Ниско съдържание на въглехидрати - Ефективният начин за отслабване и изгаряне на мазнини

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати току-що преживя истинска революция във фитнес сцената. 7 варианта с ниско съдържание на въглехидрати вече съществуват и са не само много популярни сред спортистите. Трябва обаче да знаете, че не всички тези варианти са подходящи лично за вас. При определени условия може дори да се откажете напълно от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Независимо дали предпочитате да държите ръцете си настрана от тази форма на хранене или нисковъглехидратните ви приближават малко до личните ви цели, можете да прочетете тук.

Какво точно означава ниско съдържание на въглехидрати?

Поне 50% от калориите, които приемаме всеки ден, трябва да идват от въглехидрати. Това препоръчва Германското дружество по хранене. За разлика от тази препоръка, диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява значително въглехидратите.

Между другото, се говори за така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако количеството въглехидрати е по-малко от 130g на ден. Това беше определено от Академията по хранене и диететика. Сега има много нисковъглехидратни диети, които са в диапазона от 30-130g въглехидрати на ден.
Докато някои са предназначени да осигурят постоянни ползи за здравето, други форми са предназначени само за целите на отслабването. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, се използва все по-често в областта на тренировките с тежести, където основната цел е да се изгради чиста мускулна маса. Тук все по-често се използват хранителни планове.

Въглехидратите в организма - начинът на действие

Начинът, по който въглехидратите работят в организма, помага да се разбере защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи въпреки нейното намаляване. Инсулиновият отговор на организма е един от най-важните механизми, свързани с консумацията на въглехидрати.

След като консумираме въглехидрати, телата ни ги разграждат до прости захари, които се усвояват от нашите черва. След това те преминават през порталната вена към черния дроб и след това по-нататък в кръвта. Кръвта става гъста, когато нивото на захарта е твърде високо. Следователно транспортирането на кръвната захар в клетките е особено важно за организма. За да може точно този процес да се осъществи, панкреасът отделя инсулин веднага щом се консумират въглехидрати. След това клетките се отключват от това като ключ за захарните молекули. Инсулиновата секреция значително намалява с нисковъглехидратна диета, тъй като само няколко въглехидрати се усвояват чрез диетата.

Изгарянето на мазнини се инхибира от инсулина

Съхраняването на хранителни вещества в клетките и предотвратяването на тяхното разграждане е най-важната работа на инсулина. Влиянието на инсулина не само се разпространява през черния дроб и мускулите, но също така е от решаващо значение за мастните клетки.

Има силни индивидуални и интра-индивидуални разлики в инсулиновата чувствителност. Когато поглъщат въглехидрати, някои хора реагират с повече инсулин, отколкото други. Клетките на тези хора също реагират много по-зле на инсулина. Поради тази причина диетата с ниско съдържание на въглехидрати е особено изгодна за такива индивиди. След силови тренировки, но и сутрин, клетките са особено чувствителни към инсулин. Дори малки количества инсулин са достатъчни, за да отворят клетките за въглехидратите. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много различни ефекти в зависимост от вида и човека.

• Инсулинова чувствителност
• Инсулинов отговор

• Хранителната комбинация
• Степента на зрялост или готвене на храната
• Инсулинова чувствителност, съобразена с времето и тренировката

Формите на ниско съдържание на въглехидрати

Метаболитната диета

За разлика от нормалната диета с ниско съдържание на въглехидрати, метаболитната диета също така посочва точния момент във времето, в който въглехидратите могат да се консумират. Тези времена са много строго ограничени и са насочени към общите нужди. В тази форма въглехидратите са разрешени само сутрин или директно преди и след тренировка. Сутрин тялото се нуждае от въглехидратите за мозъка. Преди тренировка те са необходими за постигане на спортните постижения. След тренировката запасите от гликоген се презареждат. Те са необходими не само за изграждане на мускули, но и за регенерация. През останалото време диетата е строго ниска или дори без въглехидрати.

Презареждане с въглехидрати

При този тип диета също периодът за въглехидрати е ограничен. Все пак става въпрос по-скоро за оптимизиране на въглехидратите, отколкото за драстично намаляване, както е при много други диети с ниско съдържание на въглехидрати. По-скоро тук трябва да се оптимизират въглехидратите. Докато въглехидратите трябва строго да се избягват през целия ден, те се ядат в големи количества веднага след тренировка. Целта е не само да се изгради мускулна маса, но и да се намалят мазнините.

