Нездравословна диета • Най-често срещаните хранителни грешки -

Последиците от нездравословното хранене са водещата причина за смърт в световен мащаб

В световно проучване с данни от 1990 до 2017 г. американски учени стигнаха до заключението, че нездравословната диета е отговорна за повечето смъртни случаи - дори преди пушенето. Следователно сърдечно-съдовите заболявания, причинени от наднормено тегло (затлъстяване), следователно са най-големият рисков фактор за преждевременна смърт.

Най-голямата хранителна грешка: твърде много сол

Изследователите на изследването, публикувано в специализираното списание "The Lancet" през 2019 г., установиха, че консумацията на сол в световен мащаб е 86 процента над препоръчваната дневна препоръка за максимална консумация. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва максимум една чаена лъжичка (6 грама) трапезна сол на ден. Всъщност средната дневна консумация в Германия е между 8,4 и 10,6 грама.

Друга голяма хранителна грешка: твърде много преработени месни продукти

Ежедневната консумация на преработени колбаси и месни продукти е около два пъти по-висока от препоръчаната, 18 процента твърде висока от тази на червеното месо. И двете могат да насърчат развитието на рак, особено рак на дебелото черво. Bratwurst, салам и други подобни също съдържат твърде много наситени мастни киселини и често са пълни с добавки и сол. DGE препоръчва 300 до 600 грама месо на седмица.

Твърде много безалкохолни и плодови напитки увеличават приема на захар

В хранителното проучване захарта, доставяна чрез подсладени напитки, е средно 49 грама на ден. Настоящата препоръка обаче е максимум 3 грама захар от напитки. Последиците от консумацията на прекалено много захар са добре известни: затлъстяването, кариесът, метаболитните нарушения, ракът и дори болестта на Алцхаймер се предпочитат.

Консумирането на твърде много (скрита) фруктоза е често срещана хранителна грешка

Но соковете без захар също могат да бъдат твърди: плодовете съдържат много важни витамини, вторични растителни вещества и фибри. DGE препоръчва да се ядат 650 грама плодове и зеленчуци в съотношение 2 към 3 на ден. Много хора просто не могат да го направят. Ние обаче консумираме естествената сладост на плодовете, фруктозата или плодовата захар, в големи количества - често без да знаем.

Изолираната фруктоза като хранителна добавка е нездравословна

Като „естествена сладост“ фруктозата се използва като подсладител в сладкиши, готови храни, конфитюри, сосове, кисело мляко и много други. За разлика от конвенционалната глюкоза, фруктозата е два пъти по-сладка. Въпреки че не повишава нивото на кръвната захар толкова, колкото глюкозата, за предпочитане се метаболизира в черния дроб до глицерол-3-фосфат и ацетил-КоА и следователно се използва за съхранение на мазнини.

Моля, пийте плодови сокове само умерено - или ги пропускайте изцяло

Трябва да се признае, че прясно изцеденият портокалов сок е не само вкусен, но и пълен с витамини. Но между другото, плодовият сок, обявен за „без захар“, ни осигурява и добро количество фруктоза. Без фибрите или вторичните растителни вещества от плодовете консумираме много фруктоза с един замах. Чаша от време на време е добре.

По-добре да се наслаждавате на плодове в чист вид

„Една ябълка на ден държи доктора далеч“ - можете да приемете тази поговорка присърце. Не се страхувайте от фруктоза от плодовете. Ако искате да обърнете внимание на калориите, можете също да се върнете към плодовете с ниско съдържание на захар. Плодовете, грейпфрутът, сливите, папаята и авокадото съдържат сравнително малко фруктоза. Между другото: Ако имате болка в стомаха, оригване или хлабав/чест изпражнения след ядене (много) плодове, непоносимостта към фруктоза може да е причината.

Твърде много нездравословни въглехидрати са често срещана хранителна грешка

Прекалено високият прием на въглехидрати изглежда има отрицателно въздействие върху здравето, показва проучване, което също се появява в списанието "The Lancet" през 2018 г. Според това рискът от смърт при хора, които покриват повече от 70 процента от дневния си прием на калории с въглехидрати, е значително увеличен. Хората, които се хранят от 50 до 55 процента дневно, са имали най-ниския риск от преждевременна смърт.

Твърде малко въглехидрати и твърде много месо

Но изследователите също така откриха, че ниският процент на въглехидрати в диетата (по-малко от 40 процента) също води до повишена смъртност. Те отдаваха това на недостатъчния избор на храна. Изследователите бяха особено критични към диетите, които консумират много месо (като ниско съдържание на въглехидрати).

Няма достатъчно зеленчуци

Зеленчуците не само съдържат витамини и минерали, но и са пълни с фибри. Трудно смилаемите растителни хранителни компоненти се подуват в храносмилателния тракт и по този начин осигуряват дълготрайно усещане за ситост.Те също регулират нивото на кръвната захар. Те помагат срещу запек и служат на желаните чревни бактерии като подходяща храна за видовете. DGE препоръчва на възрастните поне 30 грама фибри на ден.

Хранете се нередовно

Нередовното хранене влияе върху нивата на кръвната захар. Честото желание за лека закуска и храна често са резултат. По-добре е да се храните редовно и не само когато сте гладни и не ви интересува какво ядете. Дори две или три хранения на ден са добре, ако това хранително поведение е добро за вас и сте здрави (и не сте бременни).

Няма достатъчно здравословни мазнини в ежедневната диета

Мазнините са едно от основните хранителни вещества и са носител на множество мастноразтворими витамини (като A, D или E), които тялото изобщо не може да усвои без мазнини. Много хора пестят от мазнини, но съотношението на наситени към ненаситени мастни киселини е много по-важно: 1 към 2 е идеално. Една трета от ненаситените мастни киселини трябва да се състоят от моно- и две трети от полиненаситени мастни киселини, особено омега-3 мастни киселини.

