Нищо не работи без кардио. С допълнителни тренировки за издръжливост за шест пакета
Преди последната част от нашата Серия от шест пакета Нека обобщим още веднъж: Имате необходимото търпение и дисциплина, за да изградите ежедневието си около проекта Sixpack в продължение на седмици и месеци. Хранете се здравословно и балансирано, като намалявате приема на калории, особено приема на прости захари и наситени мастни киселини и вместо това консумирате повече висококачествени протеини.
В зависимост от вашето ниво на изпълнение и амбиция, вие изпълнявате два до четири силови тренировъчни единици на седмица, за да увеличите основния си метаболизъм чрез допълнителна мускулна маса и да улесните своите За намаляване на процента телесни мазнини. В същото време се възползвате от високата консумация на калории по време и след интензивна силова тренировка. Вече сте предприели много много правилни стъпки. Без спорта за издръжливост в мозайката, проектът Sixpack може да се превърне в битка срещу вятърните мелници.
Спортове за издръжливост: незаменими в дългосрочен план
Ето защо трябва да правите два до три кардио единици седмично във вашия План за обучение с шест пакета интегрират. Обучението за издръжливост не играе основна роля за изграждането на мускули - и по този начин за увеличаване на основния метаболизъм. От друга страна, можете да изгорите повече калории по време на тренировка за издръжливост, отколкото по време на силова тренировка.
Например, човек с тегло 80 килограма, който джогира с 10 км/ч за един час, изгаря около 800 калории. Можете да постигнете подобна калорийна норма от около 133 kcal/10 минути с интензивна силова тренировка, но резервите са с една интензивни силови тренировки изразходвани по-бързо. Дори и с добре обучен фитнес спортист, който се е изчерпал напълно, „резервоарът“ е празен най-късно след час.
В допълнение към джогинга има и планинско колоездене, плуване, кънки, скуош или игра на футбол, които ви карат да се потите, с които можете да ободрите работата си с калории. Тренировка за издръжливост но не всички тренировки за издръжливост са еднакви. Що се отнася до обучението, имате няколко възможности за избор:
Вариант 1: дълъг и бавен
Нашият 80-килограмов човек, който изгаря 800 калории за един час със скорост 10 км/ч, създава 1200 калории за час и половина и 1600 калории за два часа. Това са гигантски ценности, които са много примамливи. Такова обучение обаче отнема изключително много време.
Трябва също да имате предвид, че проектът Sixpack се основава на намаляване на приема на калории. Някой, който се подготвя за маратон или полумаратон и редовно изпълнява такива писти от 20 и повече километра, обаче има много по-калорична и най-вече въглехидратна диета от вас. Ето защо бяганията, футболните игри или разходките с велосипед за повече от 90 минути всъщност не са ефективни за вашия проект с шест пакета, защото те могат да предполагат дефицит в тялото.
Вариант 2: кратък и свеж
С цел шест пакета в ума, кратко, интензивно обучение за издръжливост е много по-ефективно. Ако основно искате да джогирате, трябва редовно да завършвате интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или табата интервали. Тук загрявате за пет до десет минути, преди да редувате спринт и тръс с ритъм от около 30 секунди за 10 до 15 минути. Това е последвано от пет до десет минути изтичане.
Подобна единица е само между 20 и 35 минути. Повтарящите се твърди стимули от спринтовете са достатъчни, за да ускорят метаболизма ви и Консумация на калории по време и след тренировка (Ефект след изгаряне) да задържат. 30 минути едно Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) може лесно да добави 500 до 600 калории към нашия 80-килограмов бегач. Така добивът не е много по-лош, отколкото при едночасово бягане.
Вариант 3: Игрива промяна на интензивността
Средно нещо при първите два варианта е игривото редуване между висока, средна и ниска интензивност. Бегачите, които обичат да бъдат управлявани от настроението си или от профила на маршрута, могат например да променят темпото си без предварително определени интервални честоти и по този начин да зададат висок - макар и малко по-нисък стимул, отколкото с HIIT.
Дори когато планинско колоездене или колоездене по леко хълмист терен, интензивността рядко е равномерна, но много свързана с профила. Тук интензивните и обширни пасажи се редуват също толкова често, така че този тип обучение е за Проект Sixpack е по-подходящ дори от търкаляне на велоергометъра.
Друга, в истинския смисъл на думата, игрива форма на интервални тренировки са спортовете с топка. Футболът и скуошът са забавна форма на интервални тренировки поради многото промени в скоростта и посоката. Тези, които не обичат бягането, плуването или колоезденето, са в добри ръце тук като допълнение към силовите тренировки.
Интегрирайте силовите тренировки и тренировките за бягане в плана за тренировка
С цел Шест пакета в задната част на ума ви е идеално да редувате единици за сила и издръжливост. По този начин тялото може перфектно да обработи зададените стимули, без да се налага да си почивате един ден. Важно е да се уверите, че не играете футбол или джогинг, например, в деня след силова тренировка с висок дял на краката. По-добре е да плувате след такъв стрес или да си вземете един ден почивка.