Нещото с базалната скорост на метаболизма - добър блог за храна
Базалният метаболизъм изглежда обърква много хора. Особено тези, които искат да отслабнат. Тъй като те обикновено вече са чували нещо за базалния метаболизъм, но често не знаят как точно да определят тази стойност за себе си и дали да приспаднат или не калориите, които искат да спестят от него.
Всъщност е съвсем просто 😀!
Всеки има ОБЩО дневна потребност от енергия, от която се нуждае, за да остане здрав, във форма и продуктивен. Това общо изискване се изразява в килокалории и се състои от няколко компонента. По-точно от три. Прилага се следното (вижте снимката по-горе):
Обща дневна потребност = базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността + термогенеза
The Основна скорост на метаболизма е това, от което се нуждае тялото ни по отношение на енергията, за да поддържа всички жизненоважни функции (дишане, сърдечен ритъм, бъбречна функция и т.н.). Базалният метаболизъм е напълно независим от всяко движение. Нашето тяло се нуждае от основния метаболизъм, когато лежим и не правим нищо - тоест просто „оцеляваме“. Скоростта на основния метаболизъм съставлява между 50-70% от общата нужда и зависи от мускулната маса (колкото повече мускули има човек, толкова по-висока е неговата основна скорост на метаболизма), възраст, пол, тегло и генетични фактори.
The Оборот на изпълнението е каква допълнителна енергия ни е необходима, когато се движим, работим, спортуваме. Общите калории са ни необходими за всички наши ежедневни физически дейности (в допълнение към основния метаболизъм!). Колкото по-активни сте, толкова по-висока е производителността и тя обикновено представлява 15-30% от общата енергийна нужда.
Термогенеза описва увеличаването на енергийните разходи след хранене. Това се забелязва чрез повишаване на телесната температура след хранене. Сега тялото ви използва повече енергия в краткосрочен план. Термогенезата обикновено е 10% от общата дневна нужда. Стойността зависи от състава на храната. Протеините произвеждат по-силна термогенеза от въглехидратите и мазнините.
Какво означава това за хората, които искат да отслабнат?
1.) Винаги покривайте основните си нужди от калории! В противен случай съществува риск от недостиг на хранителни вещества и йо-йо ефект след загуба на тегло.
2.) Спестете калориите изключително чрез разходи за изпълнение. Това означава: преместете ‘и изяжте’ калориите, от които се нуждаете, само не.
3.) Хранете се с високо съдържание на протеини, защото това означава, че ще изгорите няколко калории повече чрез термогенеза (без да се налага да правите нищо), отколкото когато консумирате въглехидрати и мазнини.
Как определяте базалния си метаболизъм?
Има някои доста сложни формули за това. Искам да ви спестя това 😉. За домакинството са установени следните основни правила:
- "Нормални" жени: 0,9 x нормално телесно тегло x 24 = GU в kcal
- Спортни жени: 1,0 x нормално телесно тегло x 24 = GU в kcal
- "Нормални мъже": 1,0 x нормално телесно тегло x 24 = GU в kcal
- Спортни мъже: 1,1 x нормално телесно тегло x 24 = GU в kcal
Важно: за да определите правилната стойност, трябва да използвате вашия Нормално тегло броя! Така че теглото, което би било нормално за вашия ръст и възраст. За това трябва да погледнете с каква тежест се озовавате в нормалния диапазон за ИТМ.
Примерно изчисление, което илюстрира това:
- Жена, ръст 1,68 м, тегло 90 кг
- при 90 кг дамата е с наднормено тегло. Нормалното тегло за нейния размер е около 65 кг (което би съответствало на ИТМ от 23)
- GU изчисление: 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
- Така че дамата има базална скорост на метаболизма около 1400 kcal на ден
Тя не трябва да консумира по-малко от тези 1400 ккал на ден. В противен случай метаболизмът ви ще премине на заден план и ще се научи да се справя с по-малко калории. Тя, така да се каже, ще „изяде“ основния си метаболизъм. И това би означавало, че ще се увеличи отново след намален прием на калории. С дневен прием на калории от 1400 ккал, дамата ще отслабва бавно, но стабилно. Тъй като спестява всички калории, които обикновено би имал на разположение за изпълнението си.
Разбира се, винаги трябва да имате предвид, че нашето тяло не е калкулатор и че отделните калории не са важни. Базалният метаболизъм е насока, която ще ви помогне да отслабнете по здравословен начин и да поддържате намаленото тегло в дългосрочен план.