Нишестето в храната може да ви поддържа здрави и еластични! Тайни на калориите
Нишестето в храната може да ви поддържа здрави и еластични!
Отминаха дните, когато избягвахме хранителни мазнини, когато се опитвахме да отслабнем. Доказано е, че храни с по-високо съдържание на мазнини в сърцето, като ядки, зехтин и авокадо, имат много ползи за здравето и когато се консумират умерено на здравословна, балансирана диета, те не се увеличават. по тегло. Това противоречи на общите препоръки от миналото, насочени към диета с ниско съдържание на мазнини, но богата на въглехидратни храни.
Яденето на храни с високо съдържание на прости въглехидрати обаче сега се счита за изложено на по-висок риск от напълняване.
Храните с високо съдържание на захар и преработените бели зърнени култури стимулират силен сигнал за отделяне на инсулин, след като тези храни се консумират и усвоят в организма.
Постоянното изпращане на силен инсулинов сигнал може да насърчи наддаването на тегло с течение на времето.
Следователно хората днес се страхуват повече от въглехидрати, когато става въпрос за наддаване на тегло, отколкото от хранителни мазнини.
Докато при някои хора по различни медицински причини нисковъглехидратната диета работи по-добре за повечето хора, които искат да останат здрави и да не наддават на тегло, това не означава, че трябва да се избягват всички въглехидратни храни.
Богатите на въглехидрати храни, които съдържат устойчиво нишесте, всъщност могат да бъдат полезни за поддържане на здравословно тегло и осигуряване на добър източник на фибри и пребиотици.
Съществуват различни видове въглехидрати и въздействието им върху тялото варира. Консумацията на богати на въглехидрати храни, които също осигуряват естествени фибри, витамини и минерали, може да бъде важна част от диетата.
Какво са устойчиви нишесте?
Устойчивото нишесте е наречено така, защото попадайки в тялото, той е устойчив на храносмилане. Тази устойчивост на храносмилане, както в стомаха, така и в тънките черва, води до факта, че част от енергията, получена от тези храни, не се използва.
Вместо това бактериите в дебелото черво могат да се хранят с устойчиво нишесте, което след това води до производството на късоверижни мастни киселини.
Въпреки че производството на мастни киселини с къса верига може да звучи като нещо лошо, това всъщност е здравословен резултат.
Според статия от 2013 г. производството на късоверижни мастни киселини в дебелото черво може да играе роля за предотвратяване на метаболитен синдром, чревни разстройства и някои видове рак.
Когато здравите бактерии в дебелото черво (пробиотици) консумират вещества като устойчиво нишесте (пребиотици), се освобождават мастни киселини с къса верига.
Тези пребиотици също насърчават повишени нива на пробиотици, които могат да насърчат елиминирането на вредните бактерии от дебелото черво.
Какви храни съдържат устойчиво нишесте?
Храните, които не са непременно привлекателни или с вкус, като незрели банани и сурови картофи, са значителни източници на устойчиво нишесте.
Добрата новина е, че други храни, които вероятно вече ядете, като бобови растения, пълнозърнести храни, семена, кафяво оризово брашно, картофено нишесте и бобено брашно, също са източници на устойчиво нишесте.
Интересното е, че друг начин за получаване на устойчиво нишесте от диетата е остатъците от храна.
Причината е следната: след като нишестените храни като картофи, ориз и тестени изделия се приготвят и след това охладят, химическите им връзки се трансформират в нов дизайн, което ги прави устойчиви на по-нататъшно разлагане в организма.
Следователно, когато тези остатъци се изразходват след охлаждане, нишестето в тях е по-устойчиво.
Как нишестените храни могат да ви помогнат да останете здрави, без да напълнявате
В момента темата за резистентното нишесте и как той влияе върху човешкото здраве и телесно тегло получава много внимание, както в здравия разум, така и в научната общност.
Една статия от 2014 г. предполага, че може да е полезно за здравето да се ядат храни, които съдържат устойчиво нишесте, тъй като те генерират по-слаб сигнал за производство на инсулин в организма след консумация, в сравнение с други видове въглехидрати.
Той също така увеличава освобождаването на хормони от червата, което сигнализира за настъпването на ситост на мозъка, за да съобщи на мозъка, че тялото вече не се нуждае от храна.
След това е доказано, че устойчивото нишесте помага да се увеличи окисляването на мазнините, да се намали натрупването на мазнини и да се поддържа мускулна маса.
Проучване от 2015 г. също предполага, че устойчивото нишесте може да играе роля за намаляване на възпалението в тялото и облекчаване на симптомите, свързани с диабет тип 2.
В проучването няколко жени с диабет тип 2 са получавали или плацебо, или 10 mg дневно в продължение на осем седмици. от устойчиво нишесте.
В края на проучването групата жени, които са получили устойчиво нишесте, са имали значително по-ниски нива на HbA1C, което е маркер за дългосрочните нива на кръвната захар.
Тази група също показва значително по-ниски нива на триглицериди в кръвта и маркери, които измерват нивото на възпаление в тялото.
Изследователите предполагат, че това изглежда обещаващо за използването на устойчиво нишесте при лечението или профилактиката на диабет тип 2, но са необходими повече изследвания.
Друго проучване от 2015 г. комбинира устойчиво нишесте с протеин по време на хранене, за да увеличи ситостта, както и да увеличи окисляването на мазнините.
Протеинът има най-висока стойност на ситост сред макронутриентите, така че комбинирането на протеин с устойчиво нишесте може дори да осигури повишена полза от ситост след консумация на тези две хранителни вещества.
Заключение: устойчиво нишесте и здраве
Заключението относно въглехидратните храни е, че те не са еднакви от гледна точка на ефекта върху тялото.
Прости въглехидрати, като захар, сладкиши, бял хляб и др. те имат минимални хранителни ползи и могат да причинят силна инсулинова секреция.
Въпреки това, други видове въглехидрати, открити в бобовите растения, пълнозърнестите храни и семената, могат да генерират по-слаба инсулинова реакция и да спомогнат за увеличаване на окисляването на мазнините, както и за по-бързо настъпване на ситост.
Този вид нишесте, което не се разгражда в тънките черва, действа като храна за здрави бактерии в дебелото черво. Следователно страничният продукт от тези бактерии се превръща в полза за организма.
Препоръчително е да се ядат повече храни, които съдържат устойчиво нишесте, вместо храни с въглехидрати и празни калории.
Готвените и след това охладени храни, като тестени изделия, картофи и ориз, съдържат по-устойчиво нишесте, поради което консумацията им като такава е посочена след охлаждане.
Ако Вашият лекар или диетолог Ви е посъветвал да спазвате нисковъглехидратна диета, е необходима допълнителна консултация, ако искате да добавите богати на нишесте храни към вашата диета.
Някои медицински състояния изискват нисък прием на въглехидрати.