Логи метод

Logi е класическа хранителна концепция с ниско съдържание на въглехидрати. Методът Logi се оказа много успешен в борбата с така наречените цивилизационни заболявания (инфаркт, инсулт, диабет, инсулинова резистентност, повишени нива на холестерол и много други). Отново няма абсолютна забрана за въглехидратите. Тук дори се поставят големи количества зеленчуци и плодове като крайъгълен камък. Трябва да се консумира и изобилен протеин. Самите въглехидрати обаче се ядат само в сложна форма и се държат много ниско. Самият метод Logi всъщност се използва за укрепване на здравето, но става все по-популярен, когато става въпрос за намаляване на мазнините. Чрез модифициране на конкретния избор на храна, много хора автоматично отслабват. Причината тук е, че автоматично приемате много по-малко калории, защото оставате сити по-дълго. За разлика от много други форми с ниско съдържание на въглехидрати, методът Логи не отчита въглехидратите или общите калории.

Можете да намерите повече информация за метода Logi тук:

Кетогенната диета

Ами диетите без въглехидрати, когато методът Логи и другите форми с ниско съдържание на въглехидрати придават значение на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Така наречената кетогенна диета със сигурност е една от най-известните безвъглехидратни форми на хранене. С тази специална диета не трябва да се надвишава стойността на 30g въглехидрати, които могат да се консумират на ден. В резултат на това тялото черпи повече от енергията си от кетонните тела. Когато мастните киселини се метаболизират, те възникват. Консумацията на 30g въглехидрати обаче трябва да се спазва стриктно, защото това е единственият начин да се покажат желаните ефекти. Поради тази причина кетогенната диета изисква много дисциплина за отслабване. Нормалната диета с ниско съдържание на въглехидрати предлага значително повече свобода, особено в ежедневието.
Въпреки че кетогенната диета има смисъл в някои изключителни случаи, този тип диета не се препоръчва в общ смисъл. Тук е много по-добре да преминете към варианти с ниско съдържание на въглехидрати, при които въглехидратите не са забранени в диетата, а само намалени. Тези варианти са много по-удобни за ежедневието.

Анаболната диета

В анаболната диета, за разлика от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, при които дневното количество въглехидрати винаги е едно и също, се използват така наречените зареждащи дни. Запасите от гликоген винаги са празни, тъй като приемът на въглехидрати е почти напълно изключен, както при кетогенната диета. Не само за стабилизиране на представянето в силовите тренировки, но и за попълване на тази памет, се планират един до два дни в седмицата, в които се консумира богата на въглехидрати диета. Въпреки това, дори и в тези натоварващи дни, метаболизмът не може да бъде предотвратен да пада по-бързо. Тогава планираните дни за зареждане много често се превръщат в така наречените „Cheat Days”, в които се поглъща всичко, което трябваше да се избягва толкова дълго. Хранителното поведение в тези натоварващи дни води до излишък на калории и по този начин до съхранение на мазнини.

Повече по тази тема можете да намерите тук:

Веган с ниско съдържание на въглехидрати

Има много различни варианти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Веган, възможни са и някои форми, с които не се работи твърде стриктно. Повечето вегетариански варианти с ниско съдържание на въглехидрати не могат да се използват в дългосрочен план, тъй като повечето храни, съдържащи протеини, са на животинска основа и не се предлагат при веганска диета.
Силното ограничение на избора на храна рано или късно би довело до недостиг на хранителни вещества.

Отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати

Напълно възможно е теглото ви да спадне драстично в рамките на една седмица, ако се храните с нисковъглехидратна диета. Причината за това е, че свързаната вода във вашите запаси от въглехидрати се изпразва и не се зарежда отново. 3-5 килограма могат да бъдат намалени за много кратко време. Тази загуба на тегло обаче не означава, че мазнините също са били изгорени. Защото, за да изгаряте трайно мазнините, трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Това е целият смисъл на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Така че ниско съдържание на въглехидрати е ефективно само за отслабване, ако ви улеснява в създаването на калориен дефицит.

