Ниско съдържание на въглехидрати в изграждането на мускули - работи
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се радват на нарастваща популярност от години. Що се отнася до изграждането на мускули, обаче, нисковъглехидратната диета само пречи на успешния растеж - или по-скоро?
Отслабването и изграждането на мускули преди бяха прости, поне на теория. Мазнините ви напълняват, така че е лошо - беше толкова просто. Продуктите с ниско съдържание на мазнини принадлежат на хладилника на всеки човек, който се грижи за здравето. Години наред обаче две вълшебни думи преследваха науката, интернет форумите, специализираните и хоби списания: ниско съдържание на въглехидрати. Изведнъж въглехидратите са коренът на всяко зло, а мазнините наведнъж са добри. Ако искате да отслабнете ефективно, не бива да правите без хляб и тестени изделия вместо това. Изчакайте минута Моля?
"Нисковъглехидратно" означава на немски: с ниско съдържание на въглехидрати. Концепцията се основава на началото на човечеството, когато нашите предци все още са живели в пещери и изключително от Ловете и събирайте подхранени. Земеделието и земеделието далеч не са били измислени, Те не са знаели за храни, направени от преработено зърно. В сравнение с днешния ден ежедневието на първобитните хора беше много по-взискателно, но телата им издържаха на ежедневното напрежение. Може да работи само с един протеинова и преди всичко мазна диета. Модел, който лесно може да се пренесе и до днес.
Дебел мит
Хранителните мазнини нямат много добра репутация като източник на енергия и следователно се отстраняват от много хранителни планове за изграждане на мускули. Това се дължи на двата големи мастни мита, които за съжаление се запазват и до днес:
1. Диетата с високо съдържание на мазнини не ви прави дебели?
Не. Дълго време се подозираше, че мазнините са прави много калории съдържа, а именно девет на грам. Въглехидрати и имат само четири. Но мазнините също ви карат да се чувствате сити по-дълго. И: Почти една четвърт от мастните калории вече са изгорени по време на метаболизма му и следователно не могат да свършат като свинска мазнина. Във връзка с диета с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините не ви правят дебели, а напротив: Той предотвратява натрупването на мазнини и дори насърчава изгарянето на мазнини. Звучи странно? Но това е така. Инсулинът е вълшебната дума, но повече за това по-късно.
2. Мазнините не са ли напълно нездравословни?
Не. Мазнините не са само мазнини. Наситени мастни киселини или дори транс-мазнини, каквито са напр. Б., открити в готовите продукти, всъщност са изключително нездравословни и нямат място в менюто на спортист. Ненаситени мазнини, като много рекламираните омега-3 мастни киселини, от друга страна са абсолютно здрави, намаляват риска от безброй заболявания и са от съществено значение за организма ви да има правилен метаболизъм.
Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Сега, когато всички недоразумения относно мазнините са изчистени от света, можем да започнем да превеждаме хранителното поведение на пещерните хора за съвременността: Днешните диети с ниско съдържание на въглехидрати се основават на храни с високо съдържание на протеини като месо, риба, яйца и млечни продукти, както добре здравословни мазнини от растителни масла, ядки и семена. Има и много зеленчуци и малки количества плодове. Както подсказва името, въглехидратите се избягват до голяма степен. Ако тялото ни се нуждае от енергия, обикновено я получава от въглехидрати, най-бързо достъпният източник на гориво. Ако изтриете това до голяма степен и поддържате нивото на кръвната захар на постоянно ниско ниво, тялото се вдига друг източник на енергия гръб: запасите му от мазнини. И така килограмите на стомаха, седалището и ханша се топят за нула време.
Ниско съдържание на въглехидрати и изграждане на мускули
Внимателните читатели на muskelaufbau.de сега ще извикат: Въглехидратите не са от съществено значение за силовите спортисти? И тук отговорът е отрицателен. Идеалното разграждане на хранителни вещества при хранене с ниско съдържание на въглехидрати се състои от две трети мазнини и една трета протеини. Вашето тяло е много добре в състояние да получи енергията, от която се нуждае, чрез метаболизма на мазнините и достатъчно протеини гарантират, че мускулната ви маса не се свива. А какво да кажем за изграждането на нова мускулна маса?
В случай на положителен калориен баланс, ще качите маса дори без въглехидрати, просто ще отнеме малко повече време. Ще си спестите обаче следващата фаза на дефиниция, тъй като основно ще изграждате чиста мускулатура с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Как работи? С вашето постоянно ниско ниво на кръвната захар, вашето също Нивото на инсулин на постоянно ниско ниво. Наред с други неща, инсулинът е отговорен за изграждането на мускули, което е една от причините да натрупвате мускули по-бавно в режим с ниско съдържание на въглехидрати с малко инсулин. Хормонът също така гарантира, че тялото ви веднага съхранява излишните калории в запасите от телесни мазнини. Колкото по-малко инсулин има в кръвта ви, толкова по-малко мазнини се отлагат върху стомаха и дъното ви. На всичкото отгоре ще засилите изгарянето на мазнините с ниско ниво на инсулин и ще предотвратите апетита за храна като този, причинен от колебанията на инсулина при други диети.
Обобщаваме: Малко въглехидрати означават малко кръвна захар и следователно малко инсулин. Това от своя страна гарантира по-малко съхранение на мазнини и по-бърза загуба на мазнини, но също така и по-бавно изграждане на мускули - и това е уловката.
