Необходимост от протеини и недостиг на протеини Списание за производители на мускули
Този текст е публикация за гости и не отразява мнението на магазина за производство на мускули. Приносът трябва да насърчава дискусии и коментари!
Нужди и дефицит на протеини
Когато се погледнете в огледалото така, наистина ли сте доволни от тялото си? Като спортист не е нужно да криете фигурата си. Но знаете ли, че дължите мускулите си уж на протеини?
Освен това вашите нужди от протеини не само насърчават мускулния растеж, но и контролират много важни метаболитни процеси в тялото ви като цяло. За да бъдем точни, не бихте могли да живеете без важните хранителни вещества.
Ето защо дефицитът на протеин е толкова опасен. За да не стигне толкова далеч на първо място, ще разберете всичко, което трябва да знаете за дневните си нужди от протеини, как можете най-добре да го покриете, как можете да изградите мускули с протеинови нужди и как можете да разпознаете дефицита на протеин.
Какво всъщност са протеините?
Протеините са известни още като протеини. Това е хранително вещество, което се съдържа в естествените храни. Прави се разлика между протеини от животински и растителни източници. Първите могат да използват метаболизма ви по-добре.
Протеините се състоят от аминокиселини. Към днешна дата са известни 20 различни вида тези малки градивни елементи. Сред тях са девет аминокиселини, така наречените „незаменими аминокиселини“, които можете да приемате само от храната си. Останалите „неесенциални“ или полу-есенциални аминокиселини “могат да бъдат произведени от тялото ви самостоятелно.
Защо протеините са толкова важни за тялото?
Дефицитът на протеин води до сериозни нарушения на функциите на тялото, тъй като протеините участват в почти всички метаболитни процеси. Едва когато се абсорбират, ензимите стават активни, които регулират храносмилането ви, образуват нови клетки и поддържат имунната и кръвоносната ви система.
Не бихте могли да извършвате и най-малките движения без протеини. Вашите мускули се състоят почти изключително от аминокиселини. Между другото, това не се отнася само за видимата ви мускулна маса, която натрупвате по време на тренировка.
Това означава също така сърдечните или белодробните мускули, които основно ви поддържат живи. Освен това трябва да покривате нуждите си от протеини на ден, за да имате достатъчно енергия. Протеините ви дават сила и ви правят продуктивни.
Има ли насоки за нуждата от протеини на ден?
Изследователите определено са разработили нужда от протеин на ден. Това обаче се различава от човек на човек. По принцип специалистите по хранене препоръчват да се консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да се избегне недостиг на протеин.
Ако обаче вземете предвид, че мускулната маса е по-тежка от мазнините и тялото понякога съхранява вода и по този начин става по-тежко, не бива да обобщавате това правило. Действителната нужда от протеини на ден варира в зависимост от възрастта, пола или физическата активност. Например, растящите деца или бременните жени имат повишена нужда от протеини всеки ден.
Но преди всичко, като спортист, имате голямо изискване за протеини за изграждане на мускули. Но и тук зависи от това с кой спорт се занимавате и колко интензивно тренирате. За спортистите със сила мускулната маса е, така да се каже, техният ежедневен хляб. Но внимавайте, тази поговорка не трябва да се приема твърде буквално - строителите на тялото трябва да ядат повече протеини вместо въглехидрати.
BioTech USA 100% чиста суроватка
Ако искате отново да придадете на вкусовите рецептори нещо наистина вкусно, не можете да избегнете чистата суроватка от BioTech USA!
Изискване към протеин при спортисти
При силните спортисти нуждите от протеини за изграждане на мускули се увеличават до 1,3 до 1,5 грама на ден. Това се отнася както за жените, така и за мъжете.
