Недостиг на желязо в спорта Влиянието на желязото върху спортните постижения е подходящо за вида

Желязото е най-често срещаният микроелемент в тялото и е тясно свързано с нашия енергиен баланс, а оттам и с нашите резултати. Въпреки че повечето спортисти живеят здравословно и тренират много, дефицитът на желязо не е рядък проблем, особено сред спортистите жени. Но как вие като спортист разпознавате недостатъка и как можете да създадете правилния баланс?

За какво ни трябва желязо?

Желязото е един от микроелементите в човешкото тяло. В червения кръвен пигмент хемоглобин той служи като кислород-свързващ елемент за разпределяне на абсорбирания в червените кръвни клетки кислород чрез дишането в целия организъм. Освен това той действа като кофактор за много реакции, както и за Генериране на енергия в митохондриите. В крайна сметка цялото Енергиен метаболизъм зависи от достатъчно количество желязо. Следователно промяната в баланса на желязото също води до намалено енергоснабдяване [1], което от своя страна влияе върху производителността.

Фигура 1: Ролята на желязото

The Метаболизъм на желязото, на Прием, регулиране и транспорт на микроелемента, за разлика от минерали като Калцият и натрият, специалност в нашето тяло, тъй като желязото не може да се екскретира активно и следователно се контролира главно чрез абсорбция и неговото регулиране [2] .

Колко високо е нашето изискване за желязо?

В човешкото тяло има около 4-5g желязо. Загубите, които настъпват през деня при здрави хора от около 0,5-1,5 mg/ден, обикновено могат да бъдат чрез диета, въпреки ниския процент на прием от 6% (мъже) до 12% (жени) [3] да бъдат покрити.

За да се направи конкретно изявление относно железния баланс, е необходим кръвен тест. Тук е т.нар Феритин-стойност със сигурност. Това Стойност на съхранението на желязо предоставя информация за текущото състояние на железния баланс в организма и е изложена в скала:

Значението на желязото в спорта

Информацията за оптималните стойности за съхранение на желязо често се различава една от друга, така че общата препоръка понякога се нарича по различен начин. Те се основават на минималните стойности на съхранението на желязо в спорта за спортисти с поне 50 мg/l [4] (Микрограми/литър). Но дори тук симптомите на дефицит вече могат да се проявят [5]. Изглежда, че има връзка между времето за упражнения и съхранението на желязо: Колкото по-голяма е продължителността на упражненията и състезанията на седмица, толкова по-ниска е стойността на съхранението на желязо. Това е особено очевидно при жени спортисти [6], което вероятно се дължи на увеличената консумация, загуба и намалена абсорбция на желязо.

Въпреки това, стойността на серумния феритин не е достатъчна като единствен параметър, за да се даде ясна декларация за железния баланс в организма. Тази стойност се увеличава значително, особено в случай на хронични чернодробни заболявания и остри инфекции, което означава, че дефицитът на желязо може дори да бъде пренебрегнат [7]. С по-сложните диференцирана лабораторна диагностика ще различни лабораторни параметри използвани. Следното е важно:

Хемоглобин - червеният кръвен пигмент или така нареченото кръвно желязо,
транспортното желязо, трансферинът и тяхното насищане,
обема на червените кръвни клетки и съдържанието на хемоглобин.

Декларация за железния баланс и възможните симптоми на дефицит може да се направи само като цяло.

Какво причинява загуба на желязо в спорта?

Силно мускулно напрежение (микротравми) и изпотяване
Постоянният стрес и липсата на регенерация означават постоянен стрес за нашия организъм и влошават усвояването на желязо през червата
Някои диети, включително избягването на месо, могат да насърчат дефицита на желязо

Как възниква дефицитът на желязо?

The най-широко разпространен в световен мащаб и най-честата причина за недостиг на желязо е една недостатъчно предлагане на храна [8-ми]. Интересното е, че са засегнати не само „неиндустриализираните страни“, но и западните индустриализирани държави във всички възрастови групи. Около една четвърт от световното население страда от желязодефицитна анемия, по този начин форма на анемия, която се причинява от липса на желязо. Повечето деца в предучилищна възраст са засегнати при малко повече от 47% - възрастни мъже, от друга страна, най-рядко с малко под 13% [9] .

рискови групи

Следващия Деца имат преди всичко Жени повишен риск. Например чрез повишена загуба на желязо по време на менструация и увеличена консумация на желязо по време на бременност и кърмене. Но също и с Спортисти, по-стари хора или хора с Диета с ниско съдържание на желязо и витамин С могат да се появят симптоми на дефицит. Някои стомашно-чревни заболявания също затрудняват усвояването на желязото.

Недостатъчно усвояване на желязо

Ако причината за дефицита на желязо не е свързана с храната, може недостатъчна способност за усвояване на желязо лежат в основата. Скоростта на усвояване се регулира от самия организъм и може да бъде инхибирана при определени обстоятелства:

В a Възпалителна ситуация Повече имунни вещества (цитокини) се освобождават от имунните клетки. Чрез кръвообращението цитокините достигат до черния дроб, където стимулират производството и освобождаването на хепцидин. Хепцидинът е пептид (вид протеин), който има за задача да регулира или инхибира усвояването на желязото. Той прави това, като се привързва към това, което е известно като феропортиновия канал. Това е отговорно за износа на желязо от чревните епителни клетки и имунните клетки в кръвния поток. Поради свързването на хепцидин с феропортин, желязото остава в клетките, без да може да се използва за по-нататъшни метаболитни процеси [10] .

