Ниско съдържание на въглехидрати; Витамини Получавате ли достатъчно от тях във вашата кетогенна диета Ketoseportal

В момента витамините са на устните на всички. Твърди се, че ни помагат да имаме безупречна кожа и дълъг, здравословен живот. Продажбата на витаминни добавки процъфтява. Индустрията има годишен оборот в милиарди. Когато изведнъж застанах пред стена с витаминни хапчета, докато пазарувах, си спомних статия, която съобщава за ужасните последици от недостига на витамини. „Това няма да ми се случи“, помислих си аз и спонтанно взех една от препаратите. И то без да знам дали изобщо имам нужда. Освен това дори не знаех какво точно представляват витамините и защо тялото ми се нуждае толкова силно от тях с кето и витамини с ниско съдържание на въглехидрати. Чувствате ли същото? След това ще намерите отговори на вашите въпроси в тази статия.

Какво представляват витамините?

Витамините са органични вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да функционира правилно. Тъй като те са от съществено значение, тялото ви не може - с много малки изключения - да ги произведе само. Следователно той трябва да получава повечето от витамините чрез вашата диета. Изключение от това е витамин D. Вашето тяло го произвежда, когато слънцето грее върху кожата ви. Поради това витамин D често се нарича хормон. За разлика от макронутриентите мазнини, въглехидрати и протеини, тялото ви се нуждае от витамини само в малки количества от няколко микрограма или милиграма. Освен това те не му осигуряват никаква енергия. Те обаче участват в редица жизненоважни процеси. Има общо 13 различни витамини, които попадат в две различни категории.

2 вида витамини: мастноразтворими и водоразтворими

Водоразтворимите и мастноразтворими витамини се усвояват и съхраняват по различен начин от тялото ви. Мастноразтворимите витамини включват витамини А, D, Е и К. Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да може да ги усвои. Хората, които се абонират за диети с ниско съдържание на мазнини (с по-малко от десет процента мазнини), често имат проблеми с усвояването на витамин А. Като кетариан, тялото ви, разбира се, няма да има никакви проблеми - при условие, че консумирате достатъчно храни с витамин А. Той съхранява мастноразтворимите витамини в черния дроб и мастните клетки. Някои от тях остават там за няколко седмици, други - като витамин Е - остават там до пет години. Веднага щом са необходими, тялото ви отваря сейфа си и транспортира стоките до подходящите клетки.

Водоразтворимите витамини включват витамин В комплекс (витамини В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12) и витамин С. За разлика от мастноразтворимите витамини, тялото ви - с изключение на витамин В12 - не може Да запазя. Ако ядете храна, която съдържа повече водоразтворими витамини, отколкото тялото ви се нуждае в момента, бъбреците ви отделят излишъка в урината ви. Следователно трябва да ядете подходящите витамини редовно, така че тялото ви да бъде адекватно снабдено през цялото време.

Кето и нисковъглехидратните витамини - какво правят в тялото ви?

Витамините поемат главно организационни задачи в тялото ви. Те поддържат главно метаболизма ви. Те също така участват в изграждането и ремонта на вашите клетки и създаването на червени кръвни клетки. Те също така укрепват имунната ви система и се грижат за зарастването на рани в случай на наранявания. Списък на отделните витамини и техните специфични функции можете да намерите в таблицата по-долу:

Каква е вашата нужда от витамини?

Както при макронутриентите, няма еднакво изискване за витамини. Вашето тяло се нуждае от различни количества витамини с кето и ниско съдържание на въглехидрати. Колко точно е това зависи от различни фактори. Бременните жени и алкохолиците обикновено имат повишена нужда. Децата и юношите, които са във фази на растеж, също се нуждаят от повече витамини. Ето някои от факторите, които ще повлияят на вашите нужди:

Възраст
пол
височина
Болести
физически и психически стрес
Хранителни навици
стрес
Дим

За съжаление е изключително трудно да се каже колко точно са вашите нужди от всеки отделен витамин. Списък с общи препоръки и подходящи източници можете да намерите в тази статия.

