Нисковъглехидрати за начинаещи - Част 2 Просто нисковъглехидратни
Ако решите да започнете диетата в неделя вечерта, вероятно няма да стигнете много далеч. Вероятно се проваля поради храната в хладилника.
Всеки, който се реши на диета с ниско съдържание на въглехидрати, първо трябва да получи преглед на това колко Калории е позволено да отслабнете изобщо. Както бе споменато по-горе, основата на всяка диета е една Калориен дефицит.
Изчислете нуждата от калории
С много просто изчисление не може да се определи точното изискване за калории, тъй като зависи от много индивидуални фактори, но поне получаваме добра начална стойност, с която можете да започнете. Корекции могат да се правят по всяко време на диетата.
Формулата за изчисляване на количеството калории, от което се нуждаете
Тегло в kg X 24 часа = Основна скорост на метаболизма
пример: 80 kg X 24 часа = 1920 kcal
Така че човек с тегло 80 кг има такъв приблизително Основна скорост на метаболизма от почти 2000 kcal.
Каква е основната скорост на метаболизма?
Базалната скорост на метаболизма е количеството калории, които тялото ви използва, когато си почива.
Но тъй като вероятно не всички лежим в леглото по цял ден, имаме нужда от още едно Фактор на активност добавете към нашата Общо продажби да изчисля.
За много малко физическо натоварване умножаваме базовия метаболизъм с 1,1, а за много физическо натоварване с приблизително 1,6.
Много малко активност означава: няма спорт и заседнала работа около офиса
Означава много активност: Упражнявайте 3-4 пъти седмично и физически взискателна работа
Трябва да си някъде между тях.
За да се придържате към горния пример:
Основна скорост на метаболизма: 1920 kcal
Коефициент на активност: 1,3 (заседнала работа, но 3 пъти спорт на седмица)
Общ оборот: 1920 kcal X 1,3 = 2496 kcal
Ако не искате да пишете всичко в калкулатора, можете и вие Калкулатор на калории използване.
Така че към настоящия Пазете тегло, „много активен“ човек с тегло 80 кг ще трябва да консумира около 2500 ккал на ден. Ако този човек иска да отслабне сега, трябва да се постигне калориен дефицит. Този дефицит не трябва да бъде 1000 kcal на ден. Достатъчно е да се извадят 200-300 kcal от "количеството за поддръжка" от 2500 kcal.
Така че човекът ще се нуждае от диетата започнете с около 2200 ккал. След това това количество калории се коригира отново и отново в хода на диетата.
Единият би бил оптимален Отслабване от около 500гр на седмица.
Ако отслабнете значително повече на седмица, дори бих увеличил количеството калории отново малко, защото тогава вероятно ще ядете твърде малко.
Ако загубите по-малко от 500 грама на седмица, въпреки че сте спазили всички указания, трябва да намалите малко количеството калории.
Разпределение на хранителните вещества
Сега 2200 kcal трябва да бъдат "разпределени" към хранителните вещества протеини, мазнини и въглехидрати.
Т.е. ние изчисляваме колко грама от всяко хранително вещество могат да бъдат изядени, за да се достигне целевото количество от 2200 kcal.
Тъй като, както споменах, предпочитам умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати (с до 120 g въглехидрати на ден), препоръчвам първоначално разпределение 40% протеини, 40% мазнини и 20% въглехидрати.
Това не е поставено в камък и може/трябва да се коригира по време на диетата.
Количество протеин
1g протеин има около 4kcal.
За да се изчисли колко грама Протеин 40% от 2200 kcal, изчисляваме
2200 kcal * 0,4/4g = 220g протеин
Количество мазнини
1g мазнина има около 9 kcal
За да се изчисли колко грама Мазнини 40% от 2200 kcal, изчисляваме
2200 kcal * 0,4/9g = 97g мазнини
Количество въглехидрати
1g въглехидрати имат около 4kcal
За да се изчисли колко грама Въглехидрати 20% от 2200 kcal, изчисляваме
2200 kcal * 0,2/4g = 110g въглехидрати
В този случай с 110 g въглехидрати все още сме в „зелената зона“ на разрешеното количество въглехидрати, ако има такъв умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати се търси.
Ако сте далеч над 100-120g въглехидрати поради по-голямо количество калории, трябва малко да коригирате разпределението на хранителните вещества.
Напр. 50% протеини, 40% мазнини и 10% въглехидрати.
Ако обикновено искате да поемете по строгия маршрут с ниско съдържание на въглехидрати и макс. Ако искате да консумирате 50g въглехидрати на ден, разбира се, трябва да коригирате и съотношението на хранителните вещества.
Как трябва да се разпределят протеините, мазнините и въглехидратите през целия ден?
Препоръчвам да използвате наличните въглехидрати заедно с храни, съдържащи протеини, за закуска или сутрин.
През останалата част от деня храненията трябва да се състоят от мазнини и протеини.
Колко ястия трябва да ядете?
Отново мога да дам само една препоръка. Лично аз предпочитам 3 основни хранения и 2 междинни закуски между тях.
Преглед на състава на храната:
| Насладете се на храненето | хранителни вещества |
| закуска | Въглищен хидрат + яйчен белтък |
| лека закуска | Мазнини + протеини |
| Обядвам | Мазнини + протеини |
| лека закуска | Мазнини + протеини |
| вечеря | Мазнини + протеини |
Специалността: тренировъчни дни
Ако спортувате, имате възможност да увеличите количеството въглехидрати в тренировъчния ден, за да презаредите запасите от енергия след тренировка. В деня на тренировка просто обръщам съотношението на мазнини и въглехидрати.
Т.е. 40% въглехидрати и само 20% мазнини. Съдържанието на протеин остава постоянно. Бих изял половината количество въглехидрати сутрин и половината след тренировка.
Примерен ден за обучение:
| Насладете се на храненето | хранителни вещества |
| закуска | Въглищен хидрат + яйчен белтък |
| лека закуска | Мазнини + протеини |
| Обядвам | Мазнини + протеини |
| лека закуска | Мазнини + протеини |
| обучение | - |
| вечеря | Въглехидрати + протеин |
Така че сега знаете как да изчислите вашите нужди от калории и да разпределите хранителните вещества.
Сега става въпрос за това съответно здравословна храна пазарувайте и люлеейте дървената лъжица 😉
Идеи за рецепти за прости рецепти с ниско съдържание на въглехидрати тук.
В третата и последната част ще има практически примери за седмичен план с ниско съдържание на въглехидрати.