Ненаситени мастни киселини Ето колко здрави са те - NetDoktor

Сара Шоке е изучавала хранителни науки в Gießen и международен хранителен бизнес и изследвания на потребителите в Kassel и Fulda. Тя работи като специалист журналист и автор за всички теми, свързани с храненето - включително готварски книги.

Ненаситени мастни киселини често се декларират като здравословни мазнини или добри мазнини. Твърди се, че те са повече в менюто. Но вярно ли е това? Тук можете да разберете какво точно са ненаситените мастни киселини, откъде идват и какво значение имат за организма и вашето здраве.

Какво представляват ненаситените мастни киселини?

Ако погледнете мастните киселини от химическа страна, те са органични киселини, изградени от въглеводородни вериги с различна дължина. Ненаситените мастни киселини имат поне една двойна връзка. Те се делят на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Докато мононенаситените мастни киселини имат само една двойна връзка, полиненаситените мастни киселини имат две или повече двойни връзки. Позицията на двойната връзка определя дали е омега-3 или омега-6 мастна киселина.

Тялото може само да произвежда повечето от ненаситените мастни киселини. Например, най-важната мононенаситена мастна киселина, олеиновата киселина, възниква в резултат на превръщането на наситените мастни киселини. Но организмът също така образува ненаситени мастни киселини от други хранителни компоненти, като глюкоза и аминокиселини. Но има и незаменими ненаситени мастни киселини, като алфа-линоленова киселина (омега-3) и линолова киселина (омега-6). Те трябва да бъдат получени чрез храна.

Ненаситени мазнини: Характеристики

Освен всичко друго, ненаситените мастни киселини служат на тялото като част от клетъчните мембрани и гарантират, че те остават пропускливи и гъвкави. Мозъкът също се състои до голяма степен от мазнини. Полиненаситената докозахексаенова киселина е най-важната мастна киселина в мозъка. В допълнение, някои полиненаситени мастни киселини имат противовъзпалителен ефект, са предшественици на хормони или подпомагат клетъчното делене.

Ненаситени мастни киселини: Поява

Месото, зърнените храни и картофите са най-честите хранителни източници на ненаситени мастни киселини. Но рибата, растителните масла, ядките и авокадото също са храни, които съдържат много здравословни мазнини. Например зехтинът се състои в голяма степен от мононенаситената мастна киселина олеинова киселина, но също така съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини. Маслата от фъстъци, рапица и шафран също са добри източници на олеинова киселина.

Ненаситени мастни киселини: Ежедневно изискване

Германското общество за хранене (DGE) препоръчва покриването на 7 до 10 процента от общия дневен енергиен прием с ненаситени мастни киселини. Съществува обаче дисбаланс между средния прием на наситени и ненаситени мастни киселини. Докато твърде много наситени мастни киселини попадат в чинията, средната консумация на ненаситени мастни киселини е само пет процента от общия енергиен прием.

Наситените мазнини

Можете да разберете какво представляват наситените мастни киселини и какви храни съдържат в статията за наситените мастни киселини.

Здравословни ли са ненаситените мастни киселини?

Ненаситените мастни киселини имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Този ефект е още по-изразен, когато наситените мастни киселини се заменят с ненаситени мастни киселини. Тогава „лошият“ LDL холестерол пада, докато концентрацията на „добрия“ HDL холестерол се увеличава. Освен това се намалява общата концентрация на холестерол в дупето.

В допълнение към по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт, ефектът от ненаситените мастни киселини намалява и риска от някои видове рак (рак на гърдата, дебелото черво, простатата).

Той също така облекчава възпалителни заболявания като астма, болест на Crohn или артрит. Необходимо е обаче допълнително проучване на последните констатации.

Ежедневни препоръки за ненаситени мастни киселини

Много хора ядат твърде много наситени и твърде малко ненаситени мастни киселини. Не е трудно обаче да се интегрират повече ненаситени мастни киселини в ежедневната диета и в същото време да се намали приема на наситени мастни киселини. Ето как можете:

Разменете животинската мазнина с растителна.
Запържете с олио вместо избистрено масло.
Заменете месното ястие с риба.
Снек с ядки вместо шоколад и бисквитки.
Поглезете се с авокадо от време на време, например на хляб или в салата.
Вместо кисело мляко или френски дресинг, използвайте студено пресовани растителни масла за вашата салата.
Опитайте от време на време спрейове на растителна основа, вместо сирене или наденица като заливка.

Като цяло, колкото повече поставяте на чинията си растителни, вместо животински храни, толкова по-добре сте снабдени с ненаситени мастни киселини. За начало е достатъчно също да увеличите порцията зеленчуци и да намалите порцията месо. Не само зареждате с него ненаситени мастни киселини, но също така популяризирайте здравето си като цяло.