Ниско съдържание на въглехидрати в теста RUNNER S WORLD

Яжте добре, бягайте по-добре. Нисковъглехидратната оптимална хранителна смес?

Оптималната диета за амбициозни бегачи, които са готови да отслабнат

Днес все още щастливо бременна, малко след това по секси бельо на модния подиум. Закръглено до затлъстяване във филма, тънък и тънък отново на Оскарите в костюм и вечерна рокля - как го правят Klums, Zellwegers и De Niros? В днешно време отговорът обикновено е: "ниско съдържание на въглехидрати" и усилено обучение. Но всеки, който знае ефекта на въглехидратите за повишаване на ефективността, се чуди как изобщо трябва да работят заедно. Преди просто да класифицирате известните личности като особено податливи на страдание, трябва да разгледате по-отблизо въпроса. Тъй като ниското съдържание на въглехидрати предлага нещо не само за състезателите с фигура и здраве, но и за тези, които искат да останат по-напред от конкуренцията.

Отдавна е догма: каза се, въглехидратите са здравословни и идеални за отслабване. Тази остаряла мъдрост дори не може да бъде извлечена от съзнанието на много експерти, въпреки добрите проучвания. Погледът върху човешката история винаги е трябвало да бъде подозрителен. Преди да е имало обработваемо земеделие и по този начин зърно, въобще не е било лесно да се получат въглехидрати. Следователно човешкият метаболизъм е оптимизиран да се разбира с малко и да създава малко от протеини, ако е необходимо.

Ако тялото ви получи храна, богата на въглехидрати, нивото на инсулин се повишава малко след това. Този хормон е необходим за бързо отстраняване на глюкозата - крайният продукт на храносмилането на храната - от кръвта и транспортирането й в клетките. Ако те не са необходими и запасите от захар в мускулите са пълни, тялото ви няма друг избор, освен да преобразува захарта в мазнина и да я съхранява в мастния колан.

Капаните на въглехидратите

Глюкозата всъщност е вашето супер гориво. Той служи на мозъка като доставчик на енергия и трябва да прави кратки пикови натоварвания (бягство от саблезъбия тигър). Но ако има излишък на кръвна захар, организмът губи този ценен ресурс при стресове, с които всъщност може да се справи с метаболизма на мазнините. Но докато хормонът за съхранение инсулин циркулира в кръвта, тялото няма достъп до запасите си от мазнини.

Друг проблем за хората с фигура е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати стимулира глада. По-специално, лесно смилаемият хляб, оризът, тестените изделия и картофите са проблематични (да не говорим за сладкиши), тъй като те водят до бързо и рязко покачване на нивото на кръвната захар, което с известно забавяне предизвиква също толкова драстично увеличение на отделянето на инсулин. Това бързо отстранява глюкозата от кръвта и понижава нивото на кръвната захар. Тогава мозъкът усеща недостиг и незабавно съобщава: "Глад!"

Тогава апетитът ви ще ви пренасочи там, където най-бързо може да се намери запасът от захар: към препечени филийки с шоколад, банани и сладко. И започва ново пътуване с влакче в увеселителен парк. Тези възходи и падения не само застрашават фигурата ви, но и здравето ви. Понастоящем е добре установено, че излишъкът от въглехидрати насърчава, наред с други неща, диабет, рак, инфаркти и затлъстяване на черния дроб.

Ползите от "ниско съдържание на въглехидрати"

„За разлика от това се справяте с нисковъглехидратна диета с по-малко калории, защото сте по-малко гладни“, казва ученият по хранене Николай Уорм. „Това се показва, когато сравнявате тестваните лица, на които е разрешено да ядат или нисковъглехидратна, или нискомаслена нисковъглехидратна храна по самоопределен начин, докато се наситят.“ От резултатите от големи проучвания най-накрая е разработена форма на хранене, която Николай Уорм нарича методът на Логи (кратка форма на Нискогликемична и инсулинемична диета). Това не е диета, а ориентация какво да ядете повече и от какво да ядете по-малко: Плодовете и зеленчуците, приготвени със здравословно масло, са особено препоръчителни, доставчиците на протеини като нискомаслени млечни продукти, постно месо и риба, ядки и бобови растения са по-високи оценете го като пълнозърнести храни, тестени изделия и ориз.

Удивително е, че "ниско съдържание на въглехидрати" не само ви помага да отслабнете, но и подобрява производителността. Ако бягате, тренирате тялото си да използва пестеливо гликоген и вместо това използвате повече мазнини за енергия. Това е една от основните причини, поради които обучените хора могат да издържат натоварване по-дълго от нетренираните: Мазнините с източник на енергия предлагат много по-големи резерви. Упражненията стимулират ензимите, необходими за загуба на мазнини, подобряват способността да абсорбират кислород и съхраняват повече мазнини в мускулите, така че те да са незабавно достъпни по време на тренировка.Вместо да се търкаля около пъпа, мазнината вече храни краката ви. „Всичко това е известно отдавна, но сега в научни изследвания е доказано, че този ефект се засилва от диета с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Ян Принцхаузен, автор на книгата „Логи и ниско съдържание на въглехидрати в спортното хранене“ (Systemed, 24, 90 евро).

