Нисковъглехидратна диета Как да отслабнем с ниски въглехидрати МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Бързата и устойчива загуба на тегло всъщност е възможна с метода с ниско съдържание на въглехидрати. За да адаптирате успешно тялото си, трябва да помислите за тези неща

Low Carb означава „малко въглехидрати" (ниско = ниско, малко; въглехидрати = въглехидрати). Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с намаляване на въглехидратите в ежедневието - и по този начин наддаване на тегло в дългосрочен план тъй като ниско съдържание на въглехидрати не трябва да се разглежда като диета, а по-скоро като здравословна и дългосрочна промяна в диетата. Докато въглехидратите постепенно изчезват от плочата, все по-често се използват висококачествени протеини и здравословни мазнини.

В тази статия:

Какво означава ниско съдържание на въглехидрати?

По принцип въглехидратите са много важни за правилното функциониране на организма. Но ако искате да отслабнете, трябва съзнателно да ядете нисковъглехидратни. Ако приемате само няколко въглехидрати, метаболизмът ви се променя: енергията вече не се получава от въглехидратите, а от мастните резерви. По този начин мастната маса може успешно да бъде намалена. Но за да разберете наистина всичко, трябва да знаете какво точно представляват въглехидратите и как те действат в тялото ви.

подробно 8-седмично меню
24 ефективни рецепти за вашата шест опаковка
страхотни съвети за закуски и добавки
61 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите осигуряват на тялото ви много енергия, от която се нуждае, за да поддържа важни телесни функции. Тази енергия се получава от захарта, тъй като въглехидратите всъщност не са нищо друго освен захар. Може да се направи разлика между различните видове захар. Има единични, двойни и множество захари. Обикновената захар е най-малката единица захар, тя може да се използва много бързо и отива направо в кръвта. Сладките се състоят почти изцяло от прости захари

Двойните захари се състоят от две единични захари - като в модулна система. За да могат да се използват двойни захари, компонентите първо трябва да бъдат разделени на единични захари. Защото само под формата на прости захари въглехидратите могат да се транспортират и превръщат в енергия.

Дори сложните захари първо трябва да бъдат разделени на компоненти, преди тялото да може да ги използва, тъй като те се състоят от поредица от поне 10 прости захари. Следователно те също се наричат сложни въглехидрати. Тук тялото ви отнема много време, за да разгради захарните градивни елементи. По този начин сложните въглехидрати, като тези в пълнозърнестите продукти, непрекъснато осигуряват енергия.

Как въглехидратите влияят на нивата на инсулина?

Въглехидратите оказват огромно влияние върху нивата на инсулин. Инсулинът от панкреаса се отделя винаги, когато има захар в кръвта. Тъй като инсулинът гарантира, че захарта попада в клетките.

Простите захари отиват направо в кръвта, първоначално трябва да се разделят множество захари, за да влязат в кръвта. Това отнема повече време и нивото на кръвната захар остава на същото ниво. Ако ядете много сладки неща, се абсорбират и много прости захари, които попадат директно в кръвта и по този начин повишават нивото на кръвната захар. Сега те трябва да бъдат разградени отново от инсулина, за да снабдят клетките на тялото с тях и по този начин да могат да осигурят енергия.

Много захар следователно винаги означава много инсулин, което от своя страна натоварва много панкреаса. Нишестените храни, които се разграждат до прости захари много по-бавно, не карат постоянно нивото на инсулина нагоре и надолу, но го поддържат на здравословно, постоянно ниво. Ако постоянно се приемат прости захари, панкреасът вече не може да се справи и може да излезе извън контрол. Това може да доведе до слабост, треперене и глад, но може да доведе и до наддаване на тегло и диабет.

Защо ниското съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете?

Енергията, която тялото печели от захар, временно се съхранява под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб - т. Нар. Запаси от гликоген - докато се изразходва. Ако обаче гликогенът от магазина не се изразходва поради недостатъчно физическо натоварване или магазинът е твърде пълен, енергията се преобразува в мазнини и се съхранява например в стомаха, гърдите или ръцете. Ако, от друга страна, ядете ниско съдържание на въглехидрати, запасите ви от гликоген скоро ще се изпразнят и няма да има бърза енергия. Точно тук влиза в действие принципът на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Вашето тяло ще промени метаболизма си и енергията си, която иначе би получила от градивните елементи на захарта или от магазините, сега ще спечели от нашите мастни резерви. По този начин се разграждат излишните телесни мазнини.

