Незаменими аминокиселини - какви са ползите от тях

Аминокиселините, често наричани градивни елементи на протеините, са съединения, които играят много важни роли в тялото ви. Необходимите аминокиселини са необходими за жизненоважни процеси като изграждане на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери. Някои могат да се приемат и като добавка за естествен начин за повишаване на спортните постижения или подобряване на настроението. Те се класифицират като основни, обусловени съществени или несъществени, в зависимост от няколко фактора.

аминокиселини

Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за незаменимите аминокиселини, включително как действат, възможните източници на храна и ползите от приема на добавка.

Кои са незаменимите аминокиселини?

Основните аминокиселини са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород, заедно с група променливи странични вериги. Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и да функционира правилно. Въпреки че всички 20 са важни за вашето здраве, само девет аминокиселини са класифицирани като основни. Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За разлика от неесенциалните аминокиселини, есенциалните аминокиселини не могат да бъдат получени от организма и трябва да се набавят чрез диета. Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските протеини като месо, яйца и птици. Когато ядете протеин, той се разпада на аминокиселини, които след това се използват, за да помогнат на тялото ви с различни процеси, като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция.

Кондиционирани незаменими аминокиселини

Има няколко несъществени аминокиселини, които се класифицират като условно необходими. Те се считат за съществени само при специфични обстоятелства, като болест или стрес. Например, въпреки че аргининът се счита за несъществен, тялото ви не може да отговори на изискванията, когато се борите с определени заболявания като рак. Следователно, аргининът трябва да се допълва в диетата, за да отговори на нуждите на тялото ви в определени ситуации.

Ролите им във вашето тяло

Деветте незаменими аминокиселини извършват редица важни и разнообразни дейности в тялото ви:

Както можете да видите, незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси. Въпреки че аминокиселините са най-известни с ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото отдавна зависи от тях. Следователно, дефицитът на незаменими аминокиселини може да повлияе неблагоприятно на цялото тяло, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи.

Ползите от допълването с незаменими аминокиселини

Докато незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в широк спектър от храни, прилагането на концентрирани дози под формата на добавки е свързано с няколко ползи за здравето.

Незаменими аминокиселини pПомага за подобряване на настроението и съня

Триптофанът е необходим за производството на серотонин, химично вещество, което действа като невротрансмитер в тялото ви. Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението. Докато ниските нива на серотонин са свързани с депресивно настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че добавянето на триптофан може да намали симптомите на депресия, да стимулира настроението и да подобри съня. 19-дневно проучване на 60 жени в напреднала възраст установи, че 1 грам триптофан на ден увеличава енергията и подобрява щастието в сравнение с плацебо.

Незаменими аминокиселини pот увеличаване на изпълнението на упражненията

Есенциалните аминокиселини с разклонена верига се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и стимулиране на възстановяването на мускулите след тренировка. В проучване на 16 спортисти за издръжливост, аминокиселинните добавки с разклонена верига подобряват производителността и възстановяването на мускулите и намаляват мускулната болка в сравнение с плацебо. Неотдавнашен преглед на осем проучвания установи, че добавките с аминокиселини с разклонена верига са по-добри от останалите в насърчаването на възстановяването на мускулите и намаляването на болката след продължителни упражнения. В допълнение, приемането на 4 грама левцин на ден в продължение на 12 седмици повишава издръжливостта при нетренирани мъже, което показва, че неспортистите могат да се възползват от незаменими аминокиселини.

Незаменими аминокиселини pот предотвратяване на загуба на мускулна маса

Загубата на мускули е често срещан страничен ефект от продължително заболяване и почивка в леглото, особено при възрастни хора. Установено е, че основни аминокиселини предотвратяват разграждането на мускулите и поддържат чиста телесна маса. Десетдневно проучване при 22 възрастни възрастни преди лягане показва, че тези, които са получавали 15 грама смесени незаменими аминокиселини, поддържат синтеза на мускулен протеин, докато процесът намалява с 30% в плацебо групата. Доказано е също, че основни аминокиселинни добавки са ефективни за запазване на чиста телесна маса при възрастни хора и спортисти.

Незаменимите аминокиселини могат да насърчат загубата на тегло

Някои проучвания при хора и животни показват, че есенциалните аминокиселини с разклонена верига могат да бъдат ефективни за стимулиране на загубата на мазнини. Например, осемседмично проучване при 36 мъже установи, че добавянето на 14 грама аминокиселини с разклонена верига на ден значително намалява процента на телесните мазнини в сравнение със суроватъчния протеин или спортна напитка. Проучване при плъхове показа, че диета, съставена от 4% допълнително левцин, намалява телесното тегло и мазнините.

Други проучвания, изследващи потенциалната връзка между аминокиселините с разклонена верига и загубата на тегло, са противоречиви. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали тези аминокиселини могат да насърчат загубата на тегло.

Източници на храна и препоръчителен прием

Тъй като тялото ви не може да произвежда незаменими аминокиселини, те трябва да се осигуряват чрез вашата диета. За щастие много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните ви нужди.

Препоръчителните дневни дози за 1 кг телесно тегло за деветте незаменими аминокиселини са:

  • Хистидин: 14 mg
  • Изолевцин: 19 mg
  • Левцин: 42 mg
  • Лизин: 38 mg
  • Метионин (+ несъществена аминокиселина цистеин): 19 mg
  • Фенилаланин (+ несъществени аминокиселини тирозин): 33 mg
  • Треонин: 20 mg
  • Триптофан: 5 mg
  • Валин: 24 mg

Храните, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се наричат ​​пълноценни протеини.

Пълните източници на протеин включват:

  • Месо
  • Морска храна
  • птици в задния двор
  • яйца
  • Млечни продукти

Соята, киноата и елдата са храни на растителна основа, които съдържат всички основни аминокиселини, което ги прави пълноценни източници на протеини. Други източници на растителни протеини като боб и ядки се считат за непълни, тъй като им липсва една или повече основни аминокиселини. Ако обаче спазвате растителна диета, все пак можете да осигурите адекватен прием на всички незаменими аминокиселини, стига да ядете разнообразни растителни протеини всеки ден.

Например, изборът на различни непълни протеини, като боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци, може да гарантира, че вашите основни аминокиселинни нужди са задоволени, дори ако решите да изключите животински продукти.

Има девет основни аминокиселини, които трябва да получите чрез вашата диета: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Те са жизненоважни за функции като синтез на протеини, възстановяване на тъканите и усвояване на хранителни вещества. Някои също могат да предотвратят загуба на мускулна маса и да подобрят настроението, съня, спортните постижения и загубата на тегло.

За щастие тези жизненоважни съединения се намират в много храни на животински и растителен произход, които ви помагат да задоволите ежедневните си нужди чрез здравословна и балансирана диета.