Независимо дали шам-фъстъците помагат за отслабване Тайните на калориите
Независимо дали шам-фъстъците помагат при отслабване?
Шам фъстъкът има някои уникални свойства, които са полезни за отслабване. Няма нужда да избягвате шам-фъстъците, ако се опитвате да отслабнете, и въпреки това трябва да се храните умерено като част от балансираната диета. За допълнителни ползи от отслабването с шам фъстък, яденето им с кората може да ви помогне да не ядете твърде много. Времето, прекарано в обелването им и виждането на кората, може да донесе положителна реакция, удовлетворение и контрол на порциите.
Шамфъстъкът може да бъде част от здравословната диета
Ако искате да отслабнете, често срещано предположение е, че трябва да се откажете от всички висококалорични храни и да прибегнете до нискокалорична диета. Въпреки че това е относително вярно, всъщност не е нужно да се отказвате от всички висококалорични храни, за да отслабнете. Здравословните и висококалорични храни, като ядки или зехтин, могат да бъдат част от здравословната, балансирана диета, която води до загуба на тегло.
Проучванията показват, че яденето на ядки не е свързано с угояване, но дори може да помогне в борбата с него. Орехите са известни с високите си нива на мазнини, което ги прави калорични, но ореховите мазнини обикновено са здравословни за сърцето.
Орехите също са източник на протеини и фибри, които ви карат да се чувствате сити, след като ядете малка порция и по този начин водят до нисък апетит.
Изследователите също така предполагат, че може да не усвоим цялата мазнина от ядките. Всичко това и евентуално други фактори водят до извода, че консумацията на ядки не е свързана с угояване.
Особено шам фъстъкът притежава някои уникални качества, които могат да бъдат полезни за отслабване. Така че не е нужно да го избягвате, когато се опитвате да отслабнете, но все пак трябва да се храните умерено като част от балансираната диета.
Колко калории има шам-фъстъкът?
30 грама шам фъстък означава около 50 зърна. Тази порция осигурява около 159 калории, 13 грама мазнини (20% от препоръчителната дневна порция), 8 грама въглехидрати (2% от препоръчителната дневна порция), 2,9 грама фибри (11% от препоръчителната дневна порция), 6 грама протеин (12% от препоръчителната дневна доза) и 25% от препоръчителната дневна доза витамин В6. От 13 грама мазнини в порция, 8 грама идват от мононенаситени мазнини, а само 1,6 грама идват от наситени мазнини.
Консумацията от 30 грама, т.е. шепа шам фъстък може да служи като пълнеща закуска и по-малко от 200 калории. По този начин ще получите добри мазнини за сърцето, фибри, протеини и източник на витамин В6.
Консумация на ядки и отслабване
Проучване от 2013 г. (1) анализира данни от 33 клинични изпитвания, които проверяват честотата на консумация на ядки във връзка с индекса на телесна маса (ИТМ). Изследователите заключават, че диетите, съдържащи ядки, не увеличават телесната маса или обиколката на талията в сравнение с диетите без ядки. Как е възможно?
Орехите са добър източник на мазнини и калории, но някои проучвания (2) са установили, че енергията, погълната от ядките, е доста ниска. Това означава, че въпреки че ядките осигуряват мазнини, може да не сме в състояние да усвоим и всъщност да усвоим цялата мазнина от ядките. По този начин яденето на ядки може да донесе не само по-малко енергия, отколкото имат на разположение, но тялото ще използва и повече енергия за смилане на храната.
Проучване от 2012 г. (3) потвърждава, че шам-фъстъкът има и по-ниска биологичност от очакваното. Това не означава, че можете да ядете толкова шам фъстък, колкото искате, без да се притеснявате за угояване, но това допринася за причините, поради които включването на ядки в диетата не увеличава риска от угояване.
Шамфъстъкът може да понижи кръвните триглицериди
Консумацията на шам фъстък може да има благоприятна роля за здравето на сърцето, като понижава нивото на триглицеридите в кръвта, особено когато се консумира вместо храни, по-богати на въглехидрати.
Проучване от 2010 г. (4) разглежда ефекта от добавянето на шам фъстък към диета за отслабване върху кръвната маса и нивата на липидите в кръвта.
Участниците в проучването бяха подложени на 12-седмична диета, основана на намаляване на калориите и една от двете изокалорични групи: обедна закуска, състояща се от шам-фъстъци или гевреци.
На 6 и 12 седмици групата, консумирала шам фъстък, е имала много по-ниски нива на триглицериди в сравнение с групата, консумирала гевреци. И двете групи бяха отслабнали много в края на 12-те седмици.
Това проучване предполага, че включването на шам-фъстъци вместо прости, нискокалорични храни може да има допълнителна полза: намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта, без да се увеличава рискът от напълняване.
Шам-фъстъци със или без кожа
Друг начин, по който шам-фъстъците могат да бъдат полезни за отслабване, е когато обелвате шам-фъстъците, преди да ги изядете.
Изследване от 2011 г. (5) установи, че яденето на белени или обелени шам фъстък има разлика в количеството храна, която участниците ядат.
Когато на субектите бяха предложени белени шам-фъстъци, те консумираха средно 211 калории. Въпреки това, когато на субектите бяха предложени шам-фъстъци, те консумираха средно 125 калории, 41% по-малко.
Нямаше разлика в ситостта или чувството за ситост между двете групи.
И така, защо бихме яли повече обелени шам фъстък, отколкото в черупка? Актът на пилинг ни кара да забавим консумацията, което дава време на нервните сигнали, които дават усещанията за ситост да достигнат до мозъка.
Когато можем да ядем храна несъзнателно, каквато и да е тя, можем да ядем далеч над нивото на ситост. Черупките също така осигуряват на мозъка индикатор, който казва колко съм ял. Без този визуален индикатор е много лесно да забравите колко шам фъстък сте изяли наведнъж.
Заключение: Шам фъстък и отслабване
Яденето на шам фъстък като част от балансираната диета може да се постигне, докато се опитвате да отслабнете. Всъщност много изследвания показват, че яденето на ядки не увеличава риска от угояване, въпреки че ядките се считат за висококалорична храна с високо съдържание на мазнини.
Енергията, която поемаме от ядките, може да бъде само около 55-75%. По този начин се увеличава енергията, която тялото използва, за да разгражда ядките чрез храносмилането. Орехите също така осигуряват източник на протеини и фибри, които могат да ви заситят след хранене.
Повечето изследвания, които разглеждат консумацията на ядки и угояването, работят с умерени порции ядки - около 30-40 грама на ден.
За благоприятни ефекти върху отслабването, дължащо се на шам фъстък, консумацията на шам фъстък може да помогне за контролиране на порциите.
Времето, отредено за обелването им, и присъствието на черупките могат да създадат положително впечатление по отношение на удовлетворението от порцията и контрола.