За състезателите по издръжливост е по-скоро обратното. Те се нуждаят от бърза енергия, тъй като запасите им от гликоген бързо се източват. Най-добре е да го напълните със захар или нишесте, за да се възстановите бързо. За да избегнете дефицит на протеин обаче, трябва да покривате общите нужди от протеин на ден. Въпреки това, твърде много протеини също могат да бъдат вредни, поради което не трябва да прекалявате с приема на протеин като спортист за издръжливост.
Подобно е, ако преследвате целта за отслабване. В този случай въглехидратите са контрапродуктивни. Протеинът, от друга страна, ви държи сити за дълго време и, както казах, насърчава изграждането на мускули. Когато отслабнете, вашите нужди от протеини и изграждане на мускули играят важна роля. Въпреки че мускулите тежат повече от телесните мазнини, те все още консумират висока базална скорост на метаболизма. Дори и да не се движите, те използват калориите, които сте консумирали.
Вашите протеинови нужди за изграждане на мускули
Ако не само искате да избегнете недостиг на протеин, но и искате да изградите повече мускули, докато тренирате, трябва да обърнете внимание на няколко неща. По принцип е възможно да се покрият нуждите от протеини на ден с нормална диета, но приемът на протеини често не е достатъчен за нуждите от протеини за изграждане на мускули. За тази цел е препоръчително да увеличите нуждата от протеини на ден с добавки.
Трябва обаче да обърнете голямо внимание на качеството на протеините. По принцип животинските протеини, като суроватъчен протеин, имат по-добра биологична стойност от растителните аминокиселини, като соевия протеин. Тук ще получите кратък преглед на това кои протеини от естествени храни са най-подходящи по отношение на биологичната стойност, за да подпомогнат вашите нужди от протеини в изграждането на мускулите:
- суроватъчен протеин 104-110
- Цяло яйце 100
- картофи 89-100
- телешко месо, риба тон по 92 броя
- краве мляко 88
- Едам, свинско по 85 броя
- Соя 84-86
- Кварк с ниско съдържание на мазнини, ориз по 81 броя
- ръжено брашно 76-83
- боб, царевица всеки 72
- Турция гърди 70
- ръж 67
- Пълнозърнест ориз, овесени люспи на всеки 64
- лешник 50
- лещи 40-50
- пшенично брашно 47
- зелен грах 37
- моркови 36
Кога да приемате?
Също така е от решаващо значение, когато ядете протеиновото си хранене. Преди тренировка, някои въглехидрати трябва да кацнат на чинията ви в допълнение към протеините. Снекът трябва да бъде лесно смилаем и да се приема около два часа преди тренировка. Подходящи аминокиселини са:
- аргинин
- креатин
- Бета аланин
- BCAA
- кофеин
- или Витарго
Ястия след тренировка
Ястия с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на протеини се препоръчват главно за хранене след тренировка. Те не само покриват вашите нужди от протеини, изграждане на мускули след тренировка, но и съкращават фазата ви на регенерация. Протеиновият шейк е най-ефективен. Подходящи аминокиселини са:
Най-добрите източници на протеин за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеин
Протеиновите добавки са само за истински състезатели. Но дори и като спортист за развлечение, е важно да отговорите на изискването за протеини за изграждане на мускули, за да предотвратите недостиг на протеин.