Какви последици може да има твърде много витамини за вас

Тялото ви бързо ще се отърве от водоразтворимите витамини, от които не се нуждае. Това прави невъзможно да получите твърде много от съответните витамини. Дори и с мастноразтворимите витамини е изключително малко вероятно да достигнете опасни нива с балансирана диета. Ако обаче приемате редовно кето и нисковъглехидратни витамини под формата на добавки, това може да се промени. Ето защо трябва да ги използвате с повишено внимание - ако изобщо. Често компаниите рекламират, че техните препарати намаляват риска от различни заболявания.

Въпреки изследванията от десетилетия обаче остава неясно дали това наистина е вярно. Тук науката стига до съвсем различни резултати. В това проучване добавките с витамин Е намаляват риска от смърт от рак на пикочния мехур. Този положителен ефект обаче става очевиден едва когато лекарството се приема повече от десет години. Краткосрочната употреба няма ефект. За разлика от това, в това проучване добавка с витамин Е повишава риска от рак на простатата при здрави мъже. И това проучване не показва ефекти на добавките с витамин С и витамин Е върху риска от смърт от рак на дебелото черво.

Ефектът от витаминните препарати изглежда зависи от различни фактори. Те също играят важна роля в научните изследвания. Това, че се откриват положителни или отрицателни резултати, не означава, че те са правилни. Трябва да решите сами дали искате да приемате добавки или не. В специални случаи обаче те са изключително важни. Допълнителен витамин В9 и желязо обикновено се препоръчват за бременни жени. Витамин В9 значително намалява риска от необработени невронни дефекти при нероденото дете. Поради този дефект някои части на нервната система не се развиват правилно. Засегнатите деца често се раждат с отворен гръб (спина бифида) или череп (аненцефалия). Малформациите на гърба могат - в зависимост от техния размер - да бъдат коригирани хирургично. Бебетата с отворен череп са мъртвородени или умират малко след раждането.

Какви последици може да има липсата на витамини за вас.

Кето и нисковъглехидратни витамини - оправдан ли е страхът от недостиг?

Не можете да повярвате колко често се срещам с хора, които приемат многобройни витаминни препарати и други хранителни добавки всеки ден. Те вярват, че получават твърде малко хранителни вещества от нормалната си диета, за да задоволят ежедневните си нужди. Ето защо бих искал накратко да спомена термина „ежедневно изискване“, който прави много хора толкова несигурни.

Това се използва от различни институции, за да ни препоръчат определено количество хранителни вещества. Тези количества се определят в проучвания. Учените изследват определен витамин върху редица участници. Те разглеждат колко витамин се нуждае от всеки човек, за да бъде здрав. Тъй като различни фактори като пол и височина влияят на ежедневните нужди, те естествено получават различни стойности. От всички тези стойности те определят средната стойност. Това е точно същата процедура, при която се правят изявления като "Средният коефициент на интелигентност е 100" или "Средният мъж е висок 1,78 м". Стойността, която сега се препоръчва от различни институции, не е тази средна, а е значително по-висока. По този начин те искат да гарантират, че хората с по-високи нужди (например бременни жени) също могат да изпълнят тези изисквания, ако се придържат към общите препоръки.

Но дори експертите понякога допускат грешки. Едва наскоро учените установиха, че общата препоръка за витамин D всъщност е твърде ниска. Това би означавало, че дори повече хора са с дефицит на витамин D, отколкото са вече. Такива грешки са редки, но се случват. За това ли трябва да се тревожите сега? Не мисля така. Освен витамин D, страхът от недостиг на витамин според мен е напълно неоправдан. Балансираната диета е достатъчна, за да отговори на ежедневните ви нужди. Германското общество по хранене също обяснява в тази статия, че недостигът на витамини и причинените от тях заболявания са много редки в Германия. Изключение от това обаче е гореспоменатият витамин D. Според това проучване ние, германците, сме особено засегнати от недостиг на витамин D през пролетта и зимата. Така че прекарвайте много време на слънце, особено през лятото, за да запълните паметта си. Има и няколко храни, които съдържат витамин D. Най-добрият източник е масло от черен дроб на треска. Мазните риби като херинга, сьомга и сардини също съдържат добри количества. Можете да намерите по-малки количества в яйца, авокадо, манатарки, гъби, мляко и масло.

