Необходими калории и тяхното изчисление Нита Габриела Кармен - Кабинет по семейна медицина
Изисквания за калории и тяхното изчисляване
Обещах да се върна с втория епизод и ето ме.
Да се върнем към броя на калориите, необходими за възрастова група с определена активност, както и нуждата от протеини, въглехидрати и липиди за 24 часа.
Мисля, че е най-добре да се работи върху пример: възрастна жена със средна активност и тегло 80 кг и нужда от ок. 2000Kcal.
Потребността от протеин за 24 часа се изчислява, както следва:
80 кг х 1,5 г протеин = 120 г протеин/ден
120g x 4kcal = 480kcal/ден, т.е. 20% от дневния енергиен прием.
Протеинът трябва да се състои от 50% животински протеин (месо, риба, яйца, млечни продукти), 50% растителен протеин (зърнени култури, бобови растения). От всичкото месо е от съществено значение, тъй като съдържа също желязо, цинк, витамини и други хранителни вещества. Важно е да се променя източникът на протеини, тъй като тяхната конституция включва аминокиселини, необходими за живота.
И така, разбрахме колко протеин да ядем за 24 часа и колко калории получаваме от тях.
Потребността от въглехидрати (въглеводороди-HC) за 24 часа се изчислява, както следва:
80 кг х 4 г въглехидрати = 320 г въглехидрати/ден
320g x 4g kcal = 1280kcal/ден, т.е. 50% от дневния енергиен прием.
Въглехидратите са нашият източник на енергия, но сред храните с най-високо съдържание на въглехидрати (HC) са:
- В 100g тестени изделия има 75g въглехидрати
- сушени бобови растения-100g имат 59g въглехидрати
- хляб-100гр до 50гр въглехидрати
- банани-100g до 30g въглехидрати
- ориз-100g до 22g въглехидрати
- 100 г картофи имат 20 г въглехидрати (но не и пържени)
За мазнините остава 30% от дневния енергиен прием. така,
2000kcal x 30% = 600kcal
600kcal: 9g мазнини = 66g мазнини (приблизително).
Нуждата от мазнини може да бъде намалена до 40g/ден, но не бива да се елиминира напълно от диетата, тъй като те съдържат витамини A, E и K, освен това мозъкът ни е съставен от 50% мазнини.
Сега имате минималната информация, за да започнете да мислите, да разберете как да започнете битката с килограмите. Не е нужно да пропускате храненията, важно е да имате 3 основни хранения през деня. Закуската трябва да осигурява около 450 ккал за жени и около 500 ккал за мъже. Трябва също да добавите двете малки закуски от 10 до 17 часа.
Но мисля, че сте забравили за спорта! Всеки трябва да избере вида на упражнението или дори спорта, който иска или може да прави, но да го прави Без упражнения няма да получите желания резултат.
Ако четете внимателно и се въоръжавате с търпение, воля и увереност, че ще успеете, точно това ще се случи. Загубата дори на един килограм на месец непрекъснато ще ви води със сигурност до победа. Очаквам с нетърпение да празнуваме като истински победители.
Ще трябва да се върна с информация за витамините, както обещах.