На всичкото отгоре, особено в началото на вашия преход към ниско съдържание на въглехидрати, явен дефицит в изпълнението Ще забележите при мускулните тренировки, защото тялото ви трябва да свикне с оттеглянето на любимия си енергиен източник. Нищо не доставя енергия по-бързо от въглехидратите. Реалното преминаване от въглехидрати към изгаряне на мазнини отнема само около два дни, но все пак ще почувствате, че по време на тренировката липсва бързо достъпната енергия на "въглехидратите". Но без страх: За да можете все пак да постигнете максимални резултати в тренировките и да мотивирате мускулите си да растат бързо дори с няколко въглехидрати, спортната и хранителна наука е разработила едната или другата умна концепция специално за изграждане на мускули.
Измама за повече мощност
Като елиминирате въглехидратите, вие лишавате тялото си от любимия му доставчик на енергия. Това го принуждава да премине от въглехидрати към изгаряне на мазнини. Научихте обаче, че когато има недостиг на енергия, тялото ви обикновено използва не само телесните мазнини, но и мускулите като енергиен източник. Теоретично диетата с ниско съдържание на въглехидрати следователно трябва да доведе до директна загуба на мускулна маса. Това обаче не е така. Мазнините имат антикатаболен ефект, така че предотвратяват превръщането на мускулния протеин във въглехидрати. Тъй като ядете много големи количества мазнини на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с други хранителни концепции, мускулите ви са в безопасност. Но: Ще имате по-малко сила в тренировките. И обратно, това означава, че можете да се справите с по-малко тежести и повторения и следователно ще изградите и по-малко мускули. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати може косвено да повлияе негативно на мускулите ви. Решението: просто изневеряваш!
За силови атлети, които искат да се справят без въглехидрати, се оказа полезно да правят така наречения веднъж седмично „Зареждащ ден“ като изхвърлите концепцията с ниско съдържание на въглехидрати през прозореца. На обикновен език това означава: Натъпквате в себе си толкова въглехидрати, колкото искате, поддържайте постоянния си прием на протеини и яжте почти никакви мазнини - така че обърнете таблиците напълно. В този момент вашите мускули вече са лишени от въглехидрати в продължение на няколко дни и на практика напълно усвояват хранителните вещества, така че да не остане излишък, който след това да бъде превърнат в любовни дръжки. Резултатът: Временно ставате по-силни. В допълнение, въглехидратите свързват водата, което кара мускулите ви да изглеждат по-пълни.
Сега е широко разпространен и т.нар Колоездене с въглехидрати, гъвкав дизайн на количеството въглехидрати, което трябва да се консумира, с ниски, умерени и високи дни. Ориентир е умерените дни, в които приемът на въглехидрати трябва да бъде толкова висок, колкото приема на протеини, т.е. около три грама на килограм телесно тегло. В ниски дни консумирате само 75 процента от това количество въглехидрати, а във високи дни ядете 125 процента. Останалата част от диетата ви е мазнина. Вашите най-интензивни тренировки трябва да се провеждат в богати на въглехидрати дни, леки единици в умерени дни и дните с малко въглехидрати остават за мускулна регенерация. По този начин можете да качите мускулна маса и да губите мазнини едновременно.
Подобна концепция, но далеч по-рядко срещана е т.нар Презареждане с въглехидрати, Това ви позволява да мамите всеки ден. Поддържате тялото си без въглехидрати през целия ден и му давате добра доза въглехидрати само вечер след тренировка.
Както можете да видите, успешното изграждане на мускули може да се постигне и с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Който и метод да изберете, С помощта на кратки последователности на зареждане можете да попълните запасите от въглехидрати и съберете нова енергия за следващата тренировъчна седмица. Но не прекалявайте! Можете да ядете каквото искате в дните си на зареждане, но умереният подход и здравословните храни като сложни въглехидрати все пак биха имали смисъл. Ако ядете прекалено неограничено, може да имате проблема, че можете да унищожите напредъка на седмицата за един ден на зареждане.
Ниско съдържание на въглехидрати за вегани
Ниско съдържание на въглехидрати? Това звучи невъзможно за вегетарианци и вегани, които през последните години са свикнали с диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини - добре точно обратното на ниското съдържание на въглехидрати. По-специално за веганите ще бъде трудно да консумират достатъчно хранителни вещества, когато най-ценните източници на протеини месо, риба, яйца и млечни продукти са табу, би си помислил човек. В крайна сметка, какво друго се оказва на чинията ви, ако премахнете от менюто и зърнени храни като просо или спелта? Ние даваме всичко ясно: Веганите също могат лесно да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати и да изграждат мускули едновременно. Две трети от храната така или иначе се състои от мазнини - и като веган получавате това в големи количества, напр. б. направени от растително масло, ядки или авокадо. Както обикновено, покривате нуждите си от протеин с веган храни, съдържащи протеин, напр. Б. Соеви продукти като тофу или темпе, водораслите спирулина и от време на време някои бобови растения. Повечето фитнес магазини също предлагат избор
вегански продукти с ниско съдържание на въглехидрати като nu3.de.
С един поглед: какво можете да ядете?
Просто казано: Всичко, освен въглехидрати! Месо, риба, колбаси, постни млечни продукти, яйца, масла и зеленчуци; дори масло и сметана в умерени количества. Трябва да ядете само някои зеленчуци в малки количества, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати, включително боб, царевица, моркови и грах. Във всеки случай няма да имаме възражение срещу сочна пържола с хрупкава салата след тренировка. Нали?
За щастие има и алтернативи. Така че не е нужно да оставате без пица, паста или мюсли въпреки ниското съдържание на въглехидрати. Следователно вашите ограничения са ограничени. На nu3.de има пълен преглед на храни с ниско съдържание на въглехидрати.