Оптималното хранене при подготовка за състезание

Това, което е вярно за здравните спортове, е още по-вярно за състезателните спортове: Има индикации, че поне 35 процента от дневната енергия трябва да идва от мазнини, за да запълни споменатите интрамускулни запаси от мазнини - абсолютно задължително за взискателните спортисти за издръжливост, защото те могат да го правят в състезание мнозина не успяват да консумират достатъчно въглехидрати, за да издържат възможно най-високата интензивност на упражненията към целта. В един момент идва „човекът с чука“. Принцхаузен, който съветва както аматьори, така и състезатели по хранителни въпроси, формулира своя опит по следния начин: „В крайна сметка водещият е състезателят, който е тренирал метаболизма си, за да изгаря колкото се може повече мазнини и да използва пестеливо гликоген. Тогава можете да напреднете дори при недостатъчен прием на въглехидрати по време на състезанието. "

И не само това. Една от промените в метаболизма по време на тренировка при нисковъглехидратни условия е, че мускулните клетки развиват повече транспортери на глюкоза. Следователно захарта може да бъде доставена по-бързо от кръвта там, където е необходима. Това ви дава предимство пред състезанието, дори ако можете да консумирате достатъчно въглехидрати по време на тренировка. Независимо от това, тестените партита все още са оправдани: два до три дни преди състезанието трябва да се сбогувате с нисковъглехидратните и скрити въглехидрати. Според Принцхаузен тази стратегия, известна като карбонатоварване, работи ефективно само ако следва фаза на нисковъглехидратна диета. По този начин убивате две птици с един камък: Вашето тяло е подготвено да използва гликоген умерено и в същото време магазините ви са оптимално запълнени. Така че можете да постигнете максималната производителност, на която е способно вашето тяло.

Разбира се, денят на самото състезание ще бъде с високо съдържание на въглехидрати. Диетологът Хайке Лембергер от Института по спорт и упражнения в Хамбург препоръчва да се яде ястие с тестени изделия, ориз или картофи три часа преди началото. Поне половин час преди това има лесно смилаема закуска, например хляб със сладко или мед, банан или мюсли бар. Като алтернатива можете да пиете въглехидратите с половин литър шприц за сок. Дори и с тежки тренировъчни единици (ако сте активни повече от два часа и трябва да се справяте с натоварвания над 70 процента от максималния прием на кислород), не бива да се справяте без супер енергията на въглехидратите, съветва Принцхаузен: „Достатъчно е да имате последните две хранения преди трудното Да проектира тренировъчна сесия, богата на въглехидрати. "

Подкрепя регенерацията

Що се отнася до регенерацията, въглехидратите и протеините са идеалната комбинация след състезание или усилена тренировка. Те трябва да се консумират веднага след излагане. „Протеините всъщност са задължителни, защото са важни за възстановяване на мускулни увреждания, наред с други неща“, казва Принцхаузен. „Всеки спортист се възползва от това, независимо дали е ориентиран към представянето или не.“ Според него въглехидратите са необходими само ако искате да тренирате интензивно на следващия ден.

Това има смисъл за вас, но все пак се отказвате да замествате въглехидратите с мазнини? Може би това ще ви убеди: „Последните проучвания показват, че спортистите, които покриват по-малко от 35 процента от енергийния си прием с мазнини, имат проблеми с имунната си система“, казва Лембергер. Нищо чудно, че много спортисти постоянно се борят с инфекции, които всеки път правят целта на тренировката далеч. Ако стойността падне под 20 процента (което беше приветствано като особено желателно не толкова отдавна), способността на организма да произвежда достатъчно тестостерон за изграждане на мускули дори намалява. Така че не само протеините и въглехидратите правят мускулите ви силни за силно представяне в състезанието.

Примерни хранителни планове

Предложение за ден на зареждане с въглехидрати:

Закуска:

150 г (10 супени лъжици) мюсли
1 чаша (200 ml) нискомаслено мляко
20 г (2 чаени лъжички) мед
1 чаша (200 мл) сок

Лека закуска:

1 пълно пшенично руло (60 г)
2 чаени лъжички (10 г) масло
1 филия (30 g) сирене (45% сухо тегло)

По обяд:

400 г паста с доматен сос
200 г плодова салата

Лека закуска:

1 кюлче мюсли (25 g)

Вечеря:

3 филийки (120 г) кафяв хляб
3 чаени лъжички (15 г) масло
2 филийки (60 г) сирене
1 филия (25 g) наденица
1 чаша (200 мл) сок

