Нишестени срещу нишестени зеленчуци Хранителна информация и хранителна информация -

администратор 9 октомври 2018 г. План за хранене, здравословно хранене, здравословно хранене Коментарите са изключени за нишестени спрямо нескорбялни зеленчуци: хранителна информация и хранителна информация 1 102 преглеждания

Яденето на много зеленчуци всеки ден е важно за доброто здраве.

Зеленчуците са хранителни и богати на фибри, витамини и минерали. Те също така предлагат защита срещу редица хронични заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Има две основни категории зеленчуци: скорбяла и не скорбяла. Нишестените видове включват картофи, царевица и боб, докато не-скорбялните видове включват броколи, домати и тиквички.

Основната разлика между двете се крие в общото им съдържание на нишесте, вид въглехидрати. Тези зеленчуци обаче имат редица други разлики.

Тази статия изследва предимствата и ключовите разлики между нишестените и нишестените зеленчуци.

зеленчуци

Нишестето е най-важният вид въглехидрати във вашата диета.

Често се споменава като сложен въглехидрат, тъй като се състои от множество свързани молекули захар.

Нишестето може да се намери в редица храни, включително хляб, зърнени храни, тестени изделия, юфка, както и нишестени зеленчуци.

Повечето зеленчуци обаче съдържат само малки количества нишесте и са класифицирани като не-скорбялни сортове.

Най-общо казано, пакетираните нишестени зеленчуци, като картофите, съдържат около 15 грама въглехидрати и 80 калории на 1/2 чаша (70-90 грама), докато тези, които не съдържат нишесте, като броколи, съдържат около 5 грама въглехидрати и 25 калории съдържат еквивалентна част (1 ″>

Американските здравни служители препоръчват да се ядат по 2,5 чаши зеленчуци на ден - както скорбялни, така и не скорбялни (3 ″>

Ето няколко примера за всяка група:

Нишестени зеленчуци

  • Фасул (бъбрек, флот, пинто, черен, канелини)
  • Скуош от Butternut
  • Нахут
  • Царевица
  • лещи
  • Пащърнак
  • Грах
  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Таро
  • Ямс

Зеленчуци без нишесте

  • артишок
  • аспержи
  • Бобови кълнове
  • брюкселско зеле
  • броколи
  • Зеле
  • карфиол
  • целина
  • краставица
  • Патладжан (известен също като патладжан)
  • Гъби
  • Лук
  • Червен пипер (известен също като червен пипер)
  • Салата зеленчуци
  • спанак
  • домат
  • Ряпа
  • Тиквички (известни също като тиквички)

Обобщение Зеленчуците могат да бъдат разделени на два основни вида въз основа на съдържанието на нишесте. Нишестените зеленчуци включват картофи, царевица, грах и леща, докато не скорбялните сортове включват броколи, домати, карфиол и гъби.

И нишестените, и нишестените зеленчуци имат впечатляващи хранителни профили.

Докато съдържанието на хранителни вещества варира в зависимост от вида зеленчук и начина на готвене, всички видове естествено съдържат редица основни витамини и минерали.

Всъщност зеленчуците са едни от най-богатите източници на калий, витамин К, фолиева киселина и магнезий. Тези хранителни вещества са особено важни за здравето на костите, здравето на сърцето и здравословната бременност (4 ″>

Зеленчуците съдържат и малки количества други полезни хранителни вещества, включително желязо и цинк.

Те са обогатени и с антиоксиданти - като витамини С и Е - които предпазват клетките от вредни увреждания от свободните радикали и оксидативен стрес (7 ″>

Това позволява на антиоксидантите да се борят с процеса на стареене и да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет (8 ″>

Зеленчуците също са склонни да имат естествено ниско съдържание на захар, мазнини и натрий - така че можете да ядете относително голямо количество без много неблагоприятни последици за здравето.

Обобщение Нишестените и нишестени зеленчуци са богати на много важни витамини и минерали, включително калий, фолиева киселина и витамин К. И двата вида са добри източници на антиоксиданти, като витамини С и Е.

Друга обща характеристика на нишестените и нишестените зеленчуци е високото им съдържание на фибри .

