Ниско съдържание на въглехидрати мазнини
В допълнение към протеините и въглехидратите, мазнините са основен компонент на нашата храна и с 9 калории на грам имат най-висока енергийна плътност от всички енергийни източници. По принцип може да се направи разлика между наситени и ненаситени мазнини. Мазнините, които се втвърдяват в хладилника, са с високо съдържание на наситени мазнини. Такъв е случаят с кокосовото масло или маслото например. От друга страна, мазнините, които остават течни или меки в хладилника, са богати на ненаситени мастни киселини (например растително или рибено масло). Бихме искали да се справим с това в тази публикация, колко мазнини един в ниско съдържание на въглехидрати трябва да вземе и какви мастни киселини голяма и която трябва да играе подчинена роля.
Колко мазнини в ниско съдържание на въглехидрати?
В случай на ниско съдържание на въглехидрати е препоръчително да се използват ненаситени и наситени мастни киселини възможно най-съзнателно. Постното месо, нискомаслените колбаси и сирена, както и висококачествените, студено пресовани растителни мазнини и масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (зехтин, рапично масло) трябва да бъдат редовно в менюто или да се използват при готвене.
Разпределението на хранителните вещества зависи от избрания от вас подход с ниско съдържание на въглехидрати. Ако спазвате кетогенната диета, дневният ви енергиен прием трябва да бъде около 50-70% мазнини. Тогава въглехидратите съставляват максимум 5%, а протеините 25-35%. Ако, от друга страна, изберете умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати (с упражнения), диетата трябва да се състои от 30% въглехидрати, докато мазнините съставляват 10%, а протеините 60%.
Коя мазнина с ниско съдържание на въглехидрати?
Докато ненаситените мазнини се наричат добри мазнини, наситените мазнини обикновено се наричат лоши мазнини. Тъй като ненаситените мастни киселини, които се намират главно в мазни морски риби като сьомга, скумрия, риба тон или херинга, но също и в рапично или ленено масло, ядки, авокадо или зехтин, оказват положително влияние върху нивата на липидите в кръвта ни, те имат благоприятен ефект върху нивото на холестерола предпазват сърцето и кръвоносните съдове. За разлика от тях, наситените мастни киселини водят до повишени нива на холестерол. Те се намират главно в месото, колбасите и мазните млечни продукти като масло и сметана.
Следващата таблица предоставя преглед на ненаситените и наситените мастни киселини:
| Добри (ненаситени) мастни киселини | Лоши (наситени) мастни киселини |
| авокадо | масло |
| херинга | чипс |
| скумрия | Сирене с високо съдържание на мазнини |
| сьомга | Мазнини и колбаси |
| ленено масло | Бисквитки |
| ядки | Кокосов орех |
| Рапично олио | сметана |
| Соево масло | сладкарски изделия |
| Орехово масло | Замразени пържени картофи |
Въпреки че мазнините са високоефективен източник на енергия, нормалният гражданин обикновено вече покрива енергийните си нужди с въглехидрати. Следователно мазнините не са абсолютно необходими за производството на енергия, защото всичко, което не може да се превърне в енергия, се премества в мастните натрупвания и създава нежеланите любовни дръжки. Но тъй като енергията от въглехидратите се изразходва първо по време на тренировка, запасите ни от мазнини стават все по-големи и по-големи, ако спортуваме твърде малко. Енергията от мастните натрупвания се изсмуква само след тридесет минути физическа работа.