Непрекъснат растеж на мускулната маса
Случвало ли ви се е да ходите на фитнес в продължение на седмици или дори месеци подред, без да натоварвате поне малко мускулна маса? Пробвали ли сте тренировъчната програма на любимия си културист, но нищо? Следвахте съветите на съучениците си, опитахте различни упражнения, „шокирахте“ мускулите си и пак не успяхте да сложите повече от 1-2 кг мускули.?
Е, в тази статия ще откриете как да спрете да губите време и как да увеличавате мускулната маса след всяка тренировка.
Сигурен съм, че вече знаете колко е важно да премествате по-тежки тежести или да правите повече повторения. На едно или друго ниво всички момчета във фитнеса го знаят - иначе нямаше да има толкова много хора, използващи странна форма на движение, разчитащи на инерция, за да правят упражненията си или крещящи, докато натискаха значително тегло дори на четвърт от радиуса на движение.
Но тази статия не е за формата на изпълнение.
В тази публикация ще откриете 3 основни начина за напредък, заедно с ефективни методи за тяхното използване, за да осигурите непрекъснат растеж на мускулната маса и да изградите желаното тяло по възможно най-бързия начин.
1. Постепенно увеличаване на товара
Независимо дали става въпрос за теглото на дъмбела, съпротивлението на еластичната лента, процента на използваното телесно тегло, дължината на лоста или настройката на устройството, върху което работите, постепенното увеличаване на натоварването е един от най-добрите начини за напредване на вашата тренировка.
Въпреки това, в допълнение към по-високия стрес върху китките и нервната система, този метод има някои недостатъци и ограничения, които могат да стагнират или дори да саботират вашия напредък в продължение на седмици или дори месеци подред.
По принцип е просто: Намерете тренировъчна програма в мрежата или слушайте съветите на други момчета във фитнеса и започнете да работите. Три/четири серии от 8-10 повторения в упражнение X, след това в упражнение Y и така нататък. Следвате една и съща програма с еднакъв брой сетове и повторения и работите всеки път с най-голямото тегло, което можете да използвате. Никога не записвайте какви тежести сте използвали и колко повторения сте направили, защото просто трябва да използвате някои по-тежки тежести в същия интервал на повторение.
С други думи, точно както над 99% от момчетата във фитнеса тренират ...
За съжаление, рано или късно само този метод е обречен на провал.
Без да осъзнавате, в крайна сметка разчитате само на наддаване на тегло седмица по седмица, месец по месец, дори година по година, евентуално променяте малко упражненията, опитвате други разделения по дни или мускулни групи и се събуждате след няколко години с просто 3-4 излишни килограма.
Повярвайте ми, това е много често. Говорих със стотици момчета, които тренираха със страст и амбиция в продължение на години и преминах през това преди 8-9 години.
Основната причина, поради която този метод не може да бъде ефективен сам, е, че той е просто не можете да наддавате постоянно постоянно без да се променя стратегически други елементи.
В идеалния случай, според изследванията и препоръките на повечето топ треньори, за оптимален и непрекъснат напредък трябва да увеличите теглото си с 2% от една тренировка на друга.
С други думи, ако днес избутате 50 кг от гърдите си, следващия път трябва да натиснете 51 кг. Ако правите 15 кг бицепс днес, следващия път трябва да направите същия брой повторения от 15,3 кг.
Проблемът тук е ясен. Ако фитнес залата, която тренирате, тежи само 15 кг и 17,5 кг, ще трябва да принудите напредък от над 16%. Което не е напълно невъзможно, ако сте начинаещ, но в един момент просто не можете да преминете от 8 повторения с определено тегло до 8 повторения с 16% по-високо тегло.
Дори когато разчитате на сложни упражнения (както би трябвало), повечето фитнес зали просто нямат достатъчно малки дискове, за да можете да напредвате непрекъснато.
Следователно трябва да комбинирате този метод със следното:
2. Прогресия на повторенията
Докато постепенното увеличаване на използваното натоварване работи чудесно за комбинирани упражнения, където можете да премествате наистина големи тежести, прогресията на повторенията работи много добре с изолиращи упражнения и комбинация от двете може да ви преведе през повечето сетове.
Преди да вляза в подробности, искам да изясня едно нещо. Напредъкът на повторенията не означава увеличаване на броя на повторенията за неопределено време.
Ако искате да развиете мускулна маса, рядко трябва да правите повече от 15 повторения и това само за определени упражнения.