Докато съдържанието на фибри варира според вида, повечето нишестени зеленчуци съдържат 4-6% фибри - това е около 2-4 грама фибри на половин чаша (70-90 грама) или 6-14% от дневния референтен прием (RDI)) (1 ″>

Някои скорбялни зеленчуци пакетират дори по-големи количества. Например, лещата, бобът и нахутът съдържат 5-8 грама фибри на 1/2 чаша (70-90 грама) или 20-32% от RDI (13 ″>

По същия начин зеленчуците без скорбяла също са с високо съдържание на фибри. Повечето зеленчуци без скорбяла съдържат 2-3,5% фибри и 1,5-2,5 грама на 1/2 чаша, или 7-10% от дневните ви нужди (16 ″>

Фибрите могат да помогнат за поддържането на редовното движение на червата. Проучванията показват, че може също да предотврати храносмилателни разстройства като възпалителни заболявания на червата и понижаване на холестерола, нивата на кръвната захар и риска от сърдечни заболявания и диабет (19 ″>

Поради тези причини, консумирането на разнообразни нишестени и нишестени зеленчуци всеки ден е чудесен начин да задоволите нуждите си от фибри и да подобрите храносмилането и цялостното си здраве.

Обобщение И нишестените, и нишестените зеленчуци са добри фибри, които подпомагат храносмилането и намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет.

Някои видове нишестени зеленчуци - включително картофи и царевица - предизвикаха противоречия поради високото си съдържание на нишесте.

Въпреки че някои хора вярват, че изобщо трябва да се избягват, нишестените зеленчуци осигуряват редица полезни хранителни вещества и могат да добавят здравословно към вашата диета, ако се консумират умерено.

В сравнение с тези, които не съдържат скорбяла, нишестените зеленчуци съдържат по-голям брой въглехидрати и калории.

въглехидрати

Една голяма разлика между нишестените и нишестените зеленчуци е съдържанието на въглехидрати .

Нишестените зеленчуци съдържат около 3-4 пъти повече въглехидрати от тези, които не съдържат нишесте, с около 11-23 грама въглехидрати във всяка 1/2 чаша (70-90 грама) (1 ″>)

Поради тази причина, ако имате диабет или сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да ограничите приема на нишестени зеленчуци.

Това е така, защото те съдържат подобен брой въглехидрати като хляба, ориза и зърнените храни. Нишестените зеленчуци могат да повишат нивата на кръвната Ви захар по-бързо от тези, които не съдържат нишесте (23 ″>

Всички нишестени зеленчуци, с изключение на картофите, обаче имат нисък до среден гликемичен индекс (GI). Това е мярка за това колко и колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар след консумация (24 ″>

Следователно, въпреки съдържанието на въглехидрати, повечето нишестени зеленчуци произвеждат само бавно, ниско покачване на нивата на кръвната захар (23 ″>

Когато се консумират умерено - на порции от около 1/2-1 чаша (70-180 грама) - нишестените зеленчуци може да са подходящи за хора, които имат диабет или са на диета с ниско съдържание на въглехидрати (25 ″>)

Калории

Поради високото си съдържание на въглехидрати, скорбялните зеленчуци също имат повече калории - около 3-6 пъти повече от зеленчуците без нишесте.

Докато съдържанието на калории варира според видовете, повечето нишестени зеленчуци предлагат 60-140 калории на порция (70-90 грама) 1/2 чаша, в сравнение с 15-30 калории в същото количество не-сток Нишестени зеленчуци (1 ″>

Ето защо, когато приготвяте и консумирате нишестени зеленчуци, обърнете внимание на размера на порцията и начина на приготвяне, особено ако се опитвате да отслабнете. Калориите могат да се добавят бързо (26 ″>

Въпреки това, консумирането на 1/2-1 чаша (70-180 грама) варени, печени, печени или приготвени на пара нишестени зеленчуци при всяко хранене е малко вероятно да консумира прекомерно наддаване на тегло, ако е включено в здравословна диета е интегриран.

Обобщение Силните зеленчуци имат 3-6 пъти повече калории и въглехидрати от нескорбените сортове. Ето защо е важно да ядете нишестени зеленчуци умерено, особено ако имате диабет или искате да отслабнете.

Нишестените зеленчуци също са чудесен източник на устойчиво нишесте и протеини, които имат редица ползи за здравето.

Устойчиво нишесте

Нишестените зеленчуци са особено богати на вид нишесте, известно като устойчиво нишесте (27 ″>

Устойчивото нишесте е подобно на разтворимите фибри. Той преминава през храносмилателния тракт най-вече непроменен и след това се разгражда от полезни чревни бактерии (28 ″>

Когато вашите чревни бактерии разграждат устойчиво нишесте, те произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFAs) (8 ″>)

Устойчивите нишесте и SCFA имат редица благоприятни ефекти върху тялото ви. Те могат да предпазват от храносмилателни състояния като улцерозен колит и понижават кръвната захар, теглото и холестерола (29 ″>

Редица нишестени зеленчуци, включително боб, грах и царевица, са съставени от приблизително 1-5% устойчиво нишесте (32 ″>

При 1% картофите съдържат малко малки количества. Това обаче се увеличава с до 5%, ако картофите се приготвят и се оставят да се охладят - като в картофена салата (32 ″>

Протеин

И накрая, някои нишестени зеленчуци - особено боб, нахут и леща - са добри източници на протеин.

