Нискокалорични храни 33 Безкалорични храни за отслабване
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 10 януари 2019 г.
Вече е ясно доказано, че приемът на калории играе най-важната роля при отслабването. Защото само при достигане на калориен дефицит в крайна сметка се получава загуба на мазнини.
Между другото, ролята на калорийния дефицит е напълно независима от избраната диета, както впечатляващо показват проучванията. (1) Ако сте завършили нашия безплатен курс за отслабване, вече го знаете.
Има различни храни, които са подходящи за отслабване. Но кои от тях са особено нискокалорични и затова ви зареждат най-добре?
В следващия пост ще ви покажа 33 нискокалорични храни, които са идеални за загуба на мазнини. Всички те са здравословни, гъвкави и ако се приготвят правилно, също много вкусни.
Има ли изобщо храни без калории?
Често пъти онлайн списанията и списанията пишат за храни без калории. През повечето време се твърди, че въпросната храна съдържа калории, но храносмилането и дъвченето изискват толкова много енергия, че в крайна сметка са без калории. Понякога дори се пише за отрицателни калории.
За съжаление това твърдение е погрешно!
Въпреки че има много храни с ниско съдържание на калории, никоя не съдържа нула или дори отрицателни калории. Това би било хубаво, но за съжаление научните данни доказват обратното. (2)
Тъй като следните храни са с най-ниско съдържание на калории в света, те със сигурност могат да бъдат описани като нулевокалорични храни - защото по-малко калории просто не са възможни!
1.) Домати
Доматите съдържат вещество, наречено ликопен, което има антиоксидантен ефект и може да предпази клетките ни от свободните радикали. (3) Те могат да се използват като сурова храна, за салати, сосове, супи и много други ястия.
100 грама домати съдържат само 18 килокалории. В същото време те осигуряват значителни количества витамин С и магнезий. (4)
2.) Краставица
Краставиците са идеални като сурови зеленчуци или за подправка на сандвичи. Въпреки че не съдържат почти никакви калории, за съжаление те също са с много ниско съдържание на микроелементи. Това означава, че те почти не съдържат витамини и минерали.
Краставицата съдържа около 12 килокалории на 100 грама.
3.) Броколи
Един от най-здравословните зеленчуци е броколите. Съдържа огромно количество витамин С, много други микроелементи и значително количество фибри. В допълнение, той съдържа множество фитохимикали, които са имали положителни ефекти върху здравето на животните при проучвания върху животни. (5)
Пресните броколи съдържат около 34 килокалории на 100 грама.
4.) брюкселско зеле/зеле
Друг изключително здравословен и нискокалоричен зеленчук е брюкселското зеле. Той осигурява много витамин С, магнезий и калий.
Не всички харесват брюкселското зеле, но ако ги харесвате, определено трябва да ги добавяте към диетата си по-често.
Прясно брюкселско зеле има около 36 килокалории на 100 грама.
5.) Естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
След четири нискокалорични растителни храни е време за храна за животни.
Постното натурално кисело мляко осигурява протеини, въглехидрати под формата на млечна захар и почти никаква мазнина. Поради съдържащите се в него пробиотични култури, той може да има положителен ефект върху здравето на червата. (6)
На 100 грама обезмаслено кисело мляко се съдържат около 39 килокалории.
Бакшиш: Ако искате да консумирате още повече протеини, вместо това можете да използвате гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че съдържа повече калории, той също така е по-запълващ и има по-кремообразна консистенция.
6.) Домашна супа от пилешко или телешко месо
Една храна, която е особено полезна за зимата, е супата. Ако ги готвите с месо и кости, ще усвоите множество минерали, които се отделят от костите по време на готвене.
Супата, която се приготвя върху костта, също съдържа желатин. В проучване може да се покаже, че желатинът е много засищащ. (7) Това може да бъде огромна полза, когато става въпрос за отслабване.
В зависимост от приготвянето супата съдържа между 7,0 и 20,0 калории на 100 милилитра.
7.) Постно извара/постно извара
Постната извара е не само нискокалорична, но и богата на протеини. Можете също така да го включите във вашата диета по различни начини.
Например опитайте вкусен крем от кварки, направен от плодове, заместител на захарта и малко вода. С малко зехтин и билки можете бързо да си представите вкусно потапяне, което може да се яде с картофи или да се намаже с пълнозърнест хляб.
Обезмасленият кварк съдържа средно 68 килокалории на 100 грама.
8.) Ягоди
Ягодите са един от най-добрите заместители на бонбоните там. Ако искате да ядете нискокалорична диета без захар, мога само да ви посъветвам да я включвате редовно в диетата си.
Освен с вкусния си вкус, те вкарват и с високо съдържание на витамин С. 150 грама осигуряват повече от дневната нужда от витамин С за възрастен.
