Незаменима или надценена матрица; Въглехидрати; във фокуса на спортното хранене
Нисковъглехидратно и кетогенно хранене, спортни вегани, добавки: Австрийското общество по хранене (ÖGE) посвети годишната си конференция на темата за спортното хранене. Разгледахме събитието и подбрахме интересно актуално съдържание за спортисти-любители.
Крайното време на макароненото парти отдавна отмина: Ако зависи от препоръките, които се разпространяват в интернет и особено в социалните медии, спортистите могат да се справят със значително по-малко въглехидрати, отколкото се смяташе отдавна. И още по-добре с по-малко.
Но кой експерт сега казва точно? За да можем да класифицираме препоръките реално, все пак е най-добре да се придържаме към научно обосновани източници. Такива, каквито се използват от Австрийското дружество по хранене (ÖGE) и се прилагат в общи препоръки. Най-голямото научно хранително общество в Австрия посвети своята годишна конференция през 2018 г. на фокуса върху „спортното хранене“. SPORTaktiv хвърли поглед на конференцията, която също беше вълнуваща, тъй като разгледа формите на хранене, които в момента се прокарват през социалните медии.
Въглехидрати, протеини, мазнини
Нека започнем с „голямата картина“, макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини. Какво ще кажете за въглехидратите - незаменимо гориво за тялото или надценени уморени и уморени? Спортният учен Барбара Прюлер-Щрасер обясни, че тяхното особено значение в сравнение с втория енергиен източник, мазнини, е резултат от ограничения капацитет за съхранение. След 90 минути интензивни упражнения, собственият гликоген на тялото - с други думи: запасите от въглехидрати - ще бъде изчерпан.
И с това, основното послание: Общото изискване за въглехидрати на спортистите зависи силно от количеството тренировки: Докато можете да се справите с 3-5 грама въглехидрати на кг телесно тегло за един час спорт на ден, изискването за екстремни количества спорт се увеличава до 8 до 12 грама на ден кг телесно тегло до над два пъти повече. С типично умерените количества спорт в развлекателните спортове не бива да се надценяват нуждите от въглехидрати.
Ученият също спомена концепцията „Train Low“ (да не се бърка с диетата с много ниско съдържание на въглехидрати и „ниско съдържание на въглехидрати“), при която определен брой тренировъчни единици са специално завършени без наличие на въглехидрати. Това трябва да научи тялото да използва повече мазнини като „гориво“. Проучванията показват, че целенасоченото ограничаване на приема на въглехидрати по време на някои от тренировъчните единици всъщност може да доведе до известно подобрение в работата.
Протеините, т.е. протеините, често се подценяват в спортовете за издръжливост, Prüller-Strasser също заяви: Препоръчват се 1,2 до 1,7 g на kg телесно тегло. А мазнините? Тук (икономичните) препоръки за спортисти не биха се различавали от препоръките за неспортисти: 20 до максимум 35 процента от общия дневен енергиен прием трябва да се получават от мазнини.
Ниско съдържание на въглехидрати и "кетогенни"
Диетологът Петра Ръст се посвети на нисковъглехидратната „нисковъглехидратна“ диета за спортисти и особено на нисковъглехидратната и високомаслена „кетогенна“ хранителна концепция. Кетогенната диета в момента се свързва и с най-добрите спортисти като професионалиста в състезателните велосипеди Крис Фрум.
Привържениците на нисковъглехидратните концепции разчитат най-вече на американските учени Стивън Фини и Джеф Волек и на южноафриканския Тим Ноукс. Теорията: „Спортистите стават твърде зависими от въглехидратите.“ Тялото трябва да се научи да запазва запасите от гликоген и да увеличи максимално окисляването на мазнините, тъй като мазнините се предлагат на практика в неограничени количества.
В кетогенната диета, често наричана "ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини", повече от 60 процента от енергията трябва да се получава от източници на мазнини, съобщи диетологът Ръст. Но експертът беше скептичен: Имаше проучване с елитни спортисти за издръжливост (забележете: резултатите не могат просто да бъдат прехвърлени на спортисти за развлечение само от това). Предимствата на производителността за спортисти, които ядат „ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини“ вместо традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати не могат да бъдат получени от това.
Но преди всичко трябва да има скептицизъм от здравна гледна точка: подобна на мазнини тежка диета би противоречила на обичайните препоръки за балансирана и здравословна диета, предупреди Ръст. Заключението им: Човек не бива да предпочита диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ или „с високо съдържание на въглехидрати“ като цяло. По-скоро приемът на въглехидрати трябва да бъде индивидуално адаптиран към вида спорт, целите на тренировките и тренировъчния цикъл.