Какво е кетоза?

За да може тялото ви изобщо да печели енергия от запасите от мазнини, мазнината първо трябва да се преобразува във форма, която може да използва. По време на това преобразуване, така наречените кетонни тела се получават от мастните клетки и точно те сега служат на тялото ви като алтернативен източник на енергия. Този процес се нарича още кетоза или кетогенеза.

Тялото автоматично преминава към метаболизъм на кетоза, ако само няколко дни консумирате много малко въглехидрати (по-малко от 30 грама). Въпреки това, тялото първо трябва да се адаптира към тези промени и новия „метаболизъм на мазнините“ и в този преходен период ниските карбери често реагират със симптоми на така наречения „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ като главоболие, умора и слабост.

Колко време е необходимо на тялото да свикне с новата метаболитна ситуация зависи индивидуално от възрастта и общото здравословно състояние. Обикновено това отнема само няколко седмици. Следователно, опитайте се да избягвате всякакъв допълнителен стрес, като стрес или ваксинации, ако е възможно по време на фазата на превръщане в ниско съдържание на въглехидрати. След като свикнете с новите метаболитни процеси, тялото ви след това може без усилие да печели енергия от мазнини или мастни резерви.

Колко въглехидрати са разрешени в нисковъглехидратни?

Според Германското общество по хранене (DGE) - трябва да приемате около 250 грама въглехидрати на ден с нормална диета. Това количество очевидно е твърде много за ниско съдържание на въглехидрати. Няма обаче фиксирано количество от това колко грама въглехидрати трябва да консумирате дневно. Количеството зависи и от избраната от вас нисковъглехидратна форма.

Какви форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати има?

Сега има много различни форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати, например диетата на Аткинс, диетата на Саут Бийч, метода LOGI, диетата Glyx или метода Montignac. Някои от тях строго разчитат на отказ от въглехидрати (напр. Аткинс), други се основават горе-долу на принципа Glyx като самата диета Glyx, но също и на методите LOGI и Montignac. Тези форми с ниско съдържание на въглехидрати се основават на гликемичния индекс на храните и разграничават например добрите и лошите въглехидрати. Тези форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати също не са толкова радикални, колкото метода на Аткинс, когато става въпрос за избягване на въглехидрати.

Отслабнете или поддържайте тегло: това е колко въглехидрати имате нужда на ден

Дори да няма стандартна дефиниция за ниско съдържание на въглехидрати и количеството дневни въглехидрати, пак може да се каже, че 50 до 120 g въглехидрати на ден са умерени за ниски съотношения на въглехидрати.

Ако консумирате по-малко от 30 грама въглехидрати, тялото бавно започва да преминава към кетоза и да черпи енергия от мастните резерви. Независимо от това, не е така, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати наистина действа само когато се достигне кетоза или сте на постоянна кетогенна диета. Положителните ефекти започват много преди това.

Междувременно намалете въглехидратите до по-малко от 50 грама за 1 до 2 дни, след това превключете на скорост до 100 грама. В тази област метаболизмът на мазнините се тласка и отслабването ще бъде лесно за вас. След като достигнете желаното тегло, можете да увеличите до 150 грама въглехидрати и пак да запазите теглото си.

В крайна сметка не е важно само количеството въглехидрати, но и енергийният баланс. Това означава, че не консумирате повече калории, отколкото консумирате. Защото е важно: висококачествените протеини осигуряват по-интензивна, трайна ситост. В допълнение, ниското съдържание на въглехидрати има положителен ефект върху основния метаболизъм, също и защото струва повече енергия за разграждане на протеините, отколкото въглехидратите.

Най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати

Налице е голямо разнообразие от храни с ниско съдържание на въглехидрати, така че не е нужно да се притеснявате, че не ядете достатъчно разнообразие. Ще ви кажем кои храни са разрешени съгласно принципите с ниско съдържание на въглехидрати и кои предпочитате да избягвате в бъдеще:

Кои храни са разрешени с ниско съдържание на въглехидрати?

