Никой не се нуждае от лечение с креатин - всичко за правилния прием
Креатин монохидратът е една от малкото наистина полезни добавки за спортисти по сила и фитнес и една от най-добре проучените хранителни добавки. Въпреки това мненията все още са разделени относно смисъла и глупостите на креатиновото лечение като приемна форма за креатин монохидрат.
Докато "старата школа" все още е убедена, че нищо не може да надвиши лечението с креатин, отдавна е известно и доказано, че този вид прием е по-малко полезен от непрекъснатия прием.
Въпреки това все още срещам редовно трениращи хора, които приемат креатин под формата на лек, а също така казвам на другите, че това е единственият правилен начин да го приемат.
С тази статия искам да обясня как действа режимът на креатина и какви са неговите предимства и недостатъци в сравнение с продължителната употреба. Всичко останало относно приема, ефектите и възможните странични ефекти можете да разберете в моята изчерпателна статия за креатин монохидрат.
Как действа режим на креатин
Като приемате креатин монохидрат, съхранението на креатин в мускулите може да се увеличи. Това повишава нивото на изпълнение, особено когато тренирате с кратки и интензивни интервали от упражнения. Това важи особено за IK обучение и обучение за хипертрофия. С това подобрено енергоснабдяване можете да тренирате по-интензивно и съответно да постигнете още по-бърз напредък.
В режим на креатин приемате креатин монохидрат на цикли. Тези цикли са структурирани приблизително както следва:
- Фаза на зареждане 20-25 грама/ден в продължение на една седмица
разпределени в 3 единици за по-добра съвместимост - Поддържаща фаза 5 грама/ден в продължение на 8-12 седмици
- Най-малко 4 седмици почивка
След почивката може да започне нов цикъл.
Това е класическият тип прием, който го е утвърдил в областта на културизма от десетилетия.
Недостатъци на приема като креатин
Дори ако приемът на креатин под формата на лек се е доказал в продължение на десетилетия, той има някои неизбежни недостатъци.
От една страна, трябва да знаете, че цикличното използване по време на почивките няма ефект. В началото на фазата на зареждане, запасите от креатин винаги трябва да се пълнят. Дори при фаза на зареждане са необходими няколко дни, докато се постигне оптимална ефективност.
Освен това има значителни колебания в теглото поради задържане на вода с цикличния прием. Това може да означава няколко килограма тегло. Това затруднява проследяването на напредъка, тъй като увеличенията и намаленията също могат да варират от цикъл на цикъл.
В допълнение, високата доза във фазата на натоварване води до нарушено храносмилане и стомашни спазми при някои спортисти. Можете обаче да намалите този риск, като разделите дозата през деня и я приемете с други храни.
Ползи от непрекъснатия прием
Като алтернатива на приемането под формата на лечение с креатин е възможен и непрекъснат прием. Разумно количество за тази дългосрочна добавка е около 5 грама на ден. Този тип прием Ви дава няколко предимства. Ето защо вече не препоръчвам на никого да приема лечение с креатин.
Излекуване на креатин и продължителна употреба в пряко сравнение.
Докато някои спортисти могат да получат храносмилателни проблеми по време на фазата на натоварване, това обикновено не е така при продължителна употреба. Предпоставката е, разбира се, винаги да се пие достатъчно.
Според настоящи проучвания сега е сигурно, че непрекъснатото потребление за дългосрочно увеличаване на здравината не само няма недостатъци, но дори предимства. Съхраняването на креатин в мускулите остава на постоянно високо ниво, когато се приема непрекъснато. Това ви дава повече трайно увеличение на производителността, отколкото режим на натискане. Като цяло почивките са склонни да намалят резултатите тук.
Освен това спестявате и малко пари, разбира се, тъй като във фазата на зареждане се консумира много креатин, за да се напълнят запасите от креатин възможно най-бързо. Ако го приемате непрекъснато, паметта ви ще се пълни по-бавно. Като го приемате непрекъснато, вие го поддържате на постоянно високо ниво и не е нужно да го заливате отново и отново.