Някои изследвания предполагат, че диетата с ниско съдържание на мазнини изгаря по-малко мазнини, отколкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати¹. Кетогенната диета също намалява мазнините, докато тренира, като същевременно поддържа мускулна маса².
Други изследвания обаче се противопоставят на проучванията, тъй като тук не може да се докаже явното превъзходство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. В сравнение с диета, която работи върху намалени въглехидрати, едно проучване показва напр. след 6 месеца по-висока загуба на тегло, но след 12 месеца разликата до диетата с ниско съдържание на мазнини вече не се забелязва³. В друго проучване диетата с ниско съдържание на мазнини дори успя да отчете значително по-голяма обща загуба на мазнини, отколкото при диетата с ниско съдържание на въглехидратиb.

Така че, тези диети не са най-добрите за всички. Това стана ясно много бързо чрез проучванията, заедно с несъгласуваните резултати.
Дори добре планираната диета може да доведе до разбивка поради индивидуално срещащи се фактори като ежедневие, метаболитни параметри или мотивация.
Резюмето на много проучвания, така наречения мета-анализ, показа, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която иначе се провежда по желание, в крайна сметка работи много по-ефективно от диетата с ниско съдържание на мазнини, която се провежда по подобен начин ähnlich.
Този резултат предполага, че благодарение на параметрите диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да се изпълнява много по-лесно и също така е по-лесна за изпълнение.
Въпреки това, при диетата с ниско съдържание на въглехидрати има и фактът, че кръвната захар е по-малко обект на колебания и така не се появява известният глад за захар или въглехидрати.

Ефектите върху здравето на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидратите отдавна се считат за здравословни. По-специално многото отрицателни ефекти, като постоянно по-високото ниво на инсулин или простите стойности на захарта, бяха критикувани от нови открития. В допълнение към тези обстоятелства се популяризират и клинични картини като рак, лоши нива на липидите в кръвта, инфаркт или диабет, които могат да бъдат предизвикани от въглехидратите. Има обаче и две добри новини. Първо: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може не само значително да подобри тези клинични картини, но дори да ги премахне⁶⁷⁸⁹. Второ: Интензивните силови тренировки не само предпазват от диабет и инсулинова резистентност, но и можете да консумирате много повече въглехидрати.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати оказва положително влияние върху следните заболявания:

• Мастен черен дроб
• рак
• удар
• Сърдечен удар
• Метаболитен синдром
• Твърде висок холестерол
• Много лоши нива на липидите в кръвта
• Захарен диабет тип 2

Поради тази причина определено трябва да предпочетете диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако страдате от тези симптоми.

Без мазнини изграждане на мускули с ниско съдържание на въглехидрати

Хормонът инсулин, който е известен като най-анаболния хормон, има положителен ефект върху изграждането на мускулите, но също така насърчава натрупването на мазнини. Поради тази причина някои спортисти също използват диетата с ниско съдържание на въглехидрати като истинска разходка по въже за изграждане на мускули, без също да натрупват мазнини. Това обаче работи само в ограничена степен. Има важни фактори за изграждане на мускули, които не се покриват от диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Недостатъците на изграждането на мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати:

• възможни ограничения на производителността
• празни запаси от гликоген
• по-малко от анаболния хормон инсулин
• повишена податливост към инфекция

BCAA (специална форма на протеин) са отговорни за секрецията на инсулин в допълнение към въглехидратите. Особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати това води до по-големи пикове на инсулин. Резултатът обаче не се доближава до стойностите на богата на въглехидрати диета. Така че, ако искате да натрупате мускулна маса, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е доста неподходяща.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Зърнените култури, картофите и хлябът по-специално са драстично намалени или премахнати от диетата. Някои храни обаче са идеални за специална диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Храни с високо съдържание на въглехидрати:

• Картофи
• ориз
• Захар (бонбони)
• хляб и торта
• бобови растения

Храни с ниско съдържание на въглехидрати:

• Яйца
• тофу
• риба и месо
• плодове
• зеленчуци

• Протеинов хляб
• Кварк кифли
• Тиквички-спагети
• Основа за пица карфиол

Заключение

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е форма на диета, която често носи добри резултати в ежедневието. Въпреки многото различни възможности, крайните форми очевидно не са препоръчителни. Те причиняват по-лесно недостиг на хранителни вещества и не са подходящи за ежедневна употреба. Те също така причиняват желание за храна за захар или други въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е доста неподходяща за изграждане на мускули. В здравния сектор обаче диетата с ниско съдържание на въглехидрати предлага ясни предимства, като например защита срещу болестите на цивилизацията. Повече информация за храненето можете да намерите тук. Или в моята книга.

---