По същия начин няма абсолютно никакъв смисъл да правите десетки или стотици лицеви опори, ако искате сила или мускулна маса. След като можете да направите 15-20 повторения, изобщо няма да стимулирате мускулния растеж и няма да направите абсолютно нищо, за да увеличите силата. Ще развиете невро-мускулна ефективност и издръжливост, но това е нещо друго.
Като се има предвид това, има два начина да извлечете максимума от прогресията на повторенията:
Първи вариант е да добавите повторение към всяка серия.
Ако през последната сесия сте направили 4 серии от 6 повторения с 30 кг, сега ще направите 4 серии от 7 повторения по 30 кг всеки.
Поне така ще опитате. Няма проблем, ако не можете да ги направите всички. В зависимост от това колко трудно беше миналия път, може би ще можете да направите само 2 комплекта от 7 и 2 от 6. Или може би ще направите 3 от 7 и един от 5. И това е добре - важно е, че общият брой повторения е по-голям от миналия път.
В идеалния случай трябва да продължите с този вариант на прогресия, докато успеете да направите 2 допълнителни повторения във всяка серия от съответното упражнение, поддържайки постоянно тегло.
Вторият вариант не трябва да се притеснявате за поредицата, а само за общия брой повторения.
Започнете с тежест, с която можете да направите броя повторения, които бихте искали в серия, и продължете, докато достигнете общия брой на предложените повторения.
Например, ако искате да тренирате в режим от 4 серии от 6 повторения, започнете първата седмица, правейки 24 (4 x 6) повторения с тежест, с която можете да изпълните максимум 6 повторения. Разликата тук е, че не се интересувате от строгостта на поредицата. Може би можете да направите само 6,5,5,4,4 повторения на сет, за да достигнете 24. Това не е проблем. При следващата тренировка, в която ще правите това упражнение, ще се опитате да се насочите към 26 или дори 27 повторения безразличен колко вечери ще ви отнеме, за да стигнете до там.
Можете да продължите тихо с тази прогресия, докато не направите 10-12 допълнителни повторения на упражнение.
3. Прогресия на честотата
Увеличаването на броя на тренировките за определено движение е може би най-успешният начин за бързо увеличаване на мускулната маса. Честотното прогресиране обаче не е за всеки, защото изисква по-голяма инвестиция на време.
Много е полезно да подчертаете и развиете определено движение или мускулна група.
Например, ако искате по-голям гръб или просто искате да бъдете по-добри в сцеплението, това, което можете да направите, е постепенно да увеличавате честотата, с която ги правите.
Добро решение е да започнете с 3 сесии седмично, с междудневна почивка между тях, за да имате достатъчно време за възстановяване. Всяка следваща седмица ще увеличавате броя на сесиите с 1 до 6 на седмица. След максимум 2 седмици с този интензитет ще последва седмица, посветена на възстановяването, в която ще тренирате съответното движение само веднъж.
Ето за какво става въпрос:
Седмица 1: понеделник, сряда, петък
Седмица 2: Понеделник сутрин и вечер, сряда, петък
Седмица 3: Понеделник сутрин и вечер, сряда, петък сутрин и вечер
Седмица 4: Понеделник сутрин и вечер, сряда сутрин и вечер, петък сутрин и вечер
Седмица 5: Понеделник сутрин и вечер, сряда сутрин и вечер, петък сутрин и вечер
Започвайки със 7-ма седмица, можете да правите каквото искате. Ако сте доволни от резултатите, можете да продължите с нормалната си тренировъчна програма или можете да повторите целия цикъл директно с 6 тренировки на седмица - в този случай би било препоръчително да вземете седмица за възстановяване веднъж на всеки 4-6 седмици с висока честота.
Цялостното решение
За да развиете бързо определена мускулна група или да станете по-добри при определено движение, използвайте прогресията на честотата.
За да растете възможно най-бързо, непрекъснато развивайки цялата си мускулна маса, използвайте прогресията на натоварването и прогресията на повторенията.
Най-простото, ефективно и най-лесно измеримо решение за това е да НЕ ги правите едновременно за едно и също упражнение. Задайте диапазона от сетове и повторения, в които искате да работите, и намерете правилното тегло. Стига да можете да увеличите използваното тегло, направете го. Когато следващата стъпка е твърде далеч, разчитайте на прогресията на повторенията. Следвайте стъпките по-горе, след това напълнете и започнете отново.
Очевидно, за да се възползвате от тези методи и да осигурите непрекъснатия си напредък, се нуждаете от дневник за обучение. Ако сериозно се занимавате с обучение, ви съветвам и ви насърчавам да го направите възможно най-скоро.