Освен това, прескачайки фазата на натоварване, вие също имате значително по-ниско задържане на вода в мускулите. Така че не получавате толкова краткосрочно напомпани мускули.
Недостатъци на непрекъснатия прием
Някои все още твърдят, че продължителната употреба на креатин има отрицателни ефекти върху здравето. Някои все още вярват, че бъбреците и черният дроб са подложени на стрес или дори увреждане. Настоящите проучвания обаче показват, че продължителната употреба няма никакви отрицателни последици за здравето. Консултация с лекар трябва да се извършва само ако преди това бъбреците са били увредени.
Това, което трябва да имате предвид, когато го приемате непрекъснато, обаче е, че приемът не трябва да спира. Пълненето на резервоарите за съхранение отнема малко повече време при този вариант, отколкото при втвърдяване с фаза на зареждане. Следователно тези, които редовно спират приема, няма да постигнат желаните ефекти.
В противен случай всъщност няма недостатъци за дългосрочната употреба.
Вероятно. дори може да се посочи по-малък абсолютен мускулен обем, отколкото във фазата на натоварване поради по-ниско задържане на вода. За някои обучаеми това може да е мотивиращ фактор.
Защо креатинът все още се рекламира?
Това е въпрос, който съм си задавал няколко пъти. Това вероятно се дължи на факта, че с тази форма на поглъщане от десетилетия се постигат успехи. По-добрият метод просто не е ударил някои културисти от старата школа и фитнес треньори. Въпреки резултатите от проучванията, някои хора може просто да не вярват в ползите от дългосрочната употреба или да ги считат за по-малко практични.
Краткосрочният прием има допълнителния малък страничен ефект, че ефектът върху вашите стойности на силата се развива също толкова „на скокове и граници“, колкото циклично приемате креатина. Това също може да бъде добър мотивационен фактор за едни или други. Това може да помогне за преодоляване на платата и да допринесе за субективно по-добро възприемане на ефекта.
Преди всичко обаче вярвам, че това е така, защото производителите могат да печелят повече пари с цикличен доход. Поради натоварването и разтоварването, като цяло трябва да се приема значително повече креатин, отколкото при непрекъснат прием. Следователно, поне често препоръката на производителя вероятно се последва от приемането й като лек.
Моите препоръки за креатинов продукт
По принцип винаги препоръчвам да купувате креатинов продукт, който е направен от суровината Creapure. Това е немски качествен продукт, който е подчинен на най-високите стандарти за безопасност. Между другото, Creapure също е сертифициран за Кьолнския списък и по този начин е одобрен и за професионални състезатели.
Дали искате да приемате креатин под формата на прах или като хапчета, няма значение със същата дозировка за ефекта. Прахът е по-евтин и може лесно да се използва напр. Смесете с протеинов шейк. Капсулите, от друга страна, са по-лесни за транспортиране и порциониране в движение.
За креатин под формата на прах бих искал да препоръчам Creapure монохидрат на прах от Olimp. Съотношението цена/производителност е страхотно. Освен това се използва само истинската суровина Creapure от Германия.
Ако предпочитате да приемате креатина под формата на капсули, тогава препоръчвам чистите креатинови капсули от Weider. Отново е един от малкото производители, които също продават суровината Creapure в капсули.
Заключение
По принцип приемането на креатин под формата на постоянен прием е много по-полезно от лечението с креатин. Многобройни предимства говорят в полза на приема на креатин в продължение на дълъг период от време (цял живот).
Ако придавате по-голямо значение на мускулния обем, който се увеличава при изблици, разбира се, все пак можете да приемате креатина си като лек. Но трябва да сте наясно, че няма да имате никакви предимства по отношение на увеличаване на силата и мускулен растеж в средносрочен и дългосрочен план.
Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Facebook и да се регистрирате за нашия бюлетин, за да не пропускате нови статии.
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.