Нещото с базалната скорост на метаболизма Яжте по-интелигентно
Базалният метаболизъм изглежда обърква много хора. Особено тези, които искат да отслабнат. Тъй като те най-вече са чували нещо за базалната скорост на метаболизма, но често не знаят как точно да определят тази стойност за себе си и дали да приспаднат или не калориите, които искат да спестят от нея. Всъщност е много просто.
Всеки има обща дневна нужда от енергия, която му е необходима, за да остане здрав, във форма и продуктивен. Това ОБЩО изискване се изразява в килокалории и се състои от няколко компонента - а именно три парчета. Прилага се следното:
Обща дневна потребност = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността + термогенеза
Базалната скорост на метаболизма
Базалната скорост на метаболизма е това, от което тялото ни се нуждае по отношение на енергията, за да поддържа всички жизненоважни функции (дишане, сърдечен ритъм, бъбречна функция и т.н.). Базалният метаболизъм е напълно независим от всяко движение. Нашето тяло се нуждае от основната скорост на метаболизма, когато лежим и не правим нищо, така че по принцип просто "оцеляваме".
Скоростта на основния метаболизъм съставлява между 50-70 процента от общата нужда и зависи от мускулната маса (колкото повече мускули има човек, толкова по-висока е неговата основна скорост на метаболизма), възраст, пол, тегло и генетични фактори.
Оборотът на изпълнението
Разходите за изпълнение са това, от което се нуждаем в допълнителна енергия, когато се движим, работим, спортуваме. Общите калории са ни необходими за всички наши ежедневни физически дейности (в допълнение към основния метаболизъм!). Колкото по-активен е някой, толкова по-висока е консумацията на енергия и обикновено представлява 15-30 процента от общата енергийна нужда.
Термогенеза
Термогенезата описва увеличаването на енергийните разходи след хранене. Това се забелязва чрез повишаване на телесната температура след хранене. Сега тялото използва повече енергия в краткосрочен план. Термогенезата обикновено е 10 процента от общата дневна нужда. Стойността зависи от състава на храната. Протеините произвеждат по-силна термогенеза от въглехидратите и мазнините.
Какво означава това за хората, които искат да отслабнат?
- Винаги покривайте основните си нужди от калории! В противен случай съществува риск от недостиг на хранителни вещества и йо-йо ефект след загуба на тегло.
- Спестете калориите чрез разходи за изпълнение. Това означава: да се движите повече, но да не консумирате повече калории.
- Яжте с високо съдържание на протеини, тъй като това ще изгори още няколко калории чрез термогенеза, без да се налага да правите нищо.
Как определяте базалния си метаболизъм?
Има някои доста сложни формули за това. За домакинството са установени следните основни правила:
- "Нормални" жени: 0,9 x нормално телесно тегло x 24 = GU в kcal
- Спортни жени: 1,0 x нормално телесно тегло x 24 = GU в kcal
- "Нормални мъже": 1,0 x нормално телесно тегло x 24 = GU в kcal
- Спортни мъже: 1,1 x нормално телесно тегло x 24 = GU в kcal
Важно: За да определите правилната стойност, трябва да изчислите с нормалното си тегло! Така че теглото, което би било нормално за вашия ръст и възраст. За да направите това, трябва да погледнете какво тегло получавате с ИТМ в нормалния диапазон.
За да илюстрираме това, ето примерно изчисление:
- Жена, ръст 1,68 м, тегло 90 кг
- При 90 кг дамата е с наднормено тегло. Нормалното тегло за нейния размер е около 65 кг (което би съответствало на ИТМ от 23)
- GU = 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
- Така че дамата има базална скорост на метаболизма около 1400 kcal на ден
Разбира се, винаги трябва да имате предвид, че нашето тяло не е калкулатор и че отделните калории не са важни. Базалният метаболизъм е насока, която ще ви помогне да отслабнете по здравословен начин и да поддържате намаленото си тегло в дългосрочен план.