Пресните ягоди съдържат само 32 калории на 100 грама.
9.) Диня
Една храна, която винаги влиза в списъка ми за пазаруване през лятото, е динята. Също така съдържа ликопен, вкусът му е вкусен и е много засищащ.
Динята съдържа около 39 килокалории на 100 грама.
10.) Тиквички
Тиквичките са популярен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, който под формата на спирала може да се използва като идеален заместител на пастата. Освен това те са богати на мед, манган, витамин С и фосфор и съдържат големи количества каротеноиди.
Тиквичките имат само 19 килокалории на 100 грама.
11.) Филе от пилешки гърди
Филето от пилешки гърди съдържа повече калории от другите храни, но понякога е най-нискокалоричното месо. Състои се почти изключително от протеини и почти не съдържа мазнини или въглехидрати. Това го прави идеалната храна за отслабване и изграждане на мускули.
По време на диета, например, протеинът гарантира, че сме по-малко гладни. (8) Ако искате да изградите мускули, адаптиран прием на протеин също е от полза. (9)
Филе от пилешки гърди осигурява 99 килокалории на 100 грама.
12.) Карфиол/карфиол
Карфиолът е богат на витамин С, витамин К, фолиева киселина и витамин В6. Ако го настържете или го нарежете много фино и след това го задушите за кратко, имате вкусна гарнитура, която напомня на ориз.
Съдържащите се в него вторични растителни вещества могат да имат положителен ефект върху здравето на нашата сърдечно-съдова система. (10)
Карфиолът съдържа 28 килокалории на 100 грама.
13.) Моркови
Морковите са почти винаги достъпни при регионално отглеждане. Заедно с нещо, те са идеални като здравословна закуска или за супи и яхнии.
Съдържащият се ß-каротин се превръща във витамин А в нашето тяло. За целта обаче морковите трябва да се ядат с определено количество мазнини, тъй като ß-каротинът е мастноразтворим.
Морковите имат 39 килокалории на 100 грама.
14.) Сирене Харц/кваргел
Сиренето Харц определено не е за всеки. Ако ви харесва, можете спокойно да го ядете, докато отслабвате.
Състои се почти изцяло от протеини и освен това се приготвя много бързо. Може да постигне и резултат с много високо съдържание на калций.
Harzerkäse има 125 килокалории, 0,1 грама въглехидрати, огромен 30,0 грама протеин и само 0,5 грама мазнини на 100 грама.
15.) Гъби
Гъбите се предлагат целогодишно и са идеални за нарязани меса, супи или омлет. Те също са една от малкото храни на растителна основа, които съдържат витамин D.
Гъбите съдържат само 16 килокалории на 100 грама.
16.) Айран
През лятото едва ли има напитка, която да е толкова освежаваща като Айран. Тъй като съдържа кисело мляко, Ayran съдържа и пробиотични култури. Както отбелязахме по-рано, те потенциално могат да имат положителен ефект върху нашето чревно здраве. (6)
Ayran осигурява около 34 килокалории на 100 грама с 1,9 процента масленост.
17.) Аспержи
Аспержите се предлагат само когато са през сезона, но са изключително вкусни. Ако никога досега не сте го готвили във фурната, тогава мога само да ви посъветвам да го направите. За да направите това, той просто се измива с малко зехтин и се готви при 175 ° C в продължение на 15 до 20 минути.
Аспержите съдържат 20 килокалории на 100 грама, което го прави един от най-нискокалоричните зеленчуци.
18.) Яйце бял/яйчен белтък
Протеинът от кокошето яйце се състои почти изцяло от протеин. Но тъй като не искате да изхвърляте яйчния жълтък, можете просто да използвате белтъка в тетрапака.
Ако е пастьоризирано, може да се консумира и сурово без никакви проблеми. Пастьоризацията убива салмонелата и други бактерии и по този начин ги прави безвредни.
Яйчните белтъци имат само 48 килокалории на 100 грама.
19.) Ябълки
Ябълките винаги се отглеждат на местно ниво и осигуряват солидни количества витамини и минерали. Освен това те съдържат около три грама фибри на 100 грама и са подходящи като лека закуска между храненията.
Ябълките осигуряват 54 килокалории на 100 грама, което ги прави един от нискокалоричните видове плодове.
20.) Ракета
Поради острия си вкус, ракетата често се използва като гарнитура или подправка. Съдържа повече витамини и повече каротеноиди, отколкото салатата айсберг, което я прави по-здравословна.
Руколата има само 30 килокалории на 100 грама.
21.) Репички
Репичките се характеризират с леко острия си вкус. Това се дължи на синапеното масло, което се съдържа в тях.
Например можете да поставите репички върху пълнозърнест хляб с кварк или просто да ги ядете направо като лека закуска. За ниското си съдържание на калории те осигуряват относително голямо количество витамин С, калий и магнезий.