Витамините са много чувствителни

Въпреки че рискът от недостиг на витамини е сравнително малък, има няколко неща, за които трябва да внимавате. Витамините са органични вещества и поради това могат да реагират много чувствително на външни влияния. Те могат да бъдат унищожени от светлина, въздух, топлина и съхранение. По-специално методът на приготвяне оказва огромно влияние върху количеството витамини в храната ви. Много водоразтворими витамини се губят във водата за готвене, защото обикновено я изхвърляме. Най-щадящият начин за приготвяне на зеленчуци е да ги приготвите на пара. Броколите и спанакът губят повече от половината от съдържанието на витамин С при варене. При пара малко над десет процента. Още по-добре е, ако ядете зеленчуците си сурови. Така ще получите повечето от витамините.

Кето и нисковъглехидратни витамини - някои съвети за вас

С кетогенната диета фокусът, разбира се, е върху малко въглехидрати и много мазнини (лесно можете да определите колко от тях трябва да ядете с нашия калкулатор). Независимо от това, не трябва да изпускате от поглед кетото си и нисковъглехидратните витамини. Особено когато много въглехидрати (и следователно плодове) изчезнат от вашата диета, потенциалните доставчици на витамини също изчезват. Ето защо трябва да ядете много зеленчуци с малко въглехидрати, когато правите кето. Някои богати на витамини кето храни включват броколи, спанак, къдраво зеле, тиквички, карфиол, краставица, брюкселско зеле, чушки, яйца, месо, морски дарове и ядки.

Получавате ли достатъчно витамини с кето и ниско съдържание на въглехидрати?

Така че с кето и ниско съдържание на въглехидрати сте малко ограничени в избора си на храни. Въпреки това не е нужно да се притеснявате, че няма да получите достатъчно витамини. Кетарианците често ядат много повече зеленчуци, отколкото хората, които се хранят „нормално“. Често, за удобство, обикновените хора поставят някои готови продукти в микровълновата фурна или пица във фурната. Когато сте навън, купувате сандвич или храна в снек-бар. Тези храни обикновено са с високо съдържание на въглехидрати. Типичните гарнитури като картофи, ориз и юфка също са пропуснати с кето. След това кетарианците редовно ги заменят със зеленчуци. В резултат на това те снабдяват тялото ви с много важни витамини.

Освен това храните от животински произход имат повече витамини и минерали, отколкото растителните. Само витамини С, Е и К могат да се открият по-често в растителните храни. Но дори и с кето и ниско съдържание на въглехидрати ще получите достатъчно от тези витамини. Подходящи храни с ниско съдържание на въглехидрати са зелените листни зеленчуци и ядките.

Получавате ли достатъчно витамин С с кето и ниско съдържание на въглехидрати?

Накратко: да. Дори с кето и ниско съдържание на въглехидрати получавате достатъчно витамин С. Всъщност е много по-лесно, отколкото си мислите. Нуждата ни от витамин С не е особено висока. Половината червен пипер е достатъчен, за да покрие цялото ви ежедневно изискване. А само с три грама въглехидрати е и кето-приятелски. Можете също така да получите достатъчно витамин С с 50 грама кейл, 100 грама броколи или 100 грама брюкселско зеле.

Животинските продукти също съдържат витамин С. Това много ме изненада. Но изглежда, че животните произвеждат собствен витамин С. Ето как той отива в техните продукти. Ескимосите ядат почти изключително месо и риба. И това за 6-9 месеца в годината. По принцип те са кетогенни. И все пак лекарите не откриха недостиг на витамин С в проучванията. Но как може да бъде това?

Това изглежда се дължи на диетата им с ниско съдържание на въглехидрати. С кето и ниско съдържание на въглехидрати тялото ви се нуждае от по-малко витамин С. Това се дължи на малкото въглехидрати, които ядете. Тъй като глюкозата и витамин С използват един и същ метаболитен път в тялото. Колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече витамин С имате нужда, за да отговорите на вашите нужди. Виждате ли: дори и да се откажете напълно от плодовете и зеленчуците, пак ще получите достатъчно витамин С с кето и ниско съдържание на въглехидрати.

