Необходима е спешна помощ при определяне на макрос - форум

Обсъдете спешна помощ с макроидентификация, необходима в Обща информация за храненето и диетата Форум в областта на методите за отслабване; Уважаеми форум, на първо място: Потърсих в Google какво е необходимо за разпространение на макроси и т.н., но просто не можах да намеря правилното нещо, затова ще говоря с вас сега Да се

  • Slimming.com
  • Форум
  • Отслабване - методи
  • Обща информация за храненето и диетата
  • Необходима е спешна помощ за определяне на макрос

Необходима е спешна помощ за определяне на макрос

Уважаеми форум,
На първо място: потърсих в Google какво е необходимо за разпространение на макроси и т.н., но просто не можах да намеря правилното нещо, затова ще се обърна към вас сега.
На мен:
женски, високи 30, 173 см, приблизително 64-65 кг (нямат везни у дома, но при лекарски преглед това е доста постоянна 64,5 кг)

помощ

По отношение на типа тяло бих се нарекъл "тип ябълка". Тънки ръце и крака, мазнини предимно в средата на тялото (стомах и "кифла отгоре")
Носете размер 36/38 и това е проблемът. A 36 се вписва добре, но понякога не мога да го затворя отгоре или просто се „разлива“.
38-те обикновено се побира отгоре, но всичко шамари отдолу.
Това е и една от основните причини, поради които искам да променя нещо.

Към спорта:
Четири пъти на седмица правя 30-45мин силови упражнения вкъщи с youtube канал (Popsugar, Fitnessblender и др.) Неща като коремни преси, рипинг, удари, лицеви опори и т.н. в различни варианти. Абсолютно не съм потребител на фитнес и упражненията трябва да са забавни.
За да направя това, ходя на джогинг веднъж седмично през зимата (около 30 минути около 5 км), иначе често кънки с кънки след това обикновено 1 час
И аз се разхождам всяка обедна почивка (имам работа в офис) (5 пъти на седмица 40-45 минути)
Не приличам много на това, което правя в спорта, дори да усещам много добри мускули под беконното палто на корема си.

В foodspring има калкулатор за марки, където въведох стойностите си.
Ето че дойде следният резултат:
За да отслабна трябва да взема 1800kcal със следното разпределение на макроси:
131g KH/175g P/58g F
Наистина ли може да бъде? Има ли смисъл? На мен ми се струва толкова много протеин?

Това би бил последният ми проблем. Вече имам проблеми с достигане на 1800kcal (след броене на няколко дни стигам до 1500-1600kcal) и съдържанието на протеин е невероятно. Винаги съм си мислел, че ще ям тежка протеинова храна, но това е много.
Какво мислиш? Можете ли да дадете съвети дали всичко се побира или какво мога да оптимизирам?
Както казах, не искам да стана културист или нещо подобно, просто малко по-дефиниран и с по-малко мазнини и сега предположих, че трябва да се придържам към „диетичните калории“, защото мазнините трябва да се разграждат, нали?

Очаквам и вашите отговори.
Много поздрави!

Здравей Ананасово момиче,
на първо място, аз не съм експерт и всъщност нямам идея. Всичко, което пиша сега, се основава на неща, които съм чел и от това съм си изградил мнение. Така че може да бъде и пълна глупост

Препоръката тук гласи приблизително 2,6 грама. Ако бях на ваше място, щях да експериментирам. Започнете с 1.5g и вижте как работи. Тогава може би още 4 седмици, ако имате чувството, че нещата не вървят добре. И т.н.

Втората причина за препоръка за високо съдържание на протеини е, че протеинът е добър за задоволяване на апетита. Толкова много се придържат към богатата на протеини диета „по-лесно“. Но и тук вижте какво ви устройва.

Тогава препоръките за мазнини и въглехидрати се получават почти автоматично от останалите калории. Мазнините трябва да са между 15-25% от калориите или между 30 и 80g на ден, в зависимост от препоръката. Както казах, това са често срещани препоръки, без да искам да ги оценявам сега. 60гр са точно в средата. А останалото просто се инвестира във въглехидрати.

Но в зависимост от вашите лични предпочитания, може да има смисъл да добавите повече въглехидрати и да намалите мазнините или обратно.
Как ви устройва. Просто бих се уверил, че не получавате под 40 g мазнини (и след това предпочитате висококачествени мазнини, защото те са от съществено значение), а с въглехидратите се уверете, че получавате около 20-30 g фибри. Според моя опит богата на протеини диета с много малко фибри може бързо да доведе до неприятни преживявания в тоалетната. А фибрите са важни и за други функции. А мазнините са просто важни за много хормонални процеси в организма.

Но всъщност няма фиксирани стойности, трябва да видите какво ви подхожда.

Толкова за макро препоръките.

Сега към истинския въпрос, дефиницията на вашата оптика. Искате ли да отслабнете или наистина просто искате да изглеждате по-дефинирани? Защото може би може да има друг път, по който да поемете. Така напр. погледнете отново върху тренировката си, независимо дали наистина сте задали приличен стимул. Така че дали обемът, инстинктът, натоварването и т.н. се вписват. Може да не тренирате достатъчно усилено или твърде усилено. И двете могат дори да доведат до загуба на мускулна маса. Съществува и така наречената рекомпозиция на тялото. С други думи, едновременната загуба на мазнини и изграждане на мускулна маса. Това обаче е възможно само в определени случаи и при определени хора (зависи от KFA и напр. От вашия опит в обучението и т.н.). Възможно е също да доведе до желаните резултати, ако дори доведете до леко увеличаване на калориите (но след това с различно макроразпределение), така че да можете да тренирате „по-усилено“ и тялото ви да се възстановява.

Всичко е само идеи, разбира се. Сега бих направил първо класическа диета. Така че малък дефицит от около 500kcal на ден. Протеините някъде при 1.5g на килограм телесно тегло, а останалите макроси се разделят на мазнини и въглехидрати. Просто се уверете, че снабдявате тялото си с добри мазнини и сложни въглехидрати. Спортувайте интензивно, но също така направете достатъчно фази на регенерация между спортните дни или тренираните мускули.
След това щях да правя цялото нещо в продължение на 4-8 седмици и след това да направя заключение. Така че вижте кое беше добро, кое лошо. Както в спорта, така и в храненето и в оптичните резултати. И след това се пренастройте с тази информация.