Репичките съдържат само 17 килокалории на 100 грама.
22.) Малини
Малините съдържат повече калории от ягодите, но като цяло те все още са много нискокалорични. Освен това те са истинска бомба с влакна с около пет грама фибри на 100 грама.
Малините са идеални за домашен мюсли или за разбъркване в кварк, кисело мляко или скир.
Малините имат средно 52 килокалории на 100 грама.
23.) копър
Копърът осигурява витамин С, манган и мед, наред с други неща. Предлага се основно през лятото и идеално се съчетава с рибни ястия. За да направите това, просто го нарежете на филийки и го запарете в малко масло, докато получи желаната консистенция.
Пресният копър съдържа около 18 килокалории на 100 грама и поради това е изключително нискокалоричен.
24.) Ревен
Ревенът осигурява големи количества калций и калий. Хората, които са склонни към камъни в бъбреците, трябва да го избягват поради съдържащата се в него оксалова киселина. Това е така, защото оксаловата киселина може да образува комплекси с определени минерали, които след това могат да се проявят като камъни в бъбреците. (11)
Ревенът е един от най-нискокалоричните плодове и съдържа само 20 килокалории на 100 грама.
Бакшиш: Опитайте нашата вкусна и без захар ревен торта с овесени люспи.
25.) Цвекло
Цвеклото има високо съдържание на фолиева киселина, мед, фибри и магнезий. Поради високото си съдържание на нитрати, той може да понижи кръвното ни налягане и да подобри представянето на спортистите. (12, 13) Ето защо се превърна в ритуал за много спортисти да пият редовно сок от цвекло.
Цвеклото съдържа около 42 килокалории на 100 грама, което се дължи главно на съдържащите се в него въглехидрати.
26.) Кейл
Кейл е идеалният зимен зеленчук, защото съдържа много витамин С, който е важен за имунната ни система. В допълнение, тя е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и достъпна в региона.
Кейлът съдържа 45 килокалории на 100 грама, повечето от които идват от съдържащия се в него протеин.
27.) Целина
Целината е идеална за ядене сурова. Звучи необичайно, но опитайте с малко натурално ядково масло. Наистина вкусна комбинация!
Целината осигурява само 21 килокалории на 100 грама и следователно е изключително нискокалорична.
28.) Клементини/мандарини
Докато зелето е идеалният зимен зеленчук, клементините са идеалният плод за студения сезон. В допълнение към въглехидратите, клементините, цитрусовите плодове, съдържат преди всичко витамин С и фибри. За съжаление те рядко се предлагат от регионално отглеждане в немскоговорящите страни.
Мандарините съдържат само 48 килокалории на 100 грама.
29.) Салата айсберг
Салатата айсберг е с ниско съдържание на калории, но едва ли осигурява никакви микроелементи. Следователно, въпреки че може да се използва за пълнене, не е особено здравословно.
Салата айсберг съдържа само 13 килокалории на 100 грама.
30.) Червен пипер
Чушките с високо съдържание на витамин С, фибри и каротеноиди, които тялото може да превърне във витамин А. Подходящи са като сурова храна или за различни ястия, в които са задушени или пържени.
Всеки цвят има различно съдържание на калории. Червените чушки съдържат най-много енергия с 43 килокалории на 100 грама. Жълтият вариант осигурява малко по-малко калории с 37 килокалории. Зелените чушки съдържат най-малко, само 23 килокалории на 100 грама.
31.) Папая
За съжаление папаите не се предлагат от регионално отглеждане, но имат изключително добър вкус. Те също така съдържат ензим, наречен папаин, който се използва в хранителната промишленост за омекотяване на месото.
Папаите съдържат само 43 килокалории на 100 грама и следователно са много нискокалорични за тропически плодов сорт.
32.) Спанак
Наред с брюкселското зеле, броколите и зелето, спанакът е един от зеленчуците, който съдържа най-много витамини и минерали. Той е изключително богат на витамин К, ß-каротин, манган, фолиева киселина и магнезий, наред с други неща. Съдържа и желязо в големи количества.
Замразените листа спанак съдържат само 35 килокалории на 100 грама.
33.) Скуош от Butternut
В сравнение с тиквата Хокайдо, Butternut е само около половината калории. В допълнение, той съдържа ß-каротин, който се превръща във витамин А в организма. Единственият недостатък е, че трябва да обелите тиквеното орехче.
Тиквата от Butternut съдържа 38 килокалории на 100 грама.
Заключение
Има много храни, които са нискокалорични и здравословни. При отслабване те трябва да се ядат често, тъй като са по-малко гладни и по-лесно достигат желаното тегло.
Можете ли да се сетите за нискокалорична храна, която липсва в нашия списък? След това оставете коментар сега! Разбира се, винаги се радваме да получаваме въпроси и отзиви.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.