Невъзможно е да отслабнете със спортни грешки, за да избегнете гладуването
Всъщност, въпреки че проучването потвърждава, че е добре дълголетието да се движи повече ... участниците, редовни бегачи, въпреки това наддават всяка година.
Д-р Уилямс, самият той с 15 килограма, не прави изключение: той бяга почти 10 километра всеки ден и остава с наднормено тегло. Заключението според него: би било необходимо да се увеличава годишното му дистанция за бягане ... със 100 км всяка година !
Дори да повторя, че спортът не е задължителен за отслабване, много от вас участват в редовна физическа активност ... като същевременно остават наднормено тегло. И все пак ни казват, че всичко, което трябва да направите, е да започнете да отслабвате, това е лъжа ?
В тази статия обяснявам грешките, които трябва да избягвате, ако искате да отслабнете с упражнения.
Компенсационният ефект
Дадох примера с Полин в една от първите си статии, но сега Жулиен заема нейното място.
Миналата неделя се присъединих към приятел за обяд. Пълен с енергия и отпочинал, Жулиен се връща от сутрешно бягане: „Вече усещам миризмата на чийзбургер и пържени картофи, ще боли!“.
Наистина заслужено !
Проблемът е, че тази чиния е 1500 калории, което е 3 пъти повече от това, което е похарчил тази сутрин. Следователно през деня Жулиен ще напълнее в крайна сметка.
Когато тренираме, за да отслабнем, сме склонни да се фокусираме върху количеството енергия, изразходвано по време на тренировка ... като харчим много пари за консумираните калории. И мозъците ни са много зле при този вид оценка и ние компенсираме твърде много.
Спортът е само един от начините да увеличите енергийните си разходи. Спомнете си другата част от уравнението, приемните. Разликата между двете ще ви накара да отслабнете, а не магическият ефект от упражненията. Трябва да се храните минимум както обикновено и в най-добрия случай да намалите приема си по някакъв начин (съвет: стартирайте програмата на гладно).
Спортът никога не може да компенсира излишъка във вашата диета. Знам, че опитах !
Преди всичко коригирайте лошите хранителни навици.
Винаги правите същото, без да променяте интензивността
Ако спортувате известно време, вероятно си падате по този навик. Винаги правете същото, това е вашата рутина.
Рутината е много мощен инструмент за промяна на вредните навици: става много трудно да ги нарушите. Недостатъкът е, че винаги едно и също действие може да ограничи нашия напредък.
Казах ви за препоръката на д-р Уилямс и увеличаването на продължителността всяка година, но според мен тя е неефективна. Ако сменихме ритъма, вместо това ?
Изследване на 34 000 жени, публикувано в известния JAMA (вестник на Американската медицинска асоциация), стига до заключението, че за поддържане на теглото е необходим поне 1 час ходене на ден. Дори не говорим за отслабване ! Когато интензивността е ниска, резултатите също са.
С малко по-бързо темпо има загуба на тегло ... 45 минути бягане на ден, без да се напрягате, помага да отслабнете (според този анализ на 21 проучвания). Но към втората седмица загубата на тегло спира мъртва. Следователно бихме загубили само в началото, освен ако не положим допълнителни усилия след това.
За сравнение, друго проучване показва загуба на мазнини Два пъти по-важно с последователност от спринтове (6 x 30 секунди), в сравнение с умерен джогинг от 60 минути. Докато времето за упражнения е 20 пъти по-малко ...
Обяснението е, че телата ни се адаптират към промените и метаболитните промени влияят повече от простото количество енергия, изгорена по време на тренировка. В този случай мускулната реконструкция, причинена от спринтове, е много енергоемка, ние изразходваме повече енергия през 48-те часа след усилията. В случай на умерено усилие с течение на времето, малка мускулна адаптация.
Така че променете интензивността, предизвикайте себе си !
Ако упражнението е лесно и без изненади, не очаквайте чудеса.
Не се мускулирате
Общото количество чиста маса (и следователно мускулите) ще определи метаболизма ви: скоростта, с която тялото ви се върти, и следователно количеството енергия, от което се нуждаете. Колкото по-високо е, толкова по-лесно става или остава слаб.
Не, спортът за издръжливост не е добър начин за изграждане на мускули. Напротив, рискувате да използвате неизползвани мускули като източник на енергия.
Получаването на по-интензивно и правене на интервали е чудесно начало и помага за изграждането на мускулна маса.
Мъж или жена, човешка стрида или спортист на високо ниво, имате всичко, което можете да спечелите, като практикувате едновременно малко културизъм.
Противно на общоприетото схващане, няма да се събудите за една нощ с огромни рамене и челюст на Шварценегер.
В повечето дисциплини ще бъдете по-бързи и по-силни, увеличавайки метаболизма и дефиницията си. Когато отделяте няколко часа седмично за някаква дейност, срамота е да не отделите един от тези часове за подобряване на физиката си.