Недостигът на желязо при тренировки с тежести засяга не само веганите
Уморен ли си куче понякога?
Умора, лоша концентрация, главоболие, умора ... симптоми, които не винаги са непосредствено свързани с дефицит на желязо, но които влошават представянето при тренировки с тежести.
В Австрия е засегната около всяка пета жена в детеродна възраст, но спортистите, вегетарианците, веганите и възрастните хора също принадлежат към рисковата група.
Дефицитът на желязо често е свързан с диетата и е симптом на дефицит, който не бива да се подценява!
Желязо - производство на кръв и растеж на клетките
Желязото е микроелемент, който трябва да се доставя външно, тъй като тялото не може да го произведе само. Следователно трябва да се приема чрез животинска и растителна храна.
Общо човешкото тяло съдържа три до пет грама желязо, което е необходимо основно за образуването на хемоглобин. Това е железосъдържащ протеинов комплекс, който участва в транспорта на кислород в кръвта и придава на кръвта червения цвят („кръвен пигмент“). Той също така влияе върху биохимичните процеси, като клетъчен растеж, което е от значение за спортистите.
Ако съотношението между консумация и прием е отрицателно, тялото се връща обратно върху съхранение желязо "феритин". Този процес протича много бавно, поради което симптомите изглеждат само коварни и дефицитът често остава неоткрит за дълго време. В най-лошия случай това води до анемия, известна още като анемия.
Кой всъщност е засегнат?
За желязото се прилагат различни условия за интензивни спортисти, отколкото за неспортисти: At След интензивни тренировки нивата на желязо са около 10% под нормата. Но дори и лекият дефицит намалява представянето, спортистите стават отпуснати и липса на задвижване, спад в производителността на тренировките и спиране на прогресията.
Между другото, тук жените са по-засегнати от мъжете. Поради месечния менструален цикъл, особено спортните жени трябва да обърнат внимание на балансирания баланс на желязото. Можете да разберете как да направите това по-долу.
Други рискови групи са споменати тук само за пълнота: деца и младежи, възрастни хора, хронично болни, вегетарианци и разбира се дългосрочни кръводарители.
Как разпознавате дефицита на желязо?
Чувствате ли се понякога слаби?
В първата фаза дефицитът на желязо се компенсира от резервите - в тази фаза обаче се появяват симптоми като чуплива коса и нокти, суха кожа, напукани ъгли на устата, промени в лигавицата в устата и хранопровода и парещия език.
Ако това не се противодейства, броят на червените кръвни клетки намалява (ключова дума анемия) с типични симптоми: постоянна умора, намалена работоспособност и лоша концентрация, бледност, световъртеж и главоболие, изтръпване на ръцете и краката, задух, сърцебиене, загуба на либидо и депресия може да бъде Бъдете индикация за недостиг на желязо.
Но точно това дифузно разстройство затруднява диагнозата. В допълнение към стойността на желязото в кръвта има и други параметри за правилна диагноза: феритин, наситеност на трансферина или стойността на хемоглобина.
Диетата е ключът към дефицита на желязо
В превод означава: Хемното желязо се съдържа в животинските продукти, а негемовото желязо в растителните храни. Човешкият храносмилателен тракт може да усвоява по-добре хемовото желязо, тъй като за разлика от растителното желязо има изключителен (VIP) транспортен път през чревните клетки. Следователно вегетарианците и особено веганите са по-склонни, но не фундаментално изложени на риск от развитие на железен дефицит.
Добрата новина: Много растителни храни са с високо съдържание на желязо. Това включва около бобови растения като леща, грах или боб. Също така в Тофу и ядки желязото се среща във високи концентрации. Специалистите по хранене също го препоръчват Пълнозърнест хляб, пшенични трици, просо и овесени ядки. Спанакът е здравословен, но съдържанието на желязо е твърде ниско, за да има голяма разлика!
Съвет за вегетарианци
Има някои силови атлети и културисти, които са чисто вегетарианци или дори вегани. Възможно е, но е необходимо много планиране!
По отношение на железния баланс, тези хора трябва да гарантират, че консумират много витамин С и органични киселини (лимонена киселина, млечна киселина) с храната си, тъй като тези Увеличете усвояването на желязо от растителна храна.
Препоръчително е също да се използват пълнозърнести зърнени култури (или хляб със закваска за хляб). В допълнение, някои техники за приготвяне са полезни за подобряване на усвояването на желязо от растителни храни. Това включва накисване или поникване на зърнени и бобови култури, което може да намали съдържанието на фитати, които инхибират абсорбцията на желязо.
Заключение: балансирайте дефицита на желязо при силните спортисти чрез диета
Пресни зеленчуци и месо
Защо пиша това?
Попаднах на някои абсурдни неща чрез изследванията си относно диетата за спортисти и затова бих искал да внеса малко яснота на заден план и какви последствия могат да възникнат.
Имаше причина хората да имат доста балансирана диета в своята еволюция: плодове, зеленчуци, месо - всичко е включено, защото зависим от различните макро и микроелементи.
Разбира се, нашата диета вече не може да се сравни с тази дори преди 10 години и въпреки това мисля, че много „прясно приготвени“! Няма готова храна, но пресни плодове, пресни зеленчуци и прясно месо - всичко, което приготвяте сами, не само е вкусно, но и ви осигурява всичко необходимо.
Ако искате да се храните по вегетариански начин, по каквато и да е причина, моля, информирайте се едновременно как компенсирате липсващите хранителни вещества - всичко е възможно, само че изисква подходящи познания!
Свързани статии по темата: