Необходимо ли е обучение за отслабване (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

необходимо

Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко и да спортувате повече, това изглежда е ясно на всички. Въпреки че този подход може да доведе до успех, винаги възниква въпросът: Трябва ли да спортувате, за да можете да отслабнете?

Имате ли нужда от тренировки за отслабване?

Отговорът е ясен "Не!".

За да загубите телесна маса, всичко, от което се нуждаете, е дефицит в ккал. Достатъчният прием на протеини обаче е от съществено значение за ограничаване на придружаващата загуба на мускули. 1 час в стаята за тежести или 30 минути джогинг консумират малко повече от 200-400kcal. Д.шапката е колкото сандвичът осигурява енергия. Прескачането на кок обикновено е много по-лесно, отколкото трудоемко изразходване на енергия.

Съвсем отделно от това е способността да се консумират много ккал чрез упражнения е силно ограничена в обучението за начинаещи. Той изтощава много по-бързо и също така не е свикнал (и следователно не е в състояние) да се напряга максимално. Може да се приеме, че в зависимост от спорта, прибл. 5-10 ккал/мин 1 Използва се Zelasko CJ. Упражнение за отслабване: какви са фактите? J Am Diet Assoc. 1995 декември; 95 (12): 1414-7. Преглед. PubMed PMID: 7594144., при което нетренираните и лека тежест трябва по-скоро да се ориентират към долния край на този диапазон.

Мускулната маса увеличава консумацията на калории?

Допълнителната мускулна маса превръща тялото в машина за изгаряне на мазнини, нали?

Неправилно! Зад това стои убеждението, че мускулната тъкан консумира много калории. В научните изследвания, Консумация на енергия от 1 кг мускули, но само 13 ккал/ден разбрах. 2 McClave SA et al. Дисекция на енергийните нужди на тялото. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4 (2): 143-7. Докато мускулната маса има редица положителни ефекти, в повечето случаи тя е незначителна за постигане на Kcal дефицит. Аргументът за първо натрупване на няколко килограма мускули, за да може след това да отслабнете много по-лесно, по този начин избягва всякаква основа.

Има ли смисъл от тренировки за отслабване?

На това може да се отговори ясно с „Да!”, Въпреки че сега трябва да правим по-точна разлика. Тренировките за сила и издръжливост имат точно две функции по време на диета:

  1. Защита срещу загуба на мускулна маса (силови тренировки)
  2. Увеличаване на консумацията на калории (тренировки за издръжливост и сила)

Тези точки са обяснени подробно в статията „Функции на тренировките при отслабване“. По-конкретно първата точка е важен инструмент, ако искате да изглеждате по-добре. Защото има Намаляване на процента телесни мазнини, като същевременно поддържа мускулите от огромно значение.

Са специален случай много леки и малки хора (особено жени), които така или иначе имат само дневна консумация от малко над 1000 ккал. Ако се опитате да ядете по-малко, почти нищо не остава. В този случай увеличаването на консумацията на калории с няколко 100 kcal има относително много по-голямо въздействие.

Обобщение

Следователно обучението не е необходимо за отслабване. Можете да отслабнете напълно без упражнения, стига да поддържате калориен дефицит.

Има смисъл обаче да се използват силови тренировки, за да се противодейства на загубата на мускулна маса по време на диета. Освен това както тренировките за сила, така и за издръжливост увеличават консумацията на калории.

Още интересни статии

  • Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
  • Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
  • Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.