Чести закуски

Постоянните леки закуски позволяват на нивото на инсулин да се вози на влакче в увеселителен парк - постоянно сте гладни и грабвате (нездравословни) закуски, когато имате желание. Опитайте се да се ограничите до основните хранения. И ако все пак огладнеете, опитайте богати на протеини закуски като бадеми. Те също така снабдяват тялото с ценни минерали и здравословни мастни киселини и ви поддържат сити по-дълго.

Съвет: ядките като здравословна закуска

Бадемите, ядките от кашу и други подобни са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на захар (и въглехидрати). Те снабдяват тялото със здравословни растителни мазнини, често са богати на протеини и съдържат много минерали - особено магнезий, калий, цинк или селен. Те се препоръчват особено като здравословна закуска по време на бременност, когато нивото на кръвната захар често кара влакче в увеселителен парк.

Едностранен избор на храна

Вкусовите предпочитания са съвсем нормални. Много малко хора наистина обичат да ядат всичко, което е на масата. Но само като имате разнообразие в менюто, можете да се уверите, че получавате всички важни хранителни вещества, от които се нуждаете. Това включва и отдаване на случайни желания, стига вашата диета да е разнообразна и да не се състои предимно от бързо хранене и удобни храни.

Вегетарианската бърза храна се счита за по-здравословна, но не е автоматично

Вегетарианската или веганската бърза храна може също да съдържа нездравословни трансмастни киселини, захар или хранителни добавки. Така че не е автоматично по-здравословно. Също така си струва да разгледате по-отблизо така наречените продукти, заместващи месото. Те често съдържат изкуствени аромати, екстракти от мая, много сол и не по-малко мазнини от свинската наденица и Ко. Колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добре.

Прекарайте обедната почивка на бюрото си с пица и други подобни

А също и „нещо“ от снек бара зад ъгъла. Точно комбинацията от въглехидрати и мазнини стимулира храносмилането, така че „супа кома“ започва след такова нездравословно хранене: Вие се уморявате и се чувствате лишени от енергия. Тогава чаша кафе трябва да го поправи. Освен това липсват важни хранителни вещества, от които мозъкът също се нуждае.

По-добре: вземете приготвения обяд със себе си

С т. Нар. Приготвяне на храна вие готвите храната предварително - понякога дори за цялата седмица -, което спестява време, пари и често също калории. Зеленчуците, оризът и рибата са идеални, защото не са стресиращи, зареждат ви и ни осигуряват добри хранителни вещества. Още по-добре: изнесете кутията за обяд навън и яжте на чист въздух в парка.

Органичното не е автоматично здравословно

Органично отглежданите храни са по-малко замърсени, но не автоматично „по-здравословни“ от конвенционалните. Това се отнася поне за преработени продукти и удобни храни: дори органичното кисело мляко може да съдържа захар (макар и от биологично земеделие). И биочиповете също не са точно здравословни. Затова обърнете внимание и на съставките тук.

Сварете зеленчуците в много вода

Много важни хранителни вещества се губят чрез кипене във вода. Фолиевата киселина, която е толкова важна по време на бременност, е особено чувствителна към дългите часове на готвене: брюкселското зеле например губи почти половината от съдържащата се в тях фолиева киселина. Парете, приготвяйте на пара или печете зеленчуци, когато е възможно, и избягвайте пърженето и пърженето в прекалено много мазнина.

„Популярна“ грешка в храненето: Яденето на бързо хранене твърде често

Мазно, солено, сладко и вкусно - от време на време няма нищо лошо в бързото хранене, ако иначе се храните здравословно. Бързата храна трябва да бъде табу всеки ден: тя е твърде мазна, обикновено съдържа много калории и захар и е бедна на витамини, минерали и вторични растителни вещества. Също така може да има отрицателно въздействие върху храносмилането.

Хранене твърде малко или гладуване

Съществуват различни хранителни концепции, като периодично гладуване, при което храненето временно се избягва. Но ако ядем твърде малко като цяло през деня, а също и извън редукционните диети, ние сме склонни да изпитваме глад. В същото време подобно „недохранване“ може да доведе до хранителни разстройства или йо-йо ефект.

Яжте в движение

Понякога не може да се избегне, но тези, които се хранят в движение и/или по трескав начин, губят усещането, че са наистина сити. В допълнение, „храна за готвене“ често е много богата на мазнини и въглехидрати и съдържа доста малко витамини и минерали. Да не говорим, че удоволствието често пада по пътя.

Грабеж в хладилник през нощта

Нощният глад не само е нездравословен, но и ви държи будни. Ако получавате достатъчно калории и хранителни вещества през деня, нивата на инсулина ви ще останат балансирани през нощта и гладът ще изчезне. Съвет: Приемете вечер много лека, богата на протеини храна или закуска като бадеми или порция извара. Това често предотвратява нощния глад.

Преминете към леки продукти

Леките продукти съдържат поне 30 процента по-малко мазнини или захар, но често добавки, мазнини и заместители на захарта, които могат да объркат метаболизма. Някои изкуствени подсладители дори могат да имат отрицателен ефект върху чревната флора. Освен това мазнините и захарта са носители на вкуса. Ако твърде малко от него се съдържа в даден продукт, често се получават повече изкуствени аромати и ароматични добавки.

Пийте твърде малко вода

Жизненоважната вода е не само част от кръвния поток и всяка клетка в тялото, тя също регулира телесната ни температура и засилва метаболизма ни. Пийте поне 2 литра на ден, или повече през лятото или при тренировки.