Откъде черпите отделните витамини и ниско съдържание на въглехидрати

Ето списък на всички витамини и кето-приятелски храни:

Витамин А: яйца, черен дроб, мазна риба, яйца, спанак, кейл, тиква, сирене
Витамин В1: органи, месо, гъби, спанак, брюкселско зеле, ядки, слънчогледови семки
Витамин В2: черен дроб, месо, скумрия, яйца, млечни продукти, гъби, спанак, бадеми
Витамин В3: месо, риба, млечни продукти, гъби, ядки, слънчогледови семки
Витамин В5: черен дроб, месо, яйца, броколи, карфиол, ягоди, слънчогледови семки
Витамин В6: органи, месо, риба, авокадо, спанак, домати, чушки, слънчогледови семки
Витамин В7: месо, сьомга, млечни продукти, авокадо, карфиол, ядки
Витамин В9: органи, лимон, броколи, спанак, брюкселско зеле, аспержи, домати, авокадо, ядки
Витамин В12: черен дроб, месо, риба, яйца, млечни продукти
Витамин С: червени чушки, спанак, броколи, брюкселско зеле, карфиол, кейл и лимони,
Витамин D: масло от черен дроб на треска, мазна риба (особено херинга, сьомга и сардини), яйца, авокадо, манатарки, гъби, мляко, масло
Витамин Е: органи, яйца, маслини, авокадо, спанак, ядки, слънчогледови семки
Витамин К: яйца, спанак, броколи, краставица, кейл, аспержи, сирене, черен дроб, свинско, пиле

Как да следите витамините си

За съжаление, рядко има достатъчно информация за микроелементите, съдържащи се върху опаковката на продукта в супермаркета. Ако не сте сигурни дали приемате достатъчно витамини с Keto и Low Carb, можете да използвате приложения като FddB или MyFitnessPal. Те ви показват колко витамини съдържа всяка храна. Можете също така да въведете храненията си в дневник. Това ще ви позволи да видите колко от всеки витамин сте получили в края на деня. Но имайте предвид метода на приготвяне. Информацията в тези приложения е предимно за суровите варианти и не изчислява загубата на витамин поради готвене или пържене.

Какво трябва да имате предвид с витаминните добавки

Ако искате да използвате витамини под формата на добавки за кето и ниско съдържание на въглехидрати, препоръчвам ви да не използвате само мултивитамини. По-добре е да видите кой витамин не получавате достатъчно и след това да вземете подходящото лекарство. Витамин D по-специално е много важен. И както знаете, много хора не получават достатъчно от него. Ако прекарвате само малко време на слънце, паметта ви също може да бъде слабо запълнена. Можете да разберете дали това всъщност е така с обикновен кръвен тест от Вашия лекар.

Независимо коя подготовка сте избрали, винаги се уверете, че тя е с добро качество. Много евтини продукти съдържат ненужни химикали и добавки. Ако имате чувствителен стомах, това може да ви разболее. Освен това някои добавки съдържат много високи дози витамини. С водоразтворимите витамини обаче тялото ви бързо се отървава от излишъка. Това означава, че плащате за някои от витамините, които изобщо не можете да използвате.

Освен това те, разбира се, трябва да са кето-приятелски настроени. Някои препарати съдържат скрити захари под формата на свързващи вещества или добавки като декстроза и малтодекстрин. Дори ако това са само малки количества, със сигурност не искате да губите ценния си въглехидратен контингент за него, нали?

Кето и витамини с ниско съдържание на въглехидрати - кратко заключение

Както можете да видите, витамините с кето и ниско съдържание на въглехидрати също са много важни за тялото ви. Ако имате балансирана диета и прекарвате достатъчно време навън, обикновено трябва да можете да задоволите нуждите си без никакви проблеми. Трябва сами да решите дали искате да използвате допълнителни витамини под формата на хранителни добавки. За съжаление науката все още не може да вземе това решение вместо нас. От своя страна обаче, следващия път, когато пазарувам, ще премина с изкусителната гама от витаминни добавки с чиста съвест.

Ами ти? Притеснявате ли се от вашите нужди от витамин? И може би сте използвали сами кето и нисковъглехидратни витамини под формата на хранителни добавки?