Връзка с хранителни вещества: 2690 kcal, 59% въглехидрати, 27% мазнини. 14% протеин, 387 g въглехидрати, 81 g мазнини, 94 g протеин

Предложение за основна диета, базирана на протеини:

Закуска:

75 г (5 супени лъжици) мюсли
250 g кварк (20% F.i.d.Tr.)
1 чаша (200 мл) пълномаслено мляко
10 г (1 чаена лъжичка) мед
1 ябълка

Лека закуска:

1 филия (25 g) наденица
1 круша
1 филия (45 g) пълнозърнест хляб
30 г крема сирене
1 домат
2 яйца

По обяд:

200 г тестени изделия
200 г пуешки шницел
100 г плодова салата
150 г кисело мляко

Лека закуска:

Вечеря:

1 филийка (45 г) кафяв хляб
1 чаена лъжичка (10 г) масло
2 филийки (60 g) студени разфасовки (напр. Говеждо месо)
200 г извара с пипер от зелен лук
сол

Връзка с хранителни вещества: 2680 kcal, 35% въглехидрати, 36% мазнини, 29% протеини, 230 g въглехидрати, 109 g мазнини, 183 g протеин

Рецепти

Тиганът за скариди с тофу:

Това богато на протеини ястие е много здравословно, бързо се приготвя и с купичка кафяв ориз прави отлично регенериращо ястие.

Съставки за четири порции:

450 g тофу (от твърдо до допълнително твърдо, изсушено)
2 супени лъжици фъстъчено или царевично масло
90 g гъби шийтаке, почистени, обезкостени и нарязани
1 супена лъжица накълцан чесън
1 супена лъжица джинджифил, обелен и нарязан
100 г захарен грах
225 г скариди, обелени, обезкостени, изплакнати и подсушени
60 мл бяло вино или шери
80 мл зеленчуков бульон или вода
2 супени лъжици соев сос
60 г пролетен лук (само белите), нарязан

Как да го направим:

Нарежете тофуто на кубчета с размер на хапка. Сложете 1 супена лъжица олио в голям тиган или уок и загрейте. Добавете гъбите и запържете, докато станат кафеникави и хрупкави. Извадете гъбите от тигана с помощта на сито лъжица и оставете настрана. Изсипете останалото масло в тигана, добавете чесън и джинджифил и запържете за кратко при разбъркване. Добавете захарните шушулки и разбърквайте от време на време, докато станат светло зелени и леко омекнат след около три минути. Добавете тофуто и скаридите и пържете няколко минути, като разбърквате от време на време, докато скаридите придобият червеникав цвят. Разбъркайте виното и бульона, докато половината от него се изпари. Върнете гъбите в тигана и загрейте за минута. Добавете соевия сос и младия лук и запържете за около 30 секунди.

Калории на порция: 290 kcal, въглехидрати: 12 g, ледено бяло: 29 g, мазнини: 15 g

Салата от сладки картофи със спанак и бекон:

Тази салата е цветна, вкусна и много засищаща. Сервирайте като основно хранене или като част от голямо празнично хранене в деня на зареждане с въглехидрати.

Съставки за четири порции:

2 сладки картофа, обелени и нарязани на филийки
60 мл зехтин
Сол и прясно смлян черен пипер
2 дебели филийки бекон
1 червен пипер, обезкостен и нарязан
1 малка червена глава лук, нарязана на тънки филийки
1 супена лъжица пресен джинджифил, обелен и нарязан
1 супена лъжица смлян кимион
Сок от 1 портокал
450 г пресен спанак

Как да го направим:

Загрейте фурната до 200 градуса. Поставете картофите върху лист за печене, поръсете с олио, подправете със сол и черен пипер. Печете около 30 минути, като обръщате от време на време, докато станат хрупкави и кафяви отвън и омекнат отвътре. Извадете картофите от фурната, но ги оставете на тавата за печене. Поставете бекона в тиган и го запържете на умерен огън. Обърнете веднъж или два пъти, докато стане хрупкава. Отцедете върху хартиени кърпи и отцедете мазнината, оставяйки още по-леки парчета в тигана.

Превключете отново на умерен огън и добавете останалото масло в тигана. Щом е горещо, добавете чушката, лука и джинджифила в тигана. Разбъркайте веднъж или два пъти, докато пържите, докато всичко омекне след около пет минути. Натрошете бекона на парчета и смесете с кимиона. Разбъркайте портокаловия сок и изключете котлона. (В този момент рецептата може да се приготви до час предварително. След това леко загрейте соса, преди да продължите.) Поставете спанака в купа, достатъчно голяма, за да разбъркате лесно салатата. Добавете картофи и топъл сос и разбъркайте.

Калории на порция: 280 kcal, въглехидрати: 28 g, протеини: 7 g, мазнини: 16 g