Натуралните храни също са добри източници на протеин. Можете да разберете кои храни трябва да използвате основно тук:
Покрийте нуждите от протеини на ден с естествени храни
Знаете ли, че храните могат да бъдат описани като „с високо съдържание на протеини“ само ако съдържанието на протеини е повече от 20%? Тези храни отговарят на това изискване:
- соево брашно
- Пармезан
- Кварк с ниско съдържание на мазнини
- пълномаслено мляко
- Лещи
- Сьомга
- яйце
- домашни птици
- броколи
- гъби
Изброените храни се състоят предимно от протеини. Въпреки това трябва да вземете предвид биологичната стойност за желаната полза. При естествените храни това също зависи до голяма степен от тяхната комбинация. Ето няколко примера за ефективно задоволяване на вашите нужди за изграждане на мускули:
- Цяло яйце + картофи
- телешко + картофи
- Месо + зърнени продукти
- боб + царевица
- пшеница + мляко
- Бобови растения + месо
- Пълно яйце + мляко
- Цяло яйце + боб
Покрийте нуждите от протеини на ден с добавки
С храната ще можете да задоволите ежедневните си нужди от протеини и да избегнете недостиг на протеин. Добавките обаче могат да бъдат полезни за изграждане на нуждите от мускулни протеини. Тук имате избор между различни лекарствени форми:
- Протеинови блокчета (добри за отнемане, лесно смилаеми, вкусни), около две на ден
- Протеинови шейкове (самостоятелно приготвени, разнообразни, с много високо съдържание на протеини, освежаващи), преди или след тренировка, с всяко хранене
- Прах за готвене или печене (разнообразен, може да се интегрира в нормалното меню) с храна
Обърнете внимание и на гореспоменатите времена, когато консумирате различните видове протеини (например казеин или суроватъчен протеин).
Ползите от високо протеинова диета
-
Предотвратяване на дефицит на протеини Насърчава растежа на мускулите Дълготрайно чувство на ситост Допълнителен ефект на отслабване Намалява кръвното налягане По-добро предаване на нервите Подобрен външен вид на кожата, здрави кости и зъби Поддържа имунната система
Ползите от високо протеинова диета
Хранете ли се здравословно или по време на четенето на статията сте забелязали, че трябва да промените няколко неща, за да задоволите ежедневните си нужди от протеини?
Ако по време на тренировка осъзнаете, че не можете да постигнете 100% ефективност или се чувствате неудобно в ежедневието, може да страдате от дефицит на протеин от дълго време.
Тук можете да разберете как да разпознаете недостатъчно количество, защо абсолютно трябва да предприемете действия и какво ще ви помогне най-много при спешни случаи:
Симптоми на недостиг на протеин
- Мускулна слабост или загуба на мускули, това явление се обяснява само по себе си: Ако не снабдявате тялото си с достатъчно протеини, това зависи от запасените ви запаси. Повечето от съхраняваните протеини са в мускулите ви. Следователно техният обем ще намалява с времето. Чувствате се слаби и изоставате от действителното си представяне. В допълнение, дефицитът на протеин може дори да бъде животозастрашаващ. Тъй като сърдечният мускул също е засегнат от намалената ефективност.
- Загуба на коса, вестоносното вещество креатин е отговорно за обновяването на клетките на вашата коса. Може да се образува само при достатъчен прием на протеин.
- Чупливи нокти, същото важи и за ноктите ви. Те също се нуждаят от протеин като основен градивен елемент
- Суха кожа, протеините влияят на почти всеки метаболитен процес. По този начин те също индиректно контролират водоснабдяването на кожата. Ако липсват важни протеини, той ще бъде люспест и груб.
- Податливост към инфекция, протеините действат като антитела. Те се борят със свободните радикали във вашия организъм. Дефицитът на протеин отслабва имунната система.
- Оток, забелязвате ли от време на време, че пръстите на краката, краката или пръстите ви са подути? Тогава водата се е натрупала, тъй като минералът калий вече не може да контролира баланса на течностите ви. Калият може да работи ефективно само с достатъчно количество протеин
- лошо заздравяване на рани, ако липсват протеини, образуването на клетки се случва по-бавно. Раните не зарастват толкова бързо, колкото обикновено. Хематомите също остават видими по-дълго.
- Постоянна умора, с протеинов дефицит, по-малко кислород се транспортира през тялото. Чувствате се уморени и отпаднали.
- Жажда за сладко, тялото ви съзнателно изпраща сигнали, когато му липсва нещо. Апетитът може да бъде предупредително съобщение. Протеините регулират нивото на инсулина ви. Ако това е небалансирано, често се появява глад за храна