Всъщност те са едни от най-добрите източници на растителен протеин, тъй като съдържат до 9 грама протеин в 1/2 чаша (70-90 грама) или 18% от RDI (13 ″>)

Поради тази причина бобът, лещата и нахутът са добри заместители на месото във вегетарианска и веганска диета.

Съдържанието на протеини може да повиши пълнотата и да поддържа апетита и теглото под контрол. Той също така може да изгражда и поддържа мускулна маса и сила (33 ″>

Обобщение Повечето нишестени зеленчуци са отлични източници на устойчиво нишесте. Някои, като боб и леща, също са с високо съдържание на растителни протеини и са чудесна алтернатива на месото при вегетариански и веган диети.

Зеленчуците без скорбяла са с много ниско съдържание на калории, само с 15-30 калории в 1/2 чаша (70-90 грама) (16 ″>)

Поради това можете да ядете големи порции нишестени зеленчуци, без да получавате достатъчно калории, за да наддадете на тегло.

Те също така се състоят от около 90-95% вода, което ги прави добър източник на вашето хранене. Следователно зеленчуците без нишесте могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от течности (2 ″>

Въпреки ниското си съдържание на калории, зеленчуците без нишесте са с високо съдържание на фибри и съдържат основни витамини и минерали. Всъщност те имат малки количества от почти всички витамини и минерали, от които се нуждаете.

Освен това зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на въглехидрати - само 4-6 грама въглехидрати в 1/2 чаша (70-90 грама). Следователно те имат малък ефект върху нивата на кръвната захар и са подходящи за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати или с диабет (35 ″>

Най-добре е да консумирате разнообразие от нишестени и нишестени зеленчуци през целия ден. Те добавят цвят, хранителни вещества и вкус към вашите ястия за много малко калории.

Обобщение Зехтинът без нишесте е много нискокалоричен и с високо съдържание на вода. Въпреки това те предлагат впечатляващ хранителен профил и ви осигуряват почти всички витамини и минерали, от които се нуждаете.

В допълнение към своите ползи за здравето, нишестените и нишестените зеленчуци са вкусни, гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета.

Пресните и замразени цели зеленчуци се смятат за най-здравословния вариант, последван от сокове и консервирани храни.

Имайте предвид, че сокообразуването има тенденция да намалява съдържанието на фибри, докато консервирането често добавя захар и сол (37 ″> 38).

Освен това приготвянето и методите за приготвяне оказват голямо влияние върху хранителните качества на тези зеленчуци.

Изберете методи за готвене като печене, варене и приготвяне на пара, като същевременно ограничавате нездравословни подправки като сосове или дресинги, за да избегнете добавянето на допълнителни калории, сол и мазнини.

Също така е най-добре да ограничите консумацията на пържени и преработени зеленчукови продукти - като царевица и картофен чипс - тъй като тези продукти могат да бъдат с високо съдържание на калории, мазнини и сол.

За добро здраве яжте поне 2,5 чаши нишестени и нишестени зеленчуци всеки ден, за да увеличите максимално приема на витамини и хранителни вещества (3 ″>

Обобщение Нишестените и нишестените зеленчуци могат да бъдат здравословно и вкусно допълнение към вашата диета. Най-здравословните зеленчукови ястия се приготвят, приготвят на пара или се пекат с кожата - без нездравословни топинги като сосове или дресинги.

И нишестените, и нишестените зеленчуци съдържат впечатляващо количество витамини, минерали и фибри.

Нишестените зеленчуци имат повече въглехидрати, калории, протеини и устойчиви нишестета. Те трябва да се консумират умерено - особено ако имате диабет, спазвате нисковъглехидратна диета или се опитвате да отслабнете .

Зеленчуците без нишесте са много нискокалорични и осигуряват сходни количества фибри и хранителни вещества като нишестените сортове.

Както скорбялните, така и нескорбените съставки правят вкусни и хранителни съставки за вашата диета, стига да са приготвени и приготвени здравословно.

Целта е да включите поне 2,5 чаши от двата вида в ежедневните си ястия, за да се възползвате максимално от различните хранителни качества, които всеки от тях предлага.