Ниско съдържание на въглехидрати, кето; Co - Всичко за най-популярните форми на хранене момичета кухня
Физическата годност се превърна в огромна тенденция през последните години. В същото време се появи нов фокус върху научно доказани диети, базирани например на определени съотношения на макроелементи. Като част от това развитие има различни форми на хранене, които постоянно се обсъждат. Всички те се основават на определени изисквания на нашето тяло и се опитват по различни начини да създадат здравословна диета.
Представяме ви някои от най-известните от тези хранителни планове, обясняваме как работят, дали и как са подходящи за балансирано хранене и даваме предложения за възможни рецепти.
Диети, основани на метаболизма и идеите зад тях
Всеки, който се бори дълго време с проблеми с теглото или би искал да свали няколко килограма за лятната фигура, със сигурност ги е видял повече от достатъчно: Диети, които обещават огромни резултати в рамките на няколко седмици - „само за 14 дни Бикини фигура ”и така нататък.
Но че те са предимно или изключително нездравословни, трудни за изпълнение поради силното намаляване на калориите или неефективни поради йо-йо ефекта, трябва да бъде широко известно. Следователно се използва съвсем различна система за диетичните форми, които стават по-важни през последните години.
Дългосрочна промяна в диетата вместо кратка диета
Много нови диети са по-дългосрочни. Вместо краткосрочните ограничения върху салатите и супите, фокусът е върху промяната на нечия диета в дългосрочен план. По този начин целият начин на живот се променя съответно, така че с времето става по-лесно да се придържате към по-здравословната диета.
Но за да се гарантира, че те се поддържат възможно най-дълго, новите хранителни планове използват контролирания прием на конкретни количества калории от конкретни източници. Те се класифицират най-вече според така наречените макронутриенти.
Макронутриенти и тяхното значение
Но какво всъщност стои зад този термин? Макронутриентите са разделени в три категории: въглехидрати, протеини и мазнини. Тези три хранителни групи осигуряват главно енергията под формата на калории, необходими на нашите тела, за да оцелеят.
Тъй като трите „макроса“ имат различни нива на енергия, при изграждането на диетата могат да се постигнат различни резултати чрез различни разпределения. Може да се направи разлика между два подхода:
- Макро контролиран: Същото количество мазнини, по-богати на калории от въглехидратите, а те от своя страна като същото количество протеин. Според това е по-лесно да се яде същото количество енергия, когато се състои от протеини, отколкото от въглехидрати или мазнини.
- Контролирана калория: Задавате си определен брой калории като фиксирана цел и се придържате към това в ежедневната си диета. След това това може да се постигне с всяка комбинация от макроси.
Повечето диети, особено когато целта е загуба на тегло или фитнес и изграждане на мускули, използват хибридна форма: Постига се точно количество калории с правилния макросъстав, който е оптимизиран за вашите собствени цели.
Този тип хранително планиране се основава на научни принципи, които използват действителното количество енергия на различни храни и нашите биологични метаболитни функции в това отношение. Простият принцип на „калории в/калории навън“ е важен при контрола на теглото: тези, които консумират повече калории, отколкото консумират всеки ден, използват този енергиен дефицит, който кара тялото да започне да изгаря мазнините. Така че най-важната стъпка в началото е да определите вашите индивидуални нужди.
Прекъсващо гладуване
Така нареченото непълно работно или периодично гладуване също е ключова дума, която често се чува. Храната не се консумира за времеви прозорец от около 16 часа на ден - нощната почивка вече е включена тук. Така че трябва да постите няколко часа преди или след лягане, за да достигнете 16-те часа - след това се казва: разрешено е какъв вкус има.
Основата: когато тялото вече няма свежи енергийни резерви от наскоро консумирана храна, мазнините трябва да се изгарят, за да се поддържа метаболизмът. По този начин процентът на телесните мазнини спада дори без голям калориен дефицит.
Гликемичен индекс - какво означава това?
