипно състояние: месо и органи, риба и морски дарове, млечни продукти (кисело мляко, сирене, урда), яйца. Разбира се, ще бъде по-трудно да се поддържа вегетарианска/веганска и нисковъглехидратна диета, защото в крайна сметка елиминираме много от групите храни и разнообразието на храните (по подразбиране това на хранителните вещества) става много малко.
Протеини или мазнини?
Ако приемът на протеини е висок, тогава приемът на мазнини автоматично ще бъде малък или среден. Това означава, че диетата може да бъде описана като "хиперпротеин". Такива диети се срещат във фитнеса и културизма или са предложени под различни имена (Dukan). Като начало, високият прием на протеини има няколко предимства: добра ситост, изгорени калории и в процеса на храносмилане, поддържаща мускулна маса, излишъкът от протеини не води толкова лесно до отлагане на мазнини. Но трябва да бъдем много внимателни относно източниците и начина на приготвяне на храната. Излишъкът от протеини, но също така и изгарянето (скара), съкращава живота. Ако от друга страна се увеличат мазнините (а въглехидратите се намалят до 20-30 грама на ден), можем дори да достигнем кетогенна диета. Отново източниците на мазнини и как се приготвят са много важни. Независимо от избора, диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна и да включва храни, богати на антиоксиданти, фибри, витамини, минерали.
Ами класическите теории?
За наше щастие класическите теории често се опровергават както от реалността, така и от новите теории. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати започва да получава сериозна научна подкрепа (проучвания, доказателства, успешни експерименти) и да се превръща във вариант, препоръчан дори от лекарите в някои страни. Въпреки това, преди да започнете каквато и да е хранителна програма, препоръчително е да направите задълбочен медицински преглед и да имате наблюдение от специалист.
Колко въглехидрати са разрешени?
Оптималното количество винаги ще зависи от конкретната ситуация на всеки човек: пол, възраст, височина, тегло, процент на мазнини, генетика (вид метаболизъм), цели, нива и видове физическо усилие (мускулна маса) и стрес, време за почивка, кулинарни предпочитания. Като цяло тя отива между 100 и 150 грама на ден, но под 50% от калоричните нужди. Високата мускулна маса и интензивните тренировки позволяват по-голямо количество, особено ако сте на масата след тренировка.
Какъв тип обучение е подходящо?
В началото интензивността на тренировката трябва да е ниска. Можете да изберете различни варианти на "кардио", допълнени с тренировки за стойка, гъвкавост (включително пилатес, йога). Ако правите тренировки за фитнес/културизъм, намалете обема и увеличете почивките между вечерите. След като настъпи адаптацията, можете постепенно да се върнете към вида на обучението, което искате.
изчисли
При диета с ниско съдържание на въглехидрати, поне в началото, трябва да претеглите храната си и да изчислите калорийния си прием от всеки макронутриент. Приблизително. 4 килокалории на грам осигуряват въглехидрати, 9 килокалории - мазнини, 7 килокалории - алкохоли (включително алкохол). Протеините (аминокиселините), въпреки че те имат основната роля на строителен материал, също могат да осигурят около 4 килокалории на грам. Фибрите могат да се ферментират от чревната флора, което води до късоверижни мастни киселини на стойност около 2 килокалории на грам.