Известно е от клонове на изследвания като психоневроимунология и изследвания на стреса, че различни влияния активират имунната система може [11]. Те включват:

Фактори на начина на живот

Провъзпалителна диета (напр. Големи количества захар и въглехидрати от зърнени храни)
Заседнал начин на живот
Твърде много тренировки
липса на сън
Токсини от околната среда и др.
стрес, остра и хронична

Тези активирания също се наричат нискостепенни възпалителни ситуации които не се изразяват в остра инфекция, а по-скоро една хронична активност на имунната система влече. Нискостепенното възпаление е свързано с множество незаразни, хронични и дегенеративни заболявания на цивилизацията [12]. Освен това постоянното ниско активиране на имунната система също го привлича хронично нарушение на разпределението на желязото след себе си и това симптоми на дефицит на желязо, причинени от възпаление може да води [13] .

Ефекти от дефицита на желязо при упражнения

Отчасти прав висок физически стрес в спорта също променя нуждата на организма от микроелементи. Тъй като желязото е много тясно свързано с енергийния метаболизъм в митохондриите, очевиден е дефицитът на желязо Ефекти върху производителността и се появява в Симптоми, като:

Умора и ниска издръжливост, "изкривяване на изпълнението"
Бледи лигавици и/или бледа кожа
Обща умора или бърза умора по време на тренировка
Лоша концентрация
Податливост към инфекция
Бели жлебове по ноктите или чупливи нокти
Повишена загуба на коса
Разкъсани ъгли на устата
главоболие
виене на свят

Какво можеш да направиш? Мерки срещу недостиг на желязо

За да се предотврати или противодейства на дефицита на желязо, има a балансирано хранене преди всичко. Всяка храна съдържа желязо в различни количества. Поради различните форми на съхранение в храната, има и такава различна бионаличност: В сравнение с хемовото желязо (от месо и колбаси) или протеините, съдържащи се в майчиното мляко като лактоферин, свободното желязо се усвоява по-трудно.

Но съставът и компонентите на храната също могат да окажат значително влияние върху усвояването на желязото: съответно те могат различни растителни вещества като фитати или полифеноли, само в черен чай и кафе, отрицателно върху абсорбцията на желязо въздействие. Същото се отнася и за калция, напр. от мляко. The Комбинацията от растително желязо с аскорбинова киселина (витамин С) от своя страна подобрява усвояването [14].

Подкрепа от богата на желязо диета

Можем да насочим дневните нужди от желязо чрез a здравословно хранене поддържа. Тук идва нашата подходяща за видовете препоръка за специални черни храни:

Някои подправки, като Б. кардамон, мента или магданоз
Месо, особено червено месо и черен дроб (особено патешки и телешки черен дроб)
Риба и морски дарове като стриди, раци, омари или костур
Яйца
Зеленчуци като спанак, броколи, брюкселско зеле, гъби или манатарки
Плодове, напр. Б. касис, манго или авокадо
Бадеми и кокосови шушулки
Сушени кайсии, смокини и ябълки
Стафиди и фурми

Подкрепа чрез добавки

Ако нуждите от желязо не могат да бъдат изпълнени чрез диетата, е едно Допълнение разумно от медицинска гледна точка. Много от тях обаче имат добавки с желязо неприятни странични ефекти. Чести са Стомашно-чревни оплаквания, с различни симптоми, като запек, гадене, диария, коремна болка, повръщане, киселини или тъмни изпражнения [15]. В това отношение е важно също така да се провери кой препарат е разумен и съвместим.

Подобрено усвояване на желязо с помощта на лактоферин

Междувременно в научните изследвания се разглеждат нови възможности за лечение на дефицит на желязо. Те се основават на разглеждането на физиологичните метаболитни процеси в железния баланс и системните процеси в организма. Особено внимание се обръща на Лактоферин, свързващ желязо протеин, които могат да бъдат произведени от имунните клетки и клетките на жлезите в нашето тяло. Принадлежи към групата на Трансферин, което значи Свързвайте и преразпределяйте желязото много добре и по този начин може да повлияе на железния баланс [16]. Кога Имунен протеин но лактоферинът също ги облагодетелства Защита срещу инфекции, с антибактериални, антивирусни и противогъбични (срещу гъбички) свойства [17] .

Лактоферинът се намира в големи количества в кърмата на човека. Но всички други бозайници също го произвеждат в майчиното мляко. Структурно лактоферинът от кравето мляко е почти идентичен с човешкия лактоферин [18]. Екстракцията от краве мляко е често срещан метод в наши дни, за да го направим достъпно за нас, хората, в по-големи количества за терапевтични цели. Поради разнообразните свойства на лактоферина и високата реактивност на молекулата, Пречистването е от съществено значение. Това позволява функционалността, Бионаличност и начин на действие в човешкото тяло оптимизиран ще [19] .

Хареса ли ви статията?

Чувствайте се свободни да го споделите със семейството и приятелите си или да ни дадете обратна връзка.