Гликемичният индекс описва колко бързо тялото може да обработи определена храна, съдържаща въглехидрати и колко се повишава нивото на кръвната захар в резултат на поглъщане.
Така че колкото по-бързо захарта попада в кръвта, толкова по-висока е стойността. И обратно, това означава, че тялото обработва по-бързо хранителните вещества и чувството за ситост не трае толкова дълго. Ниският гликемичен индекс гарантира, че храненето ще ви засити по-дълго.
Пълнозърнестият тъмен хляб, въглехидратите с високо съдържание на фибри, овесените трици, продуктите от елда и повечето плодове и зеленчуци имат доста нисък “GLYX”, което ги прави подходящи за полезна здравословна и балансирана диета.
При всяка диета, в идеалния случай, независимо от действителното количество консумирани въглехидрати, трябва да се обърне внимание и на GLYX, за да може енергията да бъде достъпна по-дългосрочно и по-здравословна от циркулацията.
Храненето в спорта в оптимално взаимодействие
Ако сега се стремите предимно към физическа форма, преди всичко изграждане на мускули, правилната диета е особено важна - по принцип също толкова подходяща, колкото редовните силови тренировки.
Необходима е по-висока нужда от протеини, особено при изграждане на мускули. Следователно спортистите трябва да консумират определено количество от него и да коригират съответно макронутриентите в своя хранителен план. Според повечето препоръки всеки ден трябва да се консумират между 1,5 и 2,0 грама на килограм телесно тегло.
Съответно трябва да обърнете голямо внимание точно на това колко точно мазнини, протеини и въглехидрати се съдържат в рецептите, поне в началото. С фокуса върху фитнес съзнателната диета, вече са съставени много рецепти, които предоставят конкретна информация за тази информация. В допълнение към броя на калориите, съответният дял на мазнините, въглехидратите и протеините също се разгражда.
За да се получи по-висок прием на протеини, често се налага да се включат специфични протеини в хранителния план. Поради тази причина, заедно с нарастващата тенденция за посещение на фитнес, идеята за макронутриенти става все по-популярна.
Ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати
Сега стигаме до специфичните форми на хранене, които са се разпространили въз основа на тези принципи. Най-често срещаната ключова дума, която чувате на всеки ъгъл през последните години, е ниско съдържание на въглехидрати.
По принцип това не означава нищо друго освен да се уверим, че с макронутриентите в диетата се консумират възможно най-малко въглехидрати. Докато около 50 процента от нашата енергия идва от въглехидрати при средна диета с хляб, тестени изделия и т.н., този дял е значително по-нисък при диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Съществуват различни форми за това как това може да бъде приложено на практика - следните специални форми са всъщност също варианти на нисковъглехидратни.
Основи: какви макронутриенти и защо?
Както подсказва името, тези диетични планове поддържат възможно най-малко количество калории от въглехидрати в ежедневната диета. Тогава необходимата енергия се получава все повече от протеини и мазнини.
Често се препоръчва разпределение на макронутриенти, което се основава приблизително на следните стойности:
- 25 процента въглехидрати
- 40 процента протеин
- 35 процента мазнини
В зависимост от човека и конкретната диета обаче тези стойности понякога могат да бъдат значително различни. Само под средното количество въглехидрати е важно за основното обозначение като ниско съдържание на въглехидрати - теоретично тази стойност може да бъде между 0 и 40 процента.
Има варианти с ниско съдържание на въглехидрати с много протеини, които да осигурят необходимата енергия, но също така и с по-високо съдържание на мазнини в диетата. Те се различават донякъде по по-нататъшното въздействие върху тялото ни.
Екстремната форма на No Carb, т.е. диета (поне почти) напълно без въглехидрати, довежда това до крайности, което в допълнение към намаляването на калориите, като същевременно поддържа същото ниво на ситост, играят роля и други ефекти - повече за това по-късно.
Дифузия и ефективност
Понастоящем ниското съдържание на въглехидрати е една от най-популярните хранителни концепции в Германия.