Риба и месо:
Рибите, месото и яйцата се препоръчват безрезервно, тъй като тези храни съдържат почти никакви или никакви въглехидрати. Изключения в тези категории обаче са панираните парчета месо като шницел.
Мляко и млечни продукти:
Можете също да купувате мляко и млечни продукти, но трябва да следите количеството на някои храни като мляко и кисело мляко. Защото: 100 милилитра мляко например има само 5 грама въглехидрати, но с чаша мляко вече получавате 200 милилитра и съответно 10 грама въглехидрати. Зелената светлина се дава за сирене (с изключение на паниран камамбер и топено сирене).
Плодови зеленчуци:
Дори ако плодовете и понякога зеленчуците съдържат много фруктоза, те трябва да имат висок приоритет в менюто ви с ниско съдържание на въглехидрати. Защото освен (няколко) въглехидрати, плодовете и зеленчуците осигуряват много важни витамини, минерали и фибри. Плодовете са особено препоръчителни. Сушените плодове като стафиди и фурми, но и пресни банани, от друга страна, съдържат много въглехидрати или захар и трябва да се консумират само умерено. Позволено е почти всичко със зеленчуци, особено гъби, салати и зеле от всякакъв вид, краставици и репички.
Картофи и бобови растения:
Картофите и бобовите растения се допускат умерено, въпреки че са с доста високо съдържание на въглехидрати. Това обаче са здравословни, дълговерижни въглехидрати, които бавно влизат в кръвта и също така ви държат сити за дълго време.
Ядки, семена и семена:
Повечето ядки се препоръчват безрезервно в нормална порция от около 40 грама, тъй като осигуряват много здравословни мазнини, витамини и минерали. В допълнение, включете повече ленено семе и семена от чиа във вашата храна, независимо дали в мюсли или смути.
Мазнини и масла:
Мазнините като масла и масло съдържат мазнини, но не и въглехидрати, така че те са не само разрешени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и изрично желани. Особено добрите мазнини, като тези от растителни масла, ядки и авокадо. Трябва обаче да избягвате майонеза и дресинги за салата на основата на майо.

Партньорска оферта: Athletic Greens
Перфектната хранителна добавка за феновете с ниско съдържание на въглехидрати: С Athletic Greens получавате 75 доказани витамини, минерали и съставки от истински храни! Като практична пудра за всеки ден. С ексклузивното предложение ЗА МЪЖЕ ЗДРАВЕ получавате и БЕЗПЛАТНА бутилка витамин D3 + K2 и практичния шейкър.

Кои храни не са разрешени с ниско съдържание на въглехидрати?

Твърде много зърно:
Хлябът и брашното, тестените изделия и оризът са до голяма степен табу при ниско съдържание на въглехидрати. Изключение правят вариантите с пълнозърнести храни, които най-добре се ядат умерено за обяд, тъй като съдържат дълговерижни въглехидрати, които бавно навлизат в кръвта и ви засищат дълго време. Като алтернатива на нормалните тестени изделия, юфката ширатаки, която се прави от брашното на корен коняк, е подходяща. Те почти не съдържат калории или въглехидрати. Съществуват и алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати за хляб, например домашен хляб с кварк и яйце. При печене бадемово брашно или смлени бадеми също могат да се използват вместо брашно, а протеиновият прах също е популярен в кухните с ниско съдържание на въглехидрати.
Сладкарски изделия:
Повечето сладкиши като гумени мечета, бонбони и шоколад са направени от захар и следователно не са подходящи. Спредовете като ядки нуга крем и конфитюр също съдържат твърде много захар, която трябва да консумирате само умерено. Почти същото е и със сладоледа. Освен това не подценявайте така наречените „мюсли барове“, които често съдържат много захар и са всичко друго, но не и здравословни. Тъмният шоколад обаче е светло петно. Със съдържание на какао от 70 процента или повече, можете да се поглезите с този шоколад от време на време.

Заключение: Колко здравословна е нисковъглехидратната диета?

Досега диетолозите и изследователите не са съгласни колко здравословни са диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като като всяка форма на диета, ниското съдържание на въглехидрати също има своите предимства и недостатъци.