През годините ефективността, особено във връзка с контрола на консумираните калории, се е доказала. Тъй като основата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е просто да се избягват големи количества високоенергийни, но не особено полезни въглехидрати за изграждане на мускули, това също не е изненада.
Предимства и недостатъци
Намаляването на прости въглехидрати в ежедневната диета, особено прости и рафинирани захари, има ползи за здравето и намалява натрупването на мастни резерви в организма. Загубата на тегло започва автоматично с подходяща дисциплина.
Недостатък, особено за начинаещи, които преди това са се наслаждавали твърде много на по-големи количества въглехидрати: Бързото снабдяване с енергия от прости въглехидрати изведнъж изчезва, което може да повлияе на вашето благосъстояние и настроение.
Екстремните форми, които се доближават до No Carb, също винаги трябва да бъдат наблюдавани от експерти или лекари, тъй като организмът може да бъде силно стресиран от тази необичайна промяна. Така че не трябва просто да започвате спонтанно дълъг самоексперимент, без да преминавате под професионален надзор. Постепенната промяна с по-бавно намаляване на количеството въглехидрати е по-нежна.
Идеи за рецепти за ниско съдържание на въглехидрати
Сега има многобройни подходящи рецепти за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Пилешкият тиган със сос от манго (без захар) е вкусен обяд или вечеря, който съдържа много постно месо, както и фибри и витамини от зеленчуците. С такива ястия, но и алтернативи на любимите храни, съдържащи въглехидрати като пица или лазаня, можете да си внушите задоволителни ястия. Добри алтернативи на зеленчукова основа могат да бъдат намерени за тестото и брашното в класически ястия - например чрез замяна на макароните с тънко нарязани тиквички - така наречените зодъл.
Кетогенната диета е форма на диета, която в повечето случаи може да бъде описана като „без въглехидрати“. Защото, за разлика от много диети, тя е с високо съдържание на мазнини и в същото време изключително ниско съдържание на въглехидрати.
Името идва от физиологичния ефект, на който се основава ефектът от тази диета. Тъй като въглехидратите почти напълно се освобождават, тялото няма налични запаси от захар като енергиен източник. Следователно той е принуден да използва алтернативни източници на енергия. Те се съхраняват в човешкото тяло като мастни резерви.
Ако въглехидратите напълно липсват, те се изразходват от метаболизма и се превръщат в малки, лесно използваеми кетонни молекули. За ежедневния енергиен баланс мазнините постоянно се изгарят - този процес се нарича кетоза.
Макро стойностите на кето диета
За да се поддържа този физически процес постоянен и по този начин да се постигне загуба на тегло и намаляване на мазнините, човек трябва постоянно да промени съответно диетата. Кето диетата е не само с ниско съдържание на въглехидрати, но и с много високо съдържание на мазнини. В много случаи разпределението на хранителните вещества изглежда по следния начин:
- 5 процента въглехидрати
- 15 процента протеин
- 80 процента мазнини
Поради високото съдържание на мазнини бихте очаквали да напълнеете - все пак твърде много мазнини са враг на постното тяло. Тази диета обаче работи като метод за отслабване благодарение на кетоза. Физическите функции, които влизат в игра, се използват с предимство.
Добре известен пример за кетогенна диета е диетата на Аткинс, която е проектирана от едноименния диетолог още през 70-те години. С тази диета на основата на месо едва ли има ограничение за макро стойностите на мазнините и протеините - само въглехидратите трябва да се поддържат възможно най-ниски.
В идеалния случай това също води до кетоза и докато не консумирате твърде много чисти калории, диетата трябва да е подходяща за отслабване. Тъй като обаче въглехидратите се избягват почти напълно, някои микроелементи и витамини трябва да се приемат с хранителни добавки. Въпреки това, подобно на общата идея за кетогенни диети, този тип диета има и други недостатъци.
Недостатъци на кето диетата
Проблемът с кето диетите е липсата на баланс. Тъй като диетата е много едностранна и има високо съдържание на мазнини, това може да доведе до рискове за здравето. Следователно трябва спешно отново да се проведе медицинска консултация.
Поради екстремните промени в енергийния баланс има и други проблеми. Така нареченият кето грип е фаза, която може да се появи в началото на твърдия превключвател към толкова малко въглехидрати.
Умора, безсъние, промени в настроението и главоболие са едни от най-честите симптоми. Тази фаза трябва да бъде преодоляна за ефективно използване на диетата - след като тялото свикне и кетозата се поддържа, човек отново се чувства по-добре. Тогава кетото е много подходящо за всякакви цели.
Тази фаза е най-честата причина хората да спрат диетата - така че тези, които я преодолеят, имат голям шанс да се придържат по-дълго. Освен това по принцип имате по-малко достъпна енергия, тъй като кръвната Ви захар остава доста ниска - вие сте малко по-малко ефективни, което не е идеално за състезателни спортисти.
Как изглеждат кето рецептите?
Звучи малко прекалено лесно, но е абсолютно подходящо: Яйцата с бекон и може би малко спанак са перфектна кето-съвместима закуска, която е идеална и за спортисти. Докато се спазват всички макро стойности, човек е напълно свободен в дизайна на ястията.
Палео
Палео диетата е друга съвременна форма на хранене, която свежда до минимум приема на въглехидрати. Името идва от термина палеолит, научното наименование за епохата на палеолита.
Идеята за палео диетата се основава на диетата на хората от това време. Основното изискване: Ядете само онова, което е било донесено на масата от ловци и събирачи в ранната човешка история.
Следователно млечните продукти, култивираните зърнени култури, много нишестените зеленчуци (прочетете: картофи), захарта и готовите продукти са табу. Постоянно се изключват и бобовите растения. Тъй като лъвският дял от храни, съдържащи въглехидрати, се елиминира чрез отказ от захар, сладкиши и картофи, палеото автоматично е форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Палео като здравословна форма на хранене?
С малко внимание палео диетата е напълно здравословна и подходяща за здравословен начин на живот. Един от проблемите е, че месото от фабрично земеделие и специално отглеждане често е значително по-високо в мазнините от това, което първоначално ловците са могли да заловят. Следователно трябва да обърнете внимание на домашни птици, пуйка, риба и постно месо от свободно отглеждане. Яйцата също са добри източници на протеин.
Повечето мазнини трябва да идват от растителни съставки като ядки и авокадо. Останалите хранителни вещества се абсорбират чрез високия дял на зеленчуците и гъбите. По този начин, въпреки ограниченията, много различни храни са подходящи, което го прави здравословна и добре балансирана диета.
Следователно Paleo е подходящ за отслабване така или иначе, тъй като не съдържа въглехидратни бомби. Ако паралелно тренирате много с тежести за физическа подготовка, трябва само да се уверите, че приемът на калории остава достатъчно висок, за да гарантира необходимата енергия и адекватни количества протеин за изграждане на мускули.
Предимства и недостатъци на палео
Принципът, че само необработена, оригинална храна е приемлива в Палео и че фокусът е поставен върху доброто месо и риба, е ясен плюс - това е начинът, по който получавате много здравословна диета.
Тъй като обаче трябва строго да се откажете от вкусни въглехидратни продукти като тестени изделия или сладки сладкиши, оригиналният превключвател може да е малко по-труден. Нито трябва да мислите, че можете да ядете единия крак след другия „като хората от каменната ера“ - твърде много червено месо е нездравословно и също играе подчинена роля в Палео. Освен това както добрата риба, така и постното месо от доброто отглеждане са доста скъпи.
С Paleo трябва да се вгледате по-отблизо при готвене, тъй като има някои специфични „забрани“. Но и тук са възможни много вкусотии. Тъй като не използвате рафинирани масла, скарата е ваш приятел тук - оригиналният метод за приготвяне на огън е подходящ така или иначе. Например филе от сьомга на скара върху зеленчукова авокадо салса е балансирано, вкусно ястие, което върви перфектно